Emotionale Intelligenz: Wie du sie steigern kannst

Emotionale Intelligenz steht für die Kompetenz, mit den eigenen Emotionen und denen anderer Menschen angemessen umzugehen. Eine gute emotionale Intelligenz hilft dir, mitfühlend auf dich selbst zu reagieren und empathisch auf andere. Dadurch lebst du mehr mit dir in Einklang, kannst besser mit deinem Umfeld kommunizieren und reibst dich in Konflikten emotional nicht auf.

Emotionale Intelligenz: Das spricht dafür

Wie es um deine emotionale Intelligenz steht, kannst du an verschiedenen Punkten ausmachen. Bei dieser Aufzählung geht es nicht darum, perfekt zu sein. Wir alle schaffen es nicht immer, gut mit unseren Emotionen oder denen anderer Menschen umzugehen. Schließlich sind wir keine Roboter und manchmal derart aus dem Gleichgewicht gebracht, dass ein vernünftiger Umgang mit den Gefühlen gerade nicht möglich ist. Ungeachtet dessen lebt es sich umso friedvoller, je besser du es schaffst, deine Emotionen angemessen zu regulieren und mit den Emotionen anderer Menschen adäquat umzugehen.

Emotionale Intelligenz steht dafür, mit den eigenen Emotionen und denen der anderen gut umgehen zu können. © truepanther under cc

Emotionale Intelligenz ist keine feststehende Kompetenz, die man hat oder eben nicht. Man kann sie trainieren und somit verbessern. Und sie hat auch mit emotionaler Reife zu tun. Je mehr du emotional gereift bist, umso mehr kannst du dich von problematischen Konstellationen und Situationen abgrenzen und umso weniger bringen sie dich emotional aus dem Gleichgewicht. Aus dem Abstand heraus hast du mehr Raum, auf andere Menschen zu blicken. Du kannst sie zu verstehen versuchen, ohne beispielsweise durch Verärgerung zu stark involviert zu sein. Das hilft dir auch bei Streits und du bringst insgesamt mehr Ruhe in dein Leben.

Emotionale Intelligenz: Der richtige Umgang mit dir

Um deine emotionale Intelligenz zu verbessern, muss du zuvorderst gut zu dir selbst sein. Erst wenn deine innere Stabilität stimmt, kannst du auch angemessen mit deinem Umfeld agieren und auf dieses reagieren.

Spüre in dich hinein und sorge für dich

Indem du den Blick mehr auf dich richtest, wirst du erfahrener in Bezug auf deine Emotionen. Du erkennst eher, was dich aus dem Gleichgewicht bringt, und kannst dementsprechend früher gegenregulieren.

Fühlst du dich aufgewühlt, gestresst und angespannt, wird es erforderlich, dich mehr aus dem Alltag herauszunehmen und beispielsweise Yoga zu machen, in die Natur zu gehen oder zu meditieren. Doch wie sollst du dich entspannen, wenn du doch so viel zu tun hast? Das wirst du dich vielleicht jetzt fragen. Manchmal muss man „den Körper“ in eine neue Situation bringen beziehungsweise „hineinzwängen“, damit der Geist folgen und sich beruhigen kann.

Oft ist es auch so, dass du Herausforderungen als weniger problematisch betrachtest, wenn du auf einen angemessenen Abstand zum Alltag und auf ausreichend Gelassenheit achtest. Mit mehr innerer Distanz und Lockerheit lässt man häufig auch den Perfektionismus beiseite und die Ängste überwältigen einen nicht. Hast du neben deinem regulären Arbeitsleben noch „ein richtiges Leben“, wird die Arbeit als einzelne Facette neben vielen weiteren weniger übermäßige Wichtigkeit haben. Statt des Aufreibens reicht ein „gut genug“ als Arbeitsergebnis. Und meistens wird die Arbeitsleistung sogar besser, wenn man entspannter und effizienter ist.

Eine ruhige Baseline ist also ein wichtiges Fundament für emotionale Intelligenz. Du sorgst für deren Einhaltung, wenn du Phasen der Anstrengung mit Phasen der Entspannung abwechselst. Herausforderungen und Stress bringen dich dann weniger aus dem Gleichgewicht.

Emotionen angemessen regulieren

So sehr wir es uns auch vornehmen, manchmal nimmt der Stress einfach Überhand und wir stehen mittendrin in einem emotionalen Sturm aus Ängsten, Erschöpfung, Wut und Verzweiflung, weil wir einfach das Gefühl haben, dass alles zu viel ist. Oder wir streiten uns mit einem Menschen, der uns nahesteht. Er sagt etwas Verletzendes. Zunächst schaffen wir es, ruhig zu bleiben. Doch irgendwann flippt man entgegen aller Vorsätze doch aus. Im Nachhinein fühlen wir uns geschwächt, weil wir in beiden Situationen die Kontrolle verloren haben.

Menschen sind keine Roboter, sondern Menschen – als solche haben sie Emotionen und reagieren nicht immer angemessen in Situationen. Aber wir können es versuchen. © Justin Morgan under cc

Wut hat eine wichtige Funktion, Ängste genauso. Es ist wichtig, dass wir diese Emotionen in uns wahrnehmen und auch zulassen. Beide warnen uns vor etwas. Ängste mahnen uns zur Achtsamkeit. Wut sorgt dafür, dass wir auf Abstand zu einem Menschen oder einer Situation gehen, der oder die uns gerade nicht guttut. Emotionen sind wichtig und sie dürfen da sein. Der Unterschied besteht darin, wie wir auf sie reagieren. Welches Verhalten wir folgen lassen.

Damit du nicht das Gefühl hast, deine Emotionen würden dich übermannen, sondern du die Kontrolle behältst, hilft dir vielleicht folgendes Bildnis.

Würdest du dich in einer stressigen Zeit oder bei einem Streit von deinen Emotionen überwältigen lassen und impulsiv reagieren, stündest du als Schachfigur auf einem Schachbrett, mitten im Sturm. Zoomst du dich stattdessen mental heraus aus dieser Situation und blickst als schachspielende, beobachtende Person auf das Geschehen, hast du automatisch mehr Abstand zu deinen Emotionen. Du nimmst sie zwar wahr und lässt sie zu, bist aber quasi über ihnen und über der Situation angeordnet. Denn wie du auf etwas reagierst, entscheidest immer noch du.

Das Herauszoomen aus der Situation kann dir zudem gelingen, wenn du die Emotion benennst. Beispielsweise könntest du in einem Streit sagen: „Ich bin verärgert, das spüre ich.“ So weiß dein Gegenüber Bescheid und für dich ist es ein Signal, dass du etwas zu deinem Wohlergehen beitragen solltest. Zum Beispiel könntest du dich aus dem Gespräch herausnehmen, um dich zu beruhigen.
Auch wenn du dir eingestehst: „Ich bin gestresst und erschöpft“, dich herauszoomst und mit Abstand auf deinen Alltag blickst, stehen die Zeichen für dich mehr auf Selbstfürsorge. Du übernimmst Verantwortung für dich und suchst in der Draufschau nach Möglichkeiten, dich emotional zu entlasten.

Auf Emotionen anderer adäquat reagieren

Zur Emotionalen Intelligenz zählt auch, wie du auf die Emotionen anderer reagierst. Es macht einen Unterschied, ob du ruhig bleibst und versuchst zu verstehen, warum ein Mensch sich so verhält, wie er sich verhält. Oder ob du dich emotional zum Spielball einer anderen Person machen lässt und beispielsweise impulsiv reagierst, weil sie dich provoziert.

Achte auf deine Werte

Emotionale Intelligenz steht auch dafür, sich mit dem eigenen Gefühlsleben nicht abhängig von einem anderen Menschen zu machen. Solange du dich an deine Werte und Kommunikationsregeln hältst, kommt es gar nicht so sehr darauf an, wie eine andere Person mit dir spricht. Du lässt dich davon nicht beeinflussen. Verhalte dich lieber so, wie du sein möchtest, und nicht so, wie eine andere Person dich sehen möchte, indem sie dich beispielsweise provoziert. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dir alles gefallen lassen musst und dabei lächelst. Im Gegenteil. Vielmehr steht es dafür, ruhig zu bleiben, sich aber dennoch höflich von einem Menschen mit dysfunktionalen Verhaltensweisen abzugrenzen.

Nicht ärgern lassen

Es ist besser, etwas Abstand zu nehmen, wenn man verärgert ist. © Savva Uspenskiy under cc

Wenn du spürst, dass Ärger in dir aufsteigt, hilft dir ein psychologischer Kniff. Anstatt dich von deinem Gegenüber emotional catchen zu lassen, versuchst du zu verstehen, warum die andere Person so reagiert, wie sie es tut. Betrachte sie vor dem Hintergrund ihrer eigenen Geschichte. Dann kannst du ihr Verhalten besser einordnen. Durch die analytischen Überlegungen auf deiner Seite nimmst du dich emotional aus dem Geschehen heraus. Du wechselst von der emotionalen Angriffsfläche in die Beobachterperspektive.

Dieser Kniff hilft dir in zweierlei Hinsicht. Zum einen kannst du dich dadurch von den Sätzen deines Gegenübers abgrenzen. Denn du entscheidest, wie du auf einen Menschen reagierst. Zum anderen nimmst du das Verhalten deines Gegenübers nicht persönlich. Weil du verstehst, warum die Person so ist und bestimmte Verhaltenstendenzen aufweist. Wie Menschen dich behandeln, ist oft eine Projektion ihres Innenlebens. So wie sie sich fühlen, so bringen sie es auch heraus. Wenn du dir dessen bewusst bist und damit umgehen kannst, gewinnst du an emotionaler Intelligenz und innerer Abgrenzung.

Empathisch reagieren

Zu emotionaler Intelligenz gehört es auch, allgemein in Gesprächen empathisch reagieren zu können. Es geht darum zu verstehen, wie ein Mensch sich fühlt, der dir sein Herz ausschüttet. Außerdem geht es darum, der anderen Person nicht deine Sichtweise aufzudrücken oder sie zu maßregeln, nur weil sie aktuell deinen Ratschlag nicht annehmen mag oder kann. Kurzum geht es bei emotionaler Intelligenz und damit einhergehend auch emotionaler Reife darum, den anderen Menschen so sein zu lassen, wie er ist. Auch hierbei spielt die innere Abgrenzung eine Rolle. Es ist wichtig, zu trösten, Verständnis und Beistand zu leisten, aber sich nicht zu stark einzumischen oder zu kontrollieren.

Loslassen lernen

Nicht immer möchten Menschen eine Verbindung zu dir. Dann solltest du nicht an ihnen zerren, das reibt dich emotional nur auf. Stattdessen solltest du loslassen lernen. Du wirst insgesamt emotional unabhängiger werden, wenn du lernst, mit Ungewissheiten und ungeklärten Situationen zu leben – und dich dennoch in dir selbst wohlzufühlen. Auch das ist ein wesentlicher Punkt für die emotionale Intelligenz.