Kritik nicht persönlich nehmen: So gelingt es

Kritik nicht persönlich nehmen fällt den meisten Menschen schwer. Sie schmerzt und bringt unseren Selbstwert ins Straucheln. Das wiederum lässt uns ängstlicher gegenüber potenzieller Kritik werden. Und jenes wiederum kann dafür sorgen, dass wir weniger wagen – und folglich auch weniger vorankommen könnten im Leben.

Kritik nicht persönlich nehmen: Warum sie uns trifft

Fast jeder Mensch kennt das Gefühl: Jemand äußert Kritik und plötzlich beginnt das Gedankenkarussell. Man fragt sich, ob man versagt hat, ob andere nun schlechter über einen denken oder man grundsätzlich nicht gut genug ist. Obwohl die eigentliche Rückmeldung vielleicht nur einen kleinen Aspekt betraf, fühlt es sich an, als wäre die gesamte eigene Person infrage gestellt worden.

Dabei ist Kritik ein normaler Bestandteil des Lebens. Sie begegnet uns im Beruf, in Freundschaften, in Partnerschaften und sogar in der Familie. Entscheidend ist nicht, ob wir kritisiert werden, sondern wie wir damit umgehen.

Menschen, die gelernt haben, Kritik nicht persönlich zu nehmen, gewinnen mehr innere Ruhe. Dadurch treffen sie klarere und sicherere Entscheidungen. Zudem entwickeln sie ein stabileres Selbstwertgefühl.

Angst vor Ablehnung als Ursache

Bei Kritik sollte man auch die Motivation hinter dem Feedback prüfen. © Lorraine# under cc

Ob Kritik schmerzt, hängt im Grunde weniger von den Worten der anderen Person ab. Vielmehr beeinflusst unsere persönliche Lebensgeschichte, wie wir mit Kritik umgehen und wie nah wir sie an uns heranlassen.

Personen, die in ihrer Kindheit häufig beschämt, stark kritisiert oder nur für Leistung gelobt wurden, entwickeln oft die Überzeugung, Fehler seien gefährlich. Eine Kritik (sofern diese konstruktiv ist) wird von ihnen nicht als neutrale Rückmeldung über ein Verhalten erlebt, sondern als ein Hinweis darauf, als Mensch nicht zu genügen.

Das Nervensystem reagiert in diesem Fall häufig schneller als der Verstand. Noch bevor wir die Aussage sachlich prüfen können, entsteht innerer Stress. Der Körper geht in Alarmbereitschaft und wir fühlen uns angegriffen, obwohl lediglich Verbesserungsvorschläge gemeint waren.

Kritik weniger persönlich nehmen: Nur wie?

Um Kritik weniger persönlich zu nehmen, kannst du an den folgenden Punkten ansetzen:

1. Verhalten von Persönlichkeit trennen

Der wichtigste Schritt besteht darin, zwischen dem zu unterscheiden, was du getan hast, und dem, wer du bist. Wenn jemand sagt: „Die Präsentation war unübersichtlich“, bedeutet das nicht: „Du bist unfähig.“ Es heißt lediglich, dass ein bestimmtes Verhalten oder Ergebnis verbesserungswürdig wäre.

Konstruktive Kritik bezieht sich auf ein Verhalten oder ein Ergebnis – nicht auf deinen Wert als Mensch. Je besser dir diese Trennung gelingt, desto weniger verletzend wirkt ein negatives Feedback.

Aus psychologischer Sicht braucht es hier eine zusätzliche Erkenntnis: Wenn der eigene Selbstwert von Lob abhängt, wird er meist auch durch Kritik erschüttert. Ein stabiler Selbstwert ist möglichst unabhängig von beidem.

2. Erst zuhören, dann bewerten

Häufig verteidigen wir uns nach einer Kritik sofort oder ziehen voreilige Schlüsse. Die Abwehrreaktion dient dem Schutz des Selbstwertes. Wenn wir versuchen, jener potenziellen Verletzung nicht zu viel Stellenwert einzuräumen, könnten wir Kritik sachlicher begegnen.

Zunächst erst einmal sollten wir bewusst den Schmerz „veratmen“. Das bedeutet, wir sollten den emotionalen Schmerz wahrnehmen und uns einen Moment Zeit geben, anstatt sofort zu reagieren. Anschließend bemühen wir uns, mit dem Verstand an die Sache heranzugehen: Wir müssen den Schmerz von unserer Person trennen und uns der Kritik sachlich nähern, so als wäre sie für eine andere Person und nicht für uns.

Du schaffst es, innerlich einen Schritt zurückzutreten, indem du dich fragst:

• Was wurde eigentlich genau kritisiert?
• Wurde ein konkretes Verhalten angesprochen?
• Gibt es einen wahren Kern?
• Wie könnte ich das verbessern?

Meistens merken wir erst mit etwas Abstand, dass die Rückmeldung hilfreicher war, als sie sich anfangs angefühlt hat. Indem wir uns fragen, was wir aus der Kritik mitnehmen können, richten wir den Blick auf unsere Entwicklung anstatt auf reaktive Selbstverteidigung und Stagnation.

3. Die Absicht hinter der Kritik prüfen

Nicht jede Kritik ist die Wahrheit, aber jede Kritik ist eine Einladung, genauer hinzusehen. © Paul Sableman under cc

Mit unseren Ausführungen beziehen wir uns auf konstruktive Kritik, also auf Rückmeldungen, die respektvoll formuliert sind und darauf abzielen, Verhalten und Ergebnisse zu verbessern. Aber: Nicht jede Kritik verfolgt dasselbe Ziel.

Manche Menschen möchten ehrlich helfen. Andere äußern ihre Beobachtungen ungeschickt. Wieder andere lassen ihren eigenen Frust an den Menschen in ihrem Umfeld aus. Deshalb lohnt es sich, bei einer Kritik auch die Absicht der kritisierenden Person zu hinterfragen:

Kommt die Kritik von einer Person, die dich grundsätzlich respektiert und dein Bestes möchte? Oder stammt sie von jemandem, der häufig abwertet oder provoziert?

Die vermutete dahinterstehende Motivation der kritisierenden Person kann einen Einfluss darauf haben, wie du mit dieser Kritik umgehst. Auch wenn du natürlich über diese Kritik nachdenken kannst, gilt: Nicht jede Meinung verdient den gleichen Stellenwert.

Quelle der Kritik neutral betrachten

Feedback ist nicht automatisch wertvoll, nur weil es geäußert wurde. Menschen unterscheiden sich in ihrer Fachkompetenz, ihrem Urteilsvermögen und (wie erwähnt) ihrer Fähigkeit, respektvoll Rückmeldungen zu geben.

Konstruktive Kritik ist konkret, nachvollziehbar und lösungsorientiert. Abwertende Aussagen wie „Du kannst gar nichts“ enthalten dagegen keine Informationen, aus denen man lernen könnte.

4. Nicht jede Meinung zur Wahrheit machen

Jeder Mensch betrachtet Situationen durch seine eigenen Erfahrungen, Werte und Erwartungen.
Eine Kritik ist demzufolge zunächst einmal eine Perspektive – keine objektive Wahrheit. Auch aus diesem Grund kannst du Rückmeldungen erst einmal sorgfältig prüfen. Frage dich in dem Zusammenhang:

Würde ich dieser Person auch in anderen wichtigen Lebensbereichen vertrauen?

Wenn die Antwort Nein lautet, muss ihre Meinung auch nicht Einfluss haben.

Du musst nicht jedem gefallen

Ein häufiger Grund dafür, Kritik persönlich zu nehmen, ist der Wunsch, von allen gemocht zu werden, und damit einhergehend die Angst vor Ablehnung.

Berücksichtige jedoch, dass es nahezu unmöglich ist, von allen gemocht zu werden. Selbst freundliche, kompetente und hilfsbereite Menschen werden nicht von jedem geschätzt. Einfach, weil jeder Mensch zusätzlich noch sein eigenes Päckchen mit seinen eigenen Ängsten, Selbstzweifeln, Glaubenssätzen, Emotionen und Prägungen trägt.

Sobald du akzeptierst, dass unterschiedliche Meinungen normal sind, verliert Kritik einen großen Teil ihrer Macht.

5. Den eigenen Selbstwert stärken

Wir haben es weiter oben schon geschrieben: Je stärker der eigene Selbstwert von der Zustimmung anderer abhängt, desto bedrohlicher wirkt Kritik.

Solange du deinen Selbstwert vorrangig über Leistung, Anerkennung und Lob definierst, erlebst du negative Rückmeldungen als einen persönlichen Angriff. Lasse solche Rückmeldungen also gar nicht weiter auf deinen Selbstwert einwirken. Das kann man üben. Unterbreche solche automatisierten Gedanken, indem du sie kognitiv nicht weiter verfolgst, wenn sie aufkommen. Schenke ihnen keine Beachtung. Veratme die schmerzhafte Emotion aufgrund des negativen Feedbacks, aber gewähre selbstabwertenden Gedanken keinen Raum in deinem Kopf.

Außerdem kannst du dir durch Erfahrungen bewusst machen, wie gut du Kritik aushalten kannst. Das Leben geht weiter und nach kurzer Zeit fühlst du dich wieder wohler mit dir selbst. Dadurch verliert das anfängliche Gefühl von Ablehnung an Intensität. Denn häufig handelt es sich lediglich um die erste Alarmreaktion deines Nervensystems – und die klingt meist schneller wieder ab, als sie sich im ersten Moment anfühlt.

6. Den inneren Kritiker erkennen

Gelassenheit beginnt dort, wo du aufhörst, jede Rückmeldung als Urteil über dich zu verstehen. © Zemlinki! under cc

Meistens verletzen uns die Worte anderer deshalb so sehr, weil sie das bestätigen, was unser innerer Kritiker ohnehin schon über uns sagt. Äußere Kritik trifft auf bereits vorhandene Selbstzweifel und wirkt dadurch besonders schmerzhaft. Nicht selten sind es deshalb weniger die Worte anderer, die uns verletzen, sondern die Bedeutung, die wir ihnen geben. Es gibt eine Redewendung: Niemand kann dich so sehr aufbauen, wie du dich selbst – und niemand kann dich so sehr verletzen, wie du dich selbst.

Gedanken wie …

• „Ich bin nicht gut genug.“
• „Ich mache immer alles falsch.“
• „Ich enttäusche andere.“

… führen dazu, dass selbst kleine Hinweise übermäßig belastend wirken.

Deshalb lohnt es sich, genau hinzuhören: Ist es wirklich die andere Person, die so hart zu dir spricht – oder kennst du diese Stimme bereits aus deinem Inneren?

Den inneren Kritiker abschütteln

Der innere Kritiker besteht aus verinnerlichten Botschaften, die du in der Kindheit oder allgemein durch prägende Erfahrungen gelernt hast. Sätze wie „Du bist nicht gut genug“ oder „Mach bloß keine Fehler“ können sich tief einprägen und später bei jeder Kritik automatisch auftauchen. Dabei handelt es sich nicht um objektive Wahrheiten, sondern um alte Denkmuster.

Der erste Schritt besteht darin, diese Stimme bewusst zu erkennen und innerlich auf Abstand zu gehen. Unterbrich den automatischen Gedankengang („Ich bin nicht gut.“) bewusst und ersetze ihn durch eine sachliche, tröstende Einordnung: „Ich habe einen Fehler gemacht – mehr nicht. Jeder Mensch macht Fehler. Das gehört zum Leben dazu.“ Mit jeder relativierenden Einordnung verliert der innere Kritiker ein Stück seiner Macht und eine freundlichere, erwachsenere innere Stimme kann entstehen.

7. Nachfragen statt interpretieren

Unser Gehirn ergänzt fehlende Informationen häufig automatisch mit Angst. Aus evolutionärer Sicht war das ein Überlebensvorteil: Wer in einer unklaren Situation lieber einmal zu viel als einmal zu wenig Gefahr vermutete, hatte bessere Chancen zu überleben. Für unsere Vorfahren war es sicherer, hinter einem Rascheln im Gebüsch ein Raubtier zu vermuten, als die Gefahr zu unterschätzen. Diese Vorsicht steckt bis heute in unserem Gehirn. Deshalb neigen wir dazu, Unsicherheit eher negativ zu interpretieren – auch wenn es dafür keine Beweise gibt.

Vor diesem evolutionspsychologischen Hintergrund entstehen aus einer kurzen negativen Bemerkung schnell Geschichten in unserem Kopf:

• „Sie halten mich bestimmt für inkompetent.“
• „Jetzt verliere ich gewiss meinen Job.“
• „Sie werden mich künftig nicht mehr ernst nehmen.“
• „Ich habe es mir mit allen verscherzt.“
• „Bestimmt denken jetzt alle schlecht über mich.“

Statt bei einer negativen Aussage Weiteres zu interpretieren und im Kopf „aufzubauschen“, hilft es nachzufragen:

• „Kannst du mir ein konkretes Beispiel nennen?“
• „Was würdest du dir stattdessen wünschen?“
• „Was könnte ich aus deiner Sicht verbessern?“
• „Bezieht sich das auf diese Situation oder meinst du das grundsätzlich?“

In der Regel wird sich dein Gegenüber bemühen, seine Kritik zu präzisieren und dir eine differenzierte Rückmeldung zu geben. Tätigt die Person stattdessen pauschale oder abwertende Aussagen, sagt das wiederum etwas über ihre Absicht aus (Frust ablassen, dich herabsetzen etc.).

8. Kritik als Information betrachten

Stelle dir vor, Kritik wäre lediglich eine Information. Manche Informationen sind nützlich. Andere kannst du ignorieren. Diese Sichtweise nimmt der Situation viel von ihrer emotionalen Schwere. Konzentriere dich bei deinem Umgang mit der Kritik vor allem darauf, was du daraus lernen kannst, und beschränke ihn gedanklich nur auf die aktuelle Situation. Denke bewusst in diesen kognitiven Bahnen:

• Statt: „Ich kann das einfach nicht“ -> „Das hat heute nicht funktioniert. Morgen ist ein neuer Tag, wo ich es anders angehen kann.“
• Statt: „Ich bin schlecht“ -> „Hier könnte ich mich verbessern, zum Beispiel indem ich …“
• Statt: „Ich bin unfähig.“ -> „Mir fehlt hier noch Übung bzw. Wissen. Das kann ich mir anreichern, indem ich …“

Die ersten Aussagen liefern keine Informationen, die zweiten dagegen öffnen den Blick für mehr.

Abschließend kann man sagen, dass Kritik sicherlich nie völlig angenehm sein wird. Das muss sie auch nicht. Entscheidend ist, sie zunehmend mehr als Rückmeldung über eine konkrete Situation zu verstehen. Grundsätzlich enthält eine konstruktive Kritik Hinweise, an denen du wachsen kannst. Und um emotionale Reife und individuelles Wachstum geht es uns doch.