Vagusnerv aktivieren kannst du mit verschiedenen Methoden, die deinem Körper helfen, von Anspannung wieder in einen Zustand von Ruhe und Erholung zu wechseln. In den sozialen Medien ist die Stimulation des Vagusnervs in aller Munde – und auch die Wissenschaft beschäftigt sich zunehmend mit seiner Wirkung. In diesem Artikel zeigen wir euch, was der Vagusnerv überhaupt ist, welche Erkenntnisse die medizinische Forschung dazu liefert und mit welchen Methoden du deinen Vagusnerv aktivieren kannst.
Vagusnerv aktivieren: Medizinischer Hintergrund und Vorgehen
Der Vagusnerv übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Daraus ergibt sich die Frage, inwieweit es möglich ist, seine Aktivität gezielt zu beeinflussen und damit die Regulation des Nervensystems zu unterstützen.
Funktionen des Vagusnervs im Körper
Der Nervus vagus ist der zehnte Hirnnerv und einer der wichtigsten Nerven des Parasympathikus. Sein Name stammt vom lateinischen vagus, was so viel wie „umherschweifend“ bedeutet – eine passende Beschreibung seines weit verzweigten Verlaufs. Vom Hirnstamm zieht der Vagus durch Hals und Brustraum bis in den Bauchraum und steht dabei mit zahlreichen Organen in Verbindung.
Der Vagusnerv übernimmt eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen Gehirn und inneren Organen. Auf diese Weise erhält das Gehirn fortlaufend Informationen darüber, was beispielsweise in Herz, Lunge sowie Verdauungstrakt geschieht.
Im weiteren Sinne lässt sich sagen, dass der Vagusnerv an der Aufrechterhaltung der sogenannten Homöostase beteiligt ist. Damit bezeichnet man das dynamische innere Gleichgewicht des Körpers, bei dem wichtige Körperfunktionen (z. B. Blutdruck, Atmung, Verdauung, Stoffwechsel und Körpertemperatur) innerhalb bestimmter Bereiche stabil gehalten werden. Verändern sich die inneren oder äußeren Bedingungen, sorgen verschiedene Regulationsmechanismen dafür, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten bzw. wiederherzustellen.
Vor allem aus psychologischer Sicht interessant ist die Funktion des Vagusnervs im Zusammenhang mit Stress und Entspannung. Während der Sympathikus den Körper in belastenden Situationen stärker auf Aktivität und Leistungsbereitschaft einstellt, unterstützt der Parasympathikus (als Gegenspieler des Sympathikus) Ruhe und Erholung. Als einer seiner wichtigsten Nerven trägt der Vagus unter anderem dazu bei, die Herzfrequenz zu regulieren und den Organismus nach einer Belastung wieder stärker in Richtung Ruhe und Regeneration zu bringen.
Vagusnerv beeinflusst psychisches Befinden
In der klinischen Forschung rückt der Vagusnerv immer mehr in das Zentrum der Aufmerksamkeit. Hinweise auf einen möglichen medizinischen Nutzen der Vagusnervstimulation liefert eine große klinische Studie unter Leitung der Washington University.
Untersucht wurden Menschen mit schweren, therapieresistenten Depressionen. Unter der Vagusnervstimulation zeigten sich bei verschiedenen Messgrößen Verbesserungen der depressiven Beschwerden, der Lebensqualität und der Bewältigung des Alltags.
Bei der medizinischen Vagusnervstimulation (VNS) wird der Vagusnerv mithilfe elektrischer Impulse stimuliert. Dafür wird in der Regel ein kleines Gerät unter die Haut im Bereich des Schlüsselbeins implantiert und über Elektroden mit dem Vagusnerv am Hals verbunden. Die elektrischen Signale werden über den Nerv in Richtung Gehirn weitergeleitet und können dort die Aktivität verschiedener neuronaler Netzwerke beeinflussen.
Die medizinische Vagusnervstimulation ist allerdings nicht frei von Nebenwirkungen. In der genannten Studie trat unter der aktiven VNS Atemnot häufiger auf als unter der Scheinbehandlung. Sie zählt zu den bekannten unerwünschten Wirkungen der Behandlung. Die invasive Vagusnervstimulation ist daher ein medizinisches Therapieverfahren, das unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt und überwacht wird, und nicht mit einfachen Übungen zur Aktivierung des Vagusnervs gleichzusetzen ist.
Bitte berücksichtige: Die nachfolgenden Informationen und Methoden beziehen sich ausschließlich auf den nichtklinischen Bereich und dienen der allgemeinen Entspannung und Unterstützung der Selbstregulation. Sie sind nicht mit einer medizinischen Vagusnervstimulation vergleichbar und ersetzen weder eine ärztliche Diagnose noch eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Vagusnerv aktivieren: Was kannst du selbst tun?
Befinden wir uns häufig in Anspannung, kann es dem Körper schwerer fallen, wieder in einen Zustand von Ruhe und Erholung zurückzufinden. © ebru under cc
Streng genommen lässt sich der Vagusnerv nicht einfach wie ein Schalter ein- und ausschalten. Wenn umgangssprachlich vom „Vagusnerv aktivieren“ gesprochen wird, geht es bei vielen Übungen vielmehr darum, parasympathische beziehungsweise vagale Aktivität zu fördern und dem Körper Bedingungen für eine Rückkehr aus hoher Aktivierung zu schaffen.
Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.
1. Langsames, bewusstes Atmen
Eine der am besten untersuchten Möglichkeiten ist eine bewusste, langsame Atmung.
Eine große systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse wertete 223 Studien aus. Dabei zeigte sich, dass langsames, willentlich gesteuertes Atmen mit einer Zunahme der vagal vermittelten Herzfrequenzvariabilität (vmHRV) verbunden war. Der Effekt zeigte sich während der Atemübung, unmittelbar nach einer einzelnen Einheit sowie nach längerfristigem Training.
Du kannst beispielsweise langsam einatmen und anschließend etwas länger ausatmen. Eine Möglichkeit sind etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Entscheidend ist weniger das exakte Zählen als eine langsame, angenehme Atmung ohne Anstrengung.
Wahlweise: Zwischen den Atemzügen kurz stoppen
Eine weitere Möglichkeit ist ein bewusster Atemrhythmus mit kurzem Innehalten:
Langsam und tief einatmen – kurz stoppen – länger und ruhig ausatmen – kurz stoppen – wieder tief einatmen etc.
Die Pausen sollten kurz und angenehm bleiben. Es geht nicht darum, möglichst lange die Luft anzuhalten (das könnte sich sogar eher gegenteilig auf das Nervensystem auswirken). Im Vordergrund steht das bewusste Verlangsamen des Atemrhythmus.
Insgesamt bewusst langsamer werden
Nicht nur die Atmung lässt sich verlangsamen. Gerade wenn wir gestresst sind, werden häufig auch unsere Bewegungen und Handlungen schneller.
Besser ist, bewusst einen Gang herunterzuschalten: langsamer gehen, langsamer essen, langsamer sprechen und viele Tätigkeiten absichtlich in ruhigerem Tempo ausführen.
Damit wird die äußere Geschwindigkeit an den Zustand angepasst, den wir innerlich erreichen möchten.
2. Kaltes Wasser ins Gesicht
Auch ein Kältereiz im Gesicht kann die vagale Aktivität kurzfristig beeinflussen. Mehrere experimentelle Studien zeigen, dass das Eintauchen oder Kühlen des Gesichts mit einer Zunahme von Parametern der kardialen vagalen Aktivität einhergehen kann. Dahinter steht unter anderem der sogenannte Tauchreflex. Dabei scheint der Kältereiz im Gesicht eine wichtige Rolle zu spielen – der Effekt lässt sich auch ohne längeres Luftanhalten beobachten.
Für den Alltag muss daraus kein Eisbad werden. Bereits ein kurzer angenehmer Kältereiz im Gesicht wäre eine niedrigschwelligere Variante.
3. Weitere Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren
Yoga verbindet Bewegung, Atmung und Entspannung und kann dazu beitragen, die parasympathische Aktivität und damit verbundene Erholungsprozesse zu unterstützen. © Miguel under cc
Einige weitere Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren, möchten wir nachfolgend kurz aufführen. Es geht nicht darum, möglichst viele „Vagus-Hacks“ abzuarbeiten. Probiere lieber Stück für Stück aus, welche Reize dein Körper als angenehm erlebt.
Wichtig: Allen Ideen gemein ist, dass du nicht mehr über den Stressor nachdenkst. Sage dir bewusst „Stop!“ und lenke dich ab. Gerade Dinge, über die wir uns immer Gedanken machen und für die wir keine Lösung haben, können so an kognitiver Schärfe verlieren. Aus einem entspannten Zustand bewerten wir Ängste oftmals mit mehr Gelassenheit.
Strecken und Verspannungen lösen
Stress findet nicht nur im Kopf statt. Viele Menschen ziehen unbewusst die Schultern hoch, spannen den Kiefer an oder halten Bauch-, Rücken- und Nackenmuskulatur unter Spannung.
Sanftes Strecken, Mobilisationsübungen sowie gezielte Übungen gegen Verspannungen können überaus hilfreich sein. Auch ein bewusstes Loslassen der Schultern oder Entspannen des Kiefers unterstützt dich darin, deine körperliche Anspannung überhaupt erst einmal wahrzunehmen und anschließend zu reduzieren.
Spazierengehen und leichte Bewegung
Wenn der Körper angespannt ist, muss die Antwort nicht immer absolute Ruhe sein. Individuell ist leichte Bewegung sogar angenehmer.
Ein Spaziergang, langsames Gehen, lockeres Ausschütteln der Arme oder sonstige leichte Bewegungen unterstützen deinen Körper, aus einem starren Anspannungszustand herauszukommen.
Auch Yoga hat sich aus wissenschaftlicher Sicht immer wieder unterstützend bewährt, wenn es um eine insgesamt ruhigere Baseline des Nervensystems geht. Mittlerweile wird es oftmals als ein ergänzender (!) Baustein bei Personen mit Depressionen und Angsterkrankungen etc. im klinischen Kontext eingesetzt (neben Psychotherapie, medizinischer Therapie).
Wärme nutzen
Nicht jeder Mensch empfindet Kälte als beruhigend. Für viele ist Wärme wohltuender: eine warme Dusche, ein Bad, eine Wärmflasche, warme Kleidung oder eine Decke.
Wärme kann die Muskulatur entspannen und ein körperliches Gefühl von Ruhe unterstützen.
Ruhe und Nichtstun
Wir unterschätzen, dass das Nervensystem manchmal vor allem eines braucht: weniger Input. Geräusche, Gespräche, helles Licht, Smartphone, Aufgaben und ständige Unterbrechungen liefern fortwährend neue Reize, die verarbeitet werden müssen. Ein ruhiger Raum, gedämpftes Licht und möglichst wenig äußere Anforderungen können die Reizbelastung für dein Nervensystem reduzieren.
Bewusstes Nichtstun könnte sich ebenfalls förderlich darauf auswirken, dein Nervensystem zu beruhigen. Interessanterweise bedeutet Nichtstun für das Gehirn keineswegs, dass dort nichts passiert. Wenn wir gerade keine konkrete Aufgabe bearbeiten, wird unter anderem das sogenannte Default Mode Network aktiv – ein Netzwerk verschiedener Hirnregionen, das beispielsweise mit selbstbezogenem Denken, Erinnerungen, Zukunftsvorstellungen und der Verarbeitung innerer Erfahrungen in Verbindung gebracht wird. Solche Phasen ohne äußere Anforderungen geben dem Gehirn Raum, sich mit inneren Prozessen zu beschäftigen, anstatt fortwährend auf neue Reize reagieren zu müssen.
Summen und Singen
Der Vagus ist auch an Funktionen im Bereich von Rachen und Kehlkopf beteiligt. Summen und Singen werden deshalb häufig als Vagusübungen empfohlen. Dabei kommt noch ein weiterer interessanter Faktor hinzu: Beim Summen und Singen wird die Ausatmung automatisch verlängert. Es handelt sich also um eine Kombination aus Stimmbildung und kontrollierter Atmung.
Die direkte Evidenz dafür, dass Summen allein den Vagus in klinisch bedeutsamer Weise „stimuliert“, ist wesentlich schwächer als beispielsweise die Studienlage zum langsamen Atmen. Als einfache Möglichkeit, Atmung und Stimme zu verlangsamen, kann es dennoch angenehm sein.
Anspannung vs. Entspannung: Nervensystem im Gleichgewicht
Das Ziel ist es nicht, den Sympathikus möglichst vollständig auszuschalten. Wichtig ist ein Nervensystem im Gleichgewicht, dass nicht in eine Überängstlichkeit oder emotionale Taubheit abrutscht. Ein gesund regulierendes Nervensystem kann und sollte aktiv werden. So wird uns Leistung ermöglicht, eine adäquate Reaktion auf Stress sowie allgemein eine Mobilität unseres Organismus, wenn es darauf ankommt.
Genauso entscheidend wie der Weg in die Aktivierung ist aber auch der Weg zurück – über Parasympathikus und Vagusnerv aktivieren –, damit unser Nervensystem wieder mehr Ruhe finden kann.
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