Überlastung im Job: Woran erkenne ich, dass meine Arbeit mich krank macht?

Bei Überlastung im Job fragen sich viele Menschen: Bin ich einfach gerade erschöpft oder ist meine Arbeit das eigentliche Problem? Eines vorweg: Nicht jede stressige Phase ist gleich krankmachend. Arbeit kann fordern, anspornen und Sinn geben. Kritisch wird es, wenn die Belastungen chronisch werden und keine richtige Erholung mehr möglich ist. Mitunter werden körperliche oder psychische Warnsignale zunächst ignoriert oder umgedeutet. Das ist nachvollziehbar: Schließlich sichert der Job das Einkommen, er schenkt Struktur, Stabilität und Zugehörigkeit. Einen Wechsel zu erwägen gleicht einem Schritt ins Ungewisse und birgt Risiken. Manchmal ist er jedoch unvermeidbar.

Dieser Artikel zeigt verschiedene Anhaltspunkte auf, wie Arbeitsbedingungen uns krank machen können und warum der Begriff Resilienz oft missbraucht wird. Außerdem: Was kannst du tun, wenn dein Job dir nicht mehr guttut?

Überlastung im Job: Macht uns die Arbeit krank?

In einer Vielzahl der Fälle dürfte es bei einer Überlastung im Job so sein, dass nicht der einzelne Mensch das Problem ist, sondern dass es häufig die Arbeitsbedingungen sind, die uns systematisch überfordern. Folgende Faktoren können besonders belastend sein:

1. Chronischer Zeit- und Leistungsdruck

Überlastung im Job zeigt sich oft auch durch häufige Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. © Aaron Broomfield under cc

Ständiger Zeitmangel, unrealistische Zielvorgaben und nicht zuletzt die dauernde Erreichbarkeit halten unser Nervensystem im Alarmmodus und führen zur Überlastung im Job. Der Körper bleibt in Anspannung, selbst wenn der Feierabend schon Einzug gehalten hat. Dementsprechend findet Erholung nicht mehr statt. Aus physischer und psychischer Sicht wird der Stress zum Dauerzustand.

2. Fehlende Planbarkeit und Unsicherheit

Gerade in der heutigen Zeit erleben wir viele wirtschaftliche und gesellschaftliche Umbrüche, die Existenzängste hervorrufen. Bei vielen Arbeitsstellen gibt es eine Ungewissheit hinsichtlich der Zukunft, außerdem unklare Zuständigkeiten, zu hohe beziehungsweise wechselnde Erwartungen oder ein stark kompetitives Arbeitsumfeld. All das kann eine enorme Angst vor Jobverlust und Kontrollverlust erzeugen und in die Erschöpfung führen. In vielen Fällen wird Unsicherheit genauso belastend erlebt wie zu hohe Arbeitsanforderungen.

3. Mangel an Anerkennung

Werden hohe Leistungen im Unternehmen als selbstverständlich betrachtet, während Rückmeldungen fast ausschließlich in Form von Kritik erfolgen, bleibt das nicht folgenlos. Anerkennung ist für die Psyche ein wichtiger Orientierungs- und Bestätigungsfaktor. Fehlt sie dauerhaft, beginnt der Selbstwert zu bröckeln: Man fängt an, an sich zu zweifeln, strengt sich noch mehr an und hat trotzdem das Gefühl, nie wirklich zu genügen. Das wirkt auf Dauer seelisch wie körperlich erschöpfend. Einsatz und Energie laufen sozialpsychologisch ins Leere. Viele Arbeitnehmende werden dadurch zunehmend desillusioniert und kraftlos. Entweder reiben sie sich so lange auf, bis Erschöpfungszustände, Burnout oder andere psychische/körperliche Beeinträchtigungen entstehen oder sie ziehen sich innerlich zurück.

Diese innere Distanz zur Arbeit ist ein Schutzversuch und wird auch innere Kündigung genannt. Nicht selten redet man sich dabei ein, es sei einem egal geworden. In Wirklichkeit gelingt es jedoch kaum, sich emotional vollumfänglich herauszunehmen. Die Erwartungen, der eigene Anspruch und der Wunsch nach Anerkennung, bei dem, was man tut, wirken weiter. Diese Spannung zwischen Rückzug und Verantwortungsgefühl kostet Kraft.

4. Emotionale Arbeit ohne Ausgleich

Nicht nur in sozialen, pflegenden und dienstleistenden Berufen, sondern in vielen Arbeitskontexten, müssen Gefühle reguliert, kontrolliert oder zurückgestellt werden. Nachvollziehbare Gründe dafür sind Loyalität, Professionalität oder die Angst vor negativen Konsequenzen. Einen emotionalen Ausgleich dafür herzustellen, gelingt kaum. Auch das führt in die Erschöpfung. Manche reagieren darauf mit Zynismus, andere mit innerem Rückzug. Beides sind Versuche, sich vor weiterer Überlastung im Job zu schützen.

5. Gaslighting und Grenzverletzungen im Arbeitskontext

Gaslighting und Grenzverletzungen zeigen sich im Arbeitsalltag oft subtil und schleichend. Dazu gehören arbeitsbezogene Erwartungen außerhalb der Arbeitszeit, implizite Loyalitätsforderungen oder offene bzw. indirekte Schuldzuweisungen bei Krankheit und Überlastung. Die tatsächlichen hohen Anforderungen werden dabei relativiert und die „Verantwortung des Nichtschaffens“ auf das Individuum ausgelagert. Arbeitnehmende bekommen suggeriert, sie müssten „belastbarer“ oder „flexibler“ sein.

Hinzu kommt in vielen Unternehmen ein Arbeitsklima, in dem Fehler sanktioniert werden, Kritik unerwünscht ist oder die Angst vor Bloßstellung mitschwingt. Mitarbeitende bleiben in ständiger Habachtstellung, wägen jedes Wort ab und passen sich an, um nicht negativ aufzufallen. Statt einer Lern- und Vertrauenskultur gibt es unausgesprochene Erwartungen für Unterordnung und vorauseilendem Gehorsam.
Besonders zermürbend wirkt diese Dynamik, wenn Unternehmen nach außen Werte wie „Team“, „Wertschätzung“ oder „Work-Life-Balance“ propagieren, diese im Alltag jedoch nicht gelebt werden. Die Diskrepanz fördert Verunsicherung und Vertrauensverlust. Und die psychische Sicherheit am Arbeitsplatz wird untergraben.

Wenn Überlastung als fehlende Resilienz umetikettiert wird

Wenn Zeitdruck zum Dauerzustand wird, ist Überlastung eine logische Folge. © Willi Heidelbach under cc

In vielen Arbeitskontexten vollzieht sich ein gefährlicher Perspektivwechsel:
 Nicht mehr die Bedingungen stehen infrage, sondern die Belastbarkeit der Einzelnen. Die strukturellen Probleme werden sogar sprachlich umgedeutet: Dauerstress wird zur „Herausforderung“, Überforderung zur „Wachstumschance“, Erschöpfung zur „fehlenden Resilienz“. Damit wird ein Nichtschaffen der Anforderungen zu einem persönlichen Versagen.

Psychologisch problematisch ist diese Richtung auch, weil sie Umstände normalisiert, die im Grunde schadhaft sind. Resilienz beschreibt ursprünglich die Fähigkeit, auf Belastungen adäquat zu reagieren, sich emotional zu regulieren, sein Verhalten anzupassen und innerlich erstarkt daraus hervorzugehen. Es geht darum, Krisen, Herausforderungen oder Rückschläge zu bewältigen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Damit gemeint ist aber kein Schutzschild gegen chronische Überforderung. Bei Resilienz geht es auch immer wieder um Abgrenzung und Phasen der Erholung, welche Teil der Selbstfürsorge sind und uns stärker zurückkehren lassen.

Pathologisierung natürlicher Schutzreaktionen

Wird Resilienz allerdings so verstanden, dass Menschen jegliche Belastung „wegstecken“ müssen, entsteht eine Pathologisierung natürlicher Schutzreaktionen als Antwort auf die Belastungen. Schließlich entstehen Erschöpfung, Antriebslosigkeit sowie Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, wenn die Psyche bei anhaltender Überforderung auf Selbstschutz umschaltet und die Ressourcen von einem gesunden Funktionieren auf ein reines Durchhalten verlagert werden. Emotionale Abstumpfung oder Rückzug dienen dahingehend als Schutzmechanismus, um sich innerlich von zu vielen Anforderungen, Erwartungen oder Konflikten zu distanzieren. Wird Resilienz jedoch im Sinne eines dauerhaften, ständig paraten und hochtourigen Funktionsmodus umetikettiert, wird Erschöpfung zu einem individuellen Defizit erklärt. Dabei müsste sie eigentlich als Warnsignal systemisch ernst genommen werden, damit der Körper/die Psyche wieder in die natürliche Regulation kommen kann (und resilient bleiben kann).

Gaslighting durch Arbeitgeber: Der verdeckte Effekt auf Betroffene

Diese Rhetorik der Normalisierung andauernder Mehrarbeit und Überlastung im Job und der Schuldzuschreibung des „Versagens“ auf die Arbeitnehmenden führt bei den Betroffenen häufig zu:

• Selbstzweifeln („Ich bin zu schwach/nicht gut genug“)
• Schuldgefühlen bei Krankheit oder Abgrenzung
• noch mehr Anpassung statt Selbstabgrenzung/Gefühl von Ausgeliefert sein
• letztendlich körperlichen und seelischen Symptomen/Krankheiten

Gesellschaftlich desolate Umstände werden bei immer weniger Gehalt, Absicherung und Anerkennung auf das Individuum ausgelagert. Verantwortung wird vom System auf den einzelnen Menschen verschoben.

6. Hohe Verantwortung/geringe Kontrolle/permanente Bewertung

Viel Verantwortung bei gleichzeitig geringem Entscheidungsspielraum gilt psychologisch als klassische Stresskonstellation. Wer für Ergebnisse geradestehen soll, ohne Einfluss auf die Rahmenbedingungen oder Prozesse zu haben, erlebt schnell Ohnmacht und Daueranspannung. Kontrollgefühl und Selbstbestimmung fehlen. Dieses Ungleichgewicht erhöht das Risiko für Erschöpfungszustände, Burnout und depressive Entwicklungen. Denn Menschen brauchen Einfluss auf das, wofür sie verantwortlich sind.

Zusätzlich verstärken ständige Vergleichs- und Bewertungsmechanismen den Druck. Kennzahlen, Rankings und permanente Leistungsmessung fördern Konkurrenz statt Kooperation und verschieben den Fokus von Zusammenarbeit hin zum Einzelkämpfer-Modus. Der eigene Wert wird immer mehr an Zahlen und Platzierungen geknüpft, was Selbstzweifel begünstigt, Selbstoptimierungsstreben bis zur Erschöpfung verstärkt und die Beziehungen im Team belastet. So wird zudem unser legitimes und natürliches Bedürfnis nach sozialer Anbindung und Zusammenhalt negiert. Der Mensch wird als „Arbeitsroboter“ funktionalisiert.

Warnsignale: Woran erkenne ich, dass mein Job krank macht?

Anhaltende Überlastung zeigt sich auch in der Stimmung: Niedergeschlagenheit und Ängste sind häufige Folgen. © Chellbie under cc

Ein Job macht vor allem dann krank, wenn die Belastungen chronisch werden und Körper oder Psyche anfangen, Warnsignale zu senden:

• Du erholst dich auch nach freien Tagen nicht mehr: Wochenenden oder Urlaub bringen keine fühlbare Entlastung mit sich. Müdigkeit bleibt, gedanklich bist du bei der Arbeit, Anspannung kehrt früh zurück.
• Dein Körper reagiert ohne klaren Anlass: Typische Warnzeichen sind Schlafstörungen, Kopf- oder Magenschmerzen, Verspannungen, Herzklopfen oder erhöhte Infektanfälligkeit. Der Körper reagiert oft früher als der Verstand.
• Du bist emotional schneller gereizt oder innerlich leer: Geringe Belastbarkeit, Zynismus oder Rückzug aus dem Privatleben sind klassische Zeichen emotionaler Erschöpfung.
• Dein Selbstwert leidet unter der Arbeit: Ständiges Zweifeln, Überbewerten von Fehlern oder permanentes Rechtfertigen zeigen, dass deine Arbeit nicht nur deine Zeit, sondern auch deine Identität angreift.
• Grenzen fallen oder werden ignoriert: Dauernde Erreichbarkeit, Schuldgefühle bei Krankheit oder regelmäßiges Arbeiten über die eigene Kraft hinaus sind regulär geworden.
• Arbeit beeinflusst stark dein Denken: Gedankenkreisen, Abschaltschwierigkeiten und die Vermischung von Arbeitsstress und Privatleben verhindern Regeneration.
• Angst vor Fehlern oder Kritik: Wo psychologische Sicherheit fehlt, werden Menschen vorsichtig statt kreativ. Das Denken engt sich ein, weil die Angst, etwas falsch zu machen, wichtiger wird als Neugier, Mut oder Entwicklung.

Und es gibt noch einen weiteren Faktor, der oft vernachlässigt wird, aber durchaus einen entscheidenden Einfluss auf Selbstwert und Selbstbild haben kann.

Deine Werte passen nicht zur Realität

Bei anhaltender Überlastung im Job beginnt eine schmerzhafte Diskrepanz: Der Arbeitsalltag entspricht immer weniger den eigenen Wertvorstellungen. Statt Sinn, Fairness oder Gestaltungsspielraum zu erleben, müssen Missstände ausgeblendet, gerechtfertigt oder kognitiv und emotional abgefedert werden.

Verschärft wird das, wenn, wie oben schon beschrieben, strukturelle Probleme individualisiert werden. Sätze wie „Du musst resilienter sein“ oder „Das ist halt der Job“ verschieben die Verantwortung vom System auf die einzelne Person. Nicht die Bedingungen werden hinterfragt, sondern die eigene Belastbarkeit. Das greift sowohl die Leistungsfähigkeit an als auch das Selbstbild.
In dieser Situation fühlt sich der Gedanke an Veränderung wie eine Form von Rettung an. Das geschieht nicht, weil man aufgeben will, sondern weil man wieder im Einklang mit den eigenen Werten leben möchte.

Job wechseln: Was tun, wenn Arbeit krank macht?

Nicht jede Situation lässt sich sofort verändern. Aber es gibt Zwischenschritte, die dir helfen, Klarheit zu gewinnen:

• Belastung ernst nehmen: Deine Symptome sind keine Einbildung. Dein Unmut ist gerechtfertigt und die Überlastung im Job hat nichts mit dir als Person zu tun. Psychologisch von Bedeutung ist weniger, ob andere deine Belastung nachvollziehen können. Vielmehr ist es wichtig, dass du aufhörst, sie vor dir selbst zu relativieren.
• Unterscheiden: Ist die Mehrarbeit nur eine Phase oder generell ein strukturelles Muster?
• Gespräch suchen: Ein Gespräch mit Vorgesetzten dient nicht nur der Verbesserung, sondern auch der realistischen Einschätzung des Systems: Wird zugehört oder relativiert? Wird Verantwortung geteilt oder individualisiert? Werden Zusagen konkret gemacht oder bleiben sie vage? Nicht jede Situation lässt sich verändern, aber Gespräche zeigen oft, ob Veränderung grundsätzlich gewollt ist.
• Grenzen setzen und beobachten, was danach passiert: Ein Nein ist weniger ein Statement als ein Test: Wird dein Nein respektiert? Oder subtil sanktioniert (Ignoranz, Schuld, Druck)? Wie auf Grenzen reagiert wird, sagt oft mehr über ein Arbeitsumfeld aus als jede Unternehmenskultur-Broschüre. Auch wenn das Setzen von Grenzen ein Risiko birgt, liefert es wertvolle Information über die tatsächliche Veränderbarkeit des Systems.
• Optionen emotional vorbereiten: Versetzung, Reduzierung der Arbeitszeit oder Neuorientierung sind organisatorische Schritte für eine Entlastung. Auch wenn du sie jetzt noch nicht umsetzen kannst/magst, so dient das Andenken dieser neuen Schritte für spätere emotionale Übergänge. Schenke dir selbst einen Ausblick von dem, was möglich wäre. So bekommst du dein Kontrollgefühl und Selbstbewusstsein zurück.

Veränderung muss her

Überlastung im Job darf ein Wendepunkt sein, ein existenzieller Neuanfang. Sie kann der Moment sein, in dem du beginnst, dich selbst wieder ernster zu nehmen und Entscheidungen nicht länger gegen dein eigenes Wohlbefinden zu treffen. Veränderung muss nicht sofort erfolgen. Schließlich hast du eine finanzielle Absicherung weiterhin zu gewährleisten. Oft reicht zunächst der Ausblick, dass es so nicht unbedingt weitergehen muss – und die ersten kleinen Schritte werden folgen.