Ob High Tech Ambiente oder der Spaziergang im Wald, einen Weg findet man immer. © Fitness Together2011 under cc

Drei mal elf Minuten, die sich lohnen und zum Gamechanger werden können.

Drei mal elf Minuten, das hört sich immer so wenig an, wie so manch anderes, bei dem man nur etwas Zeit oder Geld am Tag investieren soll. Schaut man sich dann den Rest des Lebens an, findet man noch anderes, was nur ein wenig Zeit und Aufmerksamkeit braucht und schon ist der Tag wieder voll. Zudem ist auch jeder anderer Meinung, was man so zum Leben braucht, wirklich braucht, die Welt ist im Grunde übervoll von Angeboten.

Das Jahr 2020 verlief bislang ungewöhnlich, wie es weiter geht, kann niemand sagen. Zu den Sorgen um die eigene Gesundheit oder die der Eltern oder Großeltern kommt die Sorge um die wirtschaftliche Situation, die für viele ebenfalls unsicher ist. Auf einmal stehen ganz existentielle Fragen vor uns, die zwar unsere ständigen Begleiter sind, die wir aber gut genug im Griff zu haben meinten und im normalen Alltag verdrängen können.

Diese Phasen der Veränderung, aber auch der Verunsicherung kennen wir schon seit einigen Jahren, scheinen sie aber insgesamt ganz gut integriert zu haben. Die Welt ist durch das Internet näher gekommen und präsenter geworden. Mehr erkennen wir, dass die Probleme der anderen uns selbst vor die Füße fallen. Im Bewusstsein vieler Menschen, vor allem junger, spielt das eine Rolle, gleichzeitig verdrängen andere Teile der Bevölkerung bestimmte Themen, so gut es nur geht, so dass im Endeffekt die Welt einerseits näher zusammenrückt, aber gleichzeitig die Schollen der Kommunikation immer weiter auseinander driften. Man hat sich nichts mehr zu sagen, ist teilweise frustriert, beleidigt, aggressiv, sieht sich selbst als Opfer oder zieht sich zurück. Zudem ist unser Alltag stressiger geworden. Auch wenn man sich aus verständlichen Gründen einen Teil der alten Normalität zurück wünscht oder alles versucht zu ignorieren, was in der Welt geschieht, es geht nicht. Vieles ist nicht mehr so unbeschwert wir ehedem und man weiß nicht, ob und wann es das wieder sein wird.

Was man wir jetzt gut gebrauchen können

Es sind nahezu widersprüchliche Fähigkeiten, die man aktuell braucht. Eine gewisse Zähigkeit, die nicht verbissen, sondern offen und locker bleibt, weil sich neue Wege auf tun. Man muss sich um sich selbst kümmern, ohne andere dabei zu vernachlässigen. Man muss die Komplexität und Verzahnung vieler Themen erfassen und sich dennoch auf bestimmte Ausschnitte für das eigene Leben konzentrieren.

Die Zeiten einer gedankenlosen Selbstoptimierung gehen zu Ende, in denen man sich selbst ausgebeutet hat und dabei einreden durfte, dies sei eine bewundernswerte Leistung, wo man sich doch oft nur windelweich, zumindest aber unreflektiert anpasste. Der chronische Stress, den man sich damit einhandelt erweist sich inzwischen als lebensgefährlich. Auch hier liegt die Ambivalenz darin, dass es nicht egoistisch ist, sich um sich selbst zu kümmern, sondern, dass in der Erkenntnis, dass die Welt zusammenrückt und die Weltbilder auseinanderdriften, die Sorge um sich zugleich ein Dienst am anderen ist. Wirklich alles spricht dafür, dass es anders herum genau so gilt: Wer Zufriedenheit erlangen will, braucht andere und sollte sich um sie kümmern: Nicht taktisch, weil es mir dann gut geht, sondern um anderen etwas Gutes zu tun und ihr Wohlbefinden zu steigern, dann geht es einem selbst automatisch besser. Wir sind zum Teil jedoch in dem Geist aufgewachsen, dass es immer jemanden geben muss, dem es schlechter geht als mir, damit ich mich gut fühlen kann und darf. Das ist zwar für Psychopathen wahr, aber auch hier darf man es auch nicht beim Gegenteil übertreiben, dass es falsch oder böse sei, sich auch um sich zu kümmern. Wer froh, fit und gesund ist, kann anderen besser helfen, als jemand, der selbst aus dem letzten Loch pfeift.

Gut ist also gleichermaßen flexibel und widerstandsfähig zu werden, was für den Körper ebenso gilt, wie für die Psyche und einander bedingt.

Elf Minuten für den Körper

Die Psychologie erkennt immer wieder, wie wichtig der Körper für die Psyche ist. Unser Eingebundensein in natürliche Rhythmen können wir nicht komplett vergessen und ob bei Schmerzen, Depressionen und Angstzuständen, Bewegung und das Vertrauen in den eigenen Körper sind wesentliche Bausteine zu ihrer Überwindung.

Wie sich immer mehr herausstellt, bis ins hohe und höchste Alter, aber schon in jungen und jüngsten Jahren beginnend. Das mit den positiven Aspekten des Körpertrainings hat man immer schon mal wieder gehört. Besonders in der mittleren Altersgruppe, bei Männern, waren Herz- und Kreislauferkrankungen eine sehr häufige Todesursache, durch eine effektive Regulation des Blutdrucks, wie sich dann immer mehr herausstellte, am bestem auf natürlichem Weg, also durch Ernährungsumstellung und Bewegung, spielen diese Todesfälle kaum noch eine Rolle.

Da ein Mangel an Bewegung immer schlecht ist und es heißt, Sitzen sei das neue Rauchen, ist im richtigen Umkehrschluss jede Form der Bewegung erst mal gut. Einfach mal aufstehen und sich ein wenig Dehnen oder ein paar Kniebeugen für den Körper bringen schon etwas, besonders effektiv ist jedoch das Herz- und Kreislauftraining.

Vor erwarteten Belastungen steigt das Stresslevel, der Körper kann so Energie frei machen, eine äußerst komplexe Wechselwirkung. Bei extremem Stress wird das Blut erst mal klebefähiger, die Gefäße werden enger gestellt, der Blutdruck steigt, alles sinnvoll, wenn man kämpft oder flüchtet, denn wenn eine Verletzung befürchtet wird, muss der Blutfluss schnell gestoppt werden, die Thrombozyten, die die Blutung stillen sind im normalen Zustand flach und glatt, im aktivierten Zustand blähen sie sich auf und bekommen Stacheln, die mit einander verhaken. Sehr gut bei einer Blutung, aber schlecht, wenn die Adern ohnehin schon eng sind und es zu Mikroentzündungen kommt.

Kreislauftraining entstresst den Körper, macht ihn widerstandsfähiger und versorgt ihn mit immensen Mengen an Blut und Sauerstoff, was allen Organen hilft, der Verdauung, dem Immunsystem, dem Gehirn und Nervensystem. Auch der Abbau der beweglichen Teile der Rückenwirbel hat die gleiche Risikofaktoren wie Herz- und Kreislauferkrankungen. Nicht große Lasten schaden dem Rücken, viel schlimmer sind Rauchen und Sitzen. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung macht das Leben aus, eine Daueranspannung aus der man nicht mehr heraus kommt schadet.

Immer wichtiger wird es vom Leistungsaspekt bei der Bewegung wegzukommen und den Wohlfühlaspekt zu betonen oder besser noch, das eigene Körpergefühl zu kultivieren. Man macht, was man sich zumuten kann, wer alt ist oder lange Zeit ausgesetzt hat, sollte sich vom Arzt erst durchchecken lassen, danach gilt es immer mehr auf sich selbst zu hören und die Körperintelligenz zu steigern. Wer kaum fit ist profitiert schon davon wenn er wenig macht, am Anfang reicht ein Spaziergang, der dann auch länger oder flotter werden oder bergauf führen kann. Es muss nicht immer die halbe Stunde sein, gerade am Anfang sind 10 Minuten bei moderater Belastung bestens geeignet, am besten drei mal in der Woche.

Wer mehr gewöhnt ist oder kann, kann das in Eigenregie machen, aber gerade auch bei psychischen Krisen und bei Stress ist der Körper ein guter Anker und kann immer mehr zu unserem Freund werden, was seltsam klingt, weil wir doch immer auch unser Körper sind. Wir wissen jedoch von vielen Störungen des Körperbildes oder aktuellen Vorgaben aus den Modetrends der Schönheits-Industrie, dass man seinen Körper auch als Feind erleben kann. Sich bei und in sich zu Hause zu fühlen, das kann man lernen, Bewegung ist dabei in jedem Fall eine Grundlage.

Elf Minuten für das Immunsystem

Hat was, um das Einssein mit der Natur zu spüren.

Diesen Part kann ich kurz halten, weil ich ihn unter Infiziert? Was Sie für sich tun können schon vorgestellt habe. Um es kurz zu wiederholen, handelt es sich um eine spielend einfach Atemübung, die einfach darin besteht, dass man 4 Sekunden ein- und 6 Sekunden ausatmet, auch hier wieder möglichst anstrengunsglos, also ohne sich voll zu pumpen, Luftnot zu bekommen oder gepresst zu atmen. Diese Übung können Sie jederzeit machen und wiederum tritt nach etwa zehn Minuten ein wunderbarer Effekt ein, indem das Selbstreparatursystem des Körpers aktiviert wird, ab Minute elf wird es also erst spannend, wenn man so will.

Gleichzeitig entspannt diese Atmung wunderbar, so dass Sie sie auch sehr gut abends im Bett üben können, insbesondere, falls Sie nicht einschlafen können. Sie können sie dann mit Imaginationen verbinden, etwa über den inneren Arzt, den Sie spontan vor Ihrem inneren Auge entstehen lassen können. Für Paracelsus war dieser innere Arzt der eigentliche Arzt. Wie er Ihnen dann helfen kann, bleibt Ihrer Intuition überlasen. Aber, wie auch immer, die Atemübung hilft so oder so und wenn Sie irgendwo mehr als zehn Minuten verweilen und es nichts zu tun gibt, können Sie Ihrem Immunsystem und damit sich selbst auf diese Art helfen.

Auch diese Übung reduziert Stress, unterstützt das Immunsystem und ist gerade in seiner sanften Variante Untersuchungen zufolge ein überraschend kraftvolles Werkzeug. Man kann es immer wieder mal üben, wenn man Zeit dazu hat.

Elf Minuten einfach alles loslassen

Meditation ist ausgesprochen vielfältig. Es gibt diverser Formen der Meditation bei denen man den umher irrenden Geist meistens an ein Objekt bindet, etwa in dem man sich auf eine Kerzenflamme oder ein imaginiertes Bild lenkt, was bis zur Konstruktion extrem komplizierter Mandalas im Geiste reichen kann. Man fängt aber damit an, sich auf die Haltung, gerade und bequem oder liegend, den Atem oder beides zu konzentrieren. Einerseits ist das kinderleicht, dadurch haben die Gedanken aber noch ausreichend Raum spazieren zu gehen, was sie dann auch tun. Das lässt die Übungen dann doch wieder schwerer werden, als gedacht.

Die andere große Form der Meditation ist die leere oder absichtslose Meditation, in der man buchstäblich nichts aktiv macht, dafür aber alles was auftaucht anschaut. Auch diese Form kann man Atem und Haltung kombiniert werden, wenn man eine wenig Übung hat, ist das nicht mehr schwer. So reduziert man die Aufmerksamkeit auf Haltung und Atem und nimmt wahr, was sonst noch kommt. Mehr nicht, aber das ist ungewohnt, weil wir es gewohnt sind, aus etwas, was wir tun Profit ziehen zu wollen.

Dabei hat Meditation diesen vordergründigen Nutzen gar nicht, eher im Gegenteil. Auf bemerkenswerte Weise bestätigt das ein Artikl in der sz.de, der mit Zu viel Meditation raubt die Motivation überschrieben ist und darstellt, dass Meditation es verhindern kann Ziele zu erreichen, weil man lernt entspannt und stressfrei mit der Gegenwart umzugehen. Das ist ja im Grunde schon das, was viele suchen, denn das noch mehr Karriere und Geld uns nicht unbedingt zu glücklicheren Menschen macht, hat sich inzwischen herum gesprochen. Der Artikel endet mit dem Hinweis Meditation würde als “Karriereturbo mit Erfolgsgarantie” eher nicht taugen. Aber vielleicht hilft sie uns aus dem Hamsterrad.

Wenngleich die Welt der Meditation vielfältig ist, so ist doch nicht alles Meditation, was sich so nennt. Nicht jede Form der Achtsamkeit oder Praxis ist Meditation, auch wenn man immer wieder mal hört dies oder das sei “meine Meditation“, dann ist es oft bei Licht betrachtet keine Meditation. Meditation zeichnet sich in aller Regel dadurch aus, dass sie die Eindrücke von Innen und Außen einfach aufnimmt, beobachtet und dabei die überraschend anspruchsvolle Tätigkeit ausübt, nichts zu machen. Wir sind es gewohnt auf Eindrücke sofort zu reagieren, ihnen nachzugehen, sie zu agieren, wie es in der Psychologie heißt, das heißt sie irgendwie auszudrücken. Meditation lehrt uns all das nicht zu tun, sondern einfach hinzuschauen und abzuwarten, bis der Eindruck, sei er nun banal, genial, traurig oder aufregend ganz von selbst austrudelt und ein neuer erscheint.

Wir sind es gewohnt uns mit einem Inhalt zu identifizieren, Meditation lehrt uns, dass der Inhalt nicht das ist, worauf es ankommt und das steht ziemlich quer zu dem, was wir denken und dem, womit wir aufgewachsen sind. Man kann sich mit dem Wandel selbst identifizieren. Wir können uns darunter nicht viel vorstellen und gerade das macht die Meditation wieder interessant. Dass sie nebenbei entspannt und weitere Kollateraleffekte hat, ist schön, aber nicht das, worum es im Kern geht.

Es wird geraten, eine Art der Meditation für mindestens zehn Minuten am Tag zu üben, wem dies zu Anfang Schwierigkeiten bereitet, der kann so weit zurück gehen, bis zu einem Punkt, an dem man eine bestimmte Übungen täglich durchführen kann.

Wobei hilft das nun?

Gerade in einer Zeit in der viele gewohnte Identifikationen und Sinnzuschreibungen zerbrechen, brauchen wir ein wenig Gewissheit. Rituale und Praktiken, an die man nicht glauben, die man nur machen muss und die dann irgendwann für sich sprechen können uns so etwas geben. Das Wichtige ist, es zu tun, viele lesen durchaus gerne Hinweise, was man alles tun könnte. Wenn man das weiß, denkt man oft, dass man dass dann auch mal machen könnte, wenn man es irgendwann braucht, meint aber, noch sei es nicht so weit.

Was man in unsicheren Zeiten noch braucht, ist eine gemeinschaftliche Praxis. Viele Forscher der Menschheitsgeschichte meinen, dass die Praxis der Erzählung voran geht. Das heißt, eine Gemeinschaft definiert sich zunächst über das, was sie handelnd verbindet, erst danach wird die Geschichte dazu nachgeliefert. Wir sind heute weltweit verbunden, aber durch Weltbilder getrennt. Diese drei mal elf Minuten, die das Leben verändern können, zu üben, könnte die Basis für einen Erfahrungsaustausch sein.