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Praxis

Zwei Türen stehen zur Auswahl. © David Chu under cc

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Der Maschinenraum oder die Verschmelzung von Innen und Außen

Wir betreten zusammen das Innere, den Maschinenraum oder das Wunder der Innenwelt von Körper und Psyche, müssen diesen aber nicht verstehen. In etwa so, wie man seine Fernbedienung oder das Smartphone nutzt, ohne genau zu wissen, wie es funktioniert. Was wir wissen, ist, dass Inneres und Äußeres hier zusammenlaufen und den besten bekannten Zugriff auf diese Ebene hat man über Bilder und in einem entspannten Zustand.

Sie können den Text auch im Sitzen weiter lesen und schon einmal der Reise nach Innen nachspüren, später sollten Sie die Übungen aber im Liegen machen oder zumindest im entspannten Sitzen, bei geschlossenen Augen. Also prägen Sie sich die Übungen ein, oder sprechen Sie diese langsam auf ein Aufnahmegerät oder lassen Sie sie sich langsam vorlesen. Gehen Sie in Ihrem Tempo vor, aber lassen Sie sich tendenziell viel Zeit. Sie können dazu entspannende Musik hören, Sie finden viele Variationen von Meditationsmusik im Internet, nehmen Sie die, die Ihnen spontan gefällt. Sie können an jedem Punkt aussteigen und wieder ins Hier und Jetzt zurückkehren,in dem Sie sich räkeln und strecken, den Körper spüren und bewusst in Besitz nehmen und massieren Sie sich eine Zeit lang die Ohrläppchen.

Die neutralste und einfachste Form (sehr leicht)

In der neutralsten Form setzen oder legen Sie sich einfach hin und spüren Ihrem Atem nach. Entspannen Sie sich und lassen Sie den Atem ganz von selbst fließen. Werden Sie äußerlich immer ruhiger. Lassen Sie den Körper schwerer werden, indem Sie einfach spüren, wie er schlaffer und entspannter wird, jetzt schon oder später. Machen Sie das einige Atemzüge lang und lassen Sie den Atem dabei ruhig etwas langsamer und tiefer werden, aber stets so, dass es angenehm bleibt. Schließen Sie ruhig die Augen, wenn Sie sich dabei wohl fühlen.

Wie ist Ihr Gesichtsausdruck und wie fühlt sich Ihr Gesicht an? Entspannen Sie es, indem Sie sanft lächeln. Atmen Sie entspannt weiter. Lassen Sie das Lächeln von den Augen ausgehen und spüren Sie, wie es anfühlt, wenn die Augen sanft lächeln. Lassen Sie sich alle Zeit, die Sie brauchen, die haben Sie jetzt.

Atmen Sie nun etwa 4 Sekunden lang ein und danach etwa 6 Sekunden lang aus. Das ist alles. Entspannen Sie sich dabei. Wenn der Körper schwer und warm ist, ist das ein gutes Zeichen, wenn Sie ruhiger werden, ebenfalls. Lächeln Sie noch? Wenn nicht, dann holen Sie es nach. Entspannen Sie sich und lächeln Sie und atmen Sie, so dass es angenehm bleibt, 4 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus. Machen Sie diese Übung, solange Sie Ihnen gut tut.

Eine einfache Übung, die jedoch, wenn man sich auf diesen Bilderebenen gar nicht auskennt, durchaus herausfordernd sein kann. Wenn Sie diese Entspannungs- und Atemübung irgendwann 10 Minuten durchhalten, springt ein Reparaturmechanismus des Körpers von selbst an. Wenn Sie nicht schlafen können, ist diese Übung super geeignet Ihr Immunssystem zu unterstützen, wenn Sie bei der Übung einschlafen spricht nichts dagegen, der Körper holt sich im Schlaf selbst, was er braucht. Wenn Sie das tagsüber machen, kommen Sie bewusst, mit einem tiefen Atemzug ins Hier und Jetzt zurück, in dem Sie sich räkeln und strecken, den Körper spüren und bewusst in Besitz nehmen und massieren Sie sich eine Zeit lang die Ohrläppchen.

Sie finden diese Übung, mit Erklärungen zur Wirksamkeit, auch bei Spektrum.de beschrieben.

Die mittlere Variante (leicht)

Setzen oder legen Sie sich wieder entspannt hin. Machen Sie alles wie oben. Lassen Sie den Körper auf der Unterlage ankommen. Die Beine neben einander, die Arme seitlich vom Körper. Spüren Sie dem Gewicht des Körpers auf der Unterlage nach. Lassen Sie den Körper schwerer werden und den Atem leichter. Lächeln Sie und lassen Sie dabei das Lächeln sich von den Augen über das ganze Gesicht ausdehnen. Wie fühlt es sich an, so entspannt zu lächeln? Genießen Sie das Gefühl für einige Augenblicke.

Atmen Sie ruhig gute 10 Minuten indem Sie 4 Sekunden einatmen und 6 Sekunden ausatmen. Dadurch nehmen Sie den Reparatureffekt des Körpers mit. Wenn Ihnen das leicht fällt, bleiben Sie bei dem Atemrhythmus oder überlassen Sie den Atem sich selbst und bleiben Sie mit der Aufmerksamkeit beim leichten Fließen des Atems. Spüren Sie nun, ob irgend eine Region des Körpers besondere Aufmerksamkeit braucht. Irgendeine Verspannung, Verengung oder ein Schmerz der sich meldet oder eine anderer Ruf nach Zuwendung.

Verbinden Sie den Einatem mit einem Lächeln und holen Sie dieses Lächeln nach innen, in die Lunge. Lassen Sie es dort wirken und sich ausdehnen. Füllen Sie die Lunge mit immer mehr lächelnder Aufmerksamkeit an. Wenn Sie mögen, verbinden Sie dieses Lächeln mit der Vorstellung von heilender Energie. Stellen Sie sich diese Energie nach Belieben vor, vielleicht als Licht oder wie Sie mögen. Stauen Sie die Energie in Lunge und Herz an und schicken Sie sie dann, an die Orte die Heilung oder Aufmerksamkeit benötigen. Spüren Sie in diese Bereiche und erleben Sie, was die Mischung aus Entspannung, Lächeln und imaginierter Energie mit Ihnen und ihrem Körper macht. Schicken Sie Dankbarkeit und Anerkennung in jene Körperbereiche, die seit Jahrzehnten tadellos funktionieren. Beobachten Sie alle Empfindungen, die auftauchen, lassen Sie sie auftauchen, nehmen Sie diese aus dieser entspannten Warte zur Kenntnis und dann lassen Sie diese auch wieder irgendwann los, schauen sie an, wie eine Karawane, die in der Ferne vorbei zieht.

Kommen Sie bewusst, mit einem tiefen Atemzug ins Hier und Jetzt zurück, in dem Sie sich räkeln und strecken, den Körper spüren und bewusst in Besitz nehmen und massieren Sie sich eine Zeit lang die Ohrläppchen.

Tiefe Körperentspannung (leicht, erfordert aber Geduld und Gründlichkeit)

Als sehr effektiv, wenn es darum geht sich tief zu entspannen, hat sich folgende Übung erwiesen: In aller Regel fällt es auch Menschen, die sich zum ersten Mal bewusst mit diesem imaginativen Ansätzen beschäftigen sehr leicht, nach ein paar entspannten Atemzügen ihr Bewusstsein in eine Region des Körpers zu führen. Dorthin, wo es zwickt, eng ist oder dergleichen, geht man dann ohnehin oft von selbst, das klappt also. Es ist ebenfalls sehr einfach das Bewusstsein in den rechten Arm zu lenken und zu spüren, wie sich dieser Arm jetzt anfühlt. Wie er so da liegt und wo er aufliegt. Gehen Sie mit dem Bewusstsein nun ganz in Ihren rechten Arm und füllen sie ihn aus mit Bewusstsein. Spüren sie das Pulsieren bis in die Hand, bis in die Fingerkuppen.

Machen Sie diese Übung im Liegen, gerade wenn Sie schlaflos sind oder die Gedanken immer wieder ziel- oder ergebnislos kreisen. Die Beine neben einander, die Arme seitlich vom Körper. Lassen Sie sich vor allem bei dieser Übung sehr viel Zeit und überspringen Sie nichts. Atmen Sie entspannt. Lenken Sie beim Ausatmen, das Bewusstsein nun in den kleinen Finger der rechten Hand. So lange, bis Sie ihn spüren können und er sich irgendwie anders anfühlt, voller, bewusster. Das entscheiden und merken Sie selbst. Es kann durchaus mehrere ruhige und entspannte Ein- und Ausatemzyklen dauern. Wechseln Sie dann die Hand und füllen den kleinen Finger der linken Hand, nach einem oder mehreren Ausatemzyklen mit Bewusstsein an. Auch hier merken Sie irgendwann, dass der kleine Finger bewusster ist und dann können Sie wieder zur rechten Hand wechseln, nun zum Ringfinger der rechten Hand. Von dort aus, wenn das Bewusstsein dort angekommen ist, wieder zur linken Hand, zum Ringfinger. Es folgen auf die gleiche Art Mittelfinger, Zeigefinger und Daumen, dann die ganze rechte Hand, bis zum Handgelenk, erst rechts, dann links.

Lassen Sie die Aufmerksamkeit oder das Bewusstsein nun die Unterseite des rechten Armes hochwandern, bis zur Ellenbeuge. Dasselbe auf der linken Seite. Dann nehmen Sie die oberen Seite den Unterarms, rechts, wie links.

Lassen Sie sich Zeit, Sie haben genug davon. Wenn Sie vor Langeweile einschlafen, ist das völlig in Ordnung, der Körper regeneriert wunderbar im Schlaf. Also langsam und gründlich. Wandern Sie dann mit dem Bewusstsein den Oberarm bis zur Schulter hoch. Erst rechts, dann links, erst Unterseite, dann Oberseite. Füllen Sie schließlich die Schultern mit Bewusstsein aus, erst rechts, dann links und lassen Sie sich das Bewusstsein zuerst im Nacken und dann im Halsbereich treffen. Wenn alles gut gelaufen ist, sind Ihre Finger nun noch immer bewusst, fühlen sich noch immer etwas anders an. Wenn nicht, beginnen Sie von vorne. Beim dritten Mal wird es besser gelingen als beim ersten Mal, aber Sie können auch beim ersten Mal schon Erfolg haben. Beim zehnten Mal wird es dann noch besser.

Wenn Sie merken, dass auch die Finger sich noch irgendwie anders, bewusster anfühlen, super. Gehen Sie dann weiter mit der Aufmerksamkeit zum Hinterkopt. Spüren Sie, wie er aufliegt, wie er vielleicht schwer ist, bis auch er ganz bewusst ist. Wenden Sie sich dann der Vorderseite mit Gesicht und Stirn zu. Machen Sie sich diese Bereiche bewusst, lösen Sie, soweit dies möglich ist, die Verspannungen im Gesicht.

Gehen Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit in die Füße. Beginnen Sie nach dem selben Muster, wie bei den Händen, weiter verbunden mit dem Ausatem. Machen Sie sich die Zehen einzeln bewusst, erst rechts, dann links, dann die ganzen Füße, dann wandern Sie mit der Aufmerksamkeit die Waden hoch, erst rechts, dann links, Wenn Sie lernen, die Waden gut zu spüren und zu entspannen, werden oft auch die Füße wärmer. Wechseln Sie auf die Vorderseite, die Schienbeine, erst rechts, dann links. Dann die Rückseite der Oberschenkel, danach die Vorderseite, erst rechts, dann links, danach die Vorderseite.

Gehen Sie dann erst zu den Gesäßbacken dann und in den Genitalbereich, spüren Sie diese und lassen Sie die Aufmerksamkeit dort zusammenfließen. Wandern Sie zuletzt vom Gesäßbereich aus, wenn Sie Rückenprobleme haben, langsam, die Aufmerksamkeit tut dem Rücken oft sehr gut, nach oben und tun Sie anschließend dasselbe mit der Vorderseite, verweilen Sie eventuell im Bereich des Rippenbogens, dort wo viele Menschen ein Band- oder Einschnürungsgefühl verspüren. Sanfte Aufmerksamkeit auf diesen Bereich gerichtet, kann diese Verspannungen zunächst stärker bewusst machen, dann aber auch lösen. Entscheiden Sie selbst, was Ihnen gut tut. Schließlich lassen Sie auch dem Rest des Oberköpers Aufmerksamkeit zukommen und damit haben Sie den ganzen Körper mit Bewusstsein ausgefüllt. Das hilft Ihrem Körper, das entspannt Ihren Körper, es reduziert körperliche Ansammlungen von Stress. Sie haben sich etwas Gutes getan, im besten Fall merken Sie das selbst ein wenig oder deutlich und dabei haben Sie wieder Ihr Immunsystem unterstützt.

Aktive Hilfe fürs Immunsystem (komplex)

Für Menschen geeignet, die über Vorerfahrungen verfügen.

Liebe und Aggression gehören beide zum Menschen, hier nutzen wir diese Dynamik. Menschen, die psychisch sehr labil sind, sollten von diese Übung Abstand nehmen oder gegebenenfalls abbrechen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Kommen Sie auch dazu bewusst, mit einem tiefen Atemzug ins Hier und Jetzt zurück, in dem Sie sich räkeln und strecken, den Körper spüren und bewusst in Besitz nehmen und massieren sich eine Zeit lang die Ohrläppchen.

Wir betreten nun ein Stück weit die Region des Unbewussten und lassen den Bildern freien Lauf. Dazu müssen wir das Level der Entspannung hoch halten und immer wieder neu regulieren. Beginnen Sie damit, sich hinzulegen, sich auf der Unterlage ankommen zu lassen, das Gewicht des Körpers zu spüren, ruhig und entspannt zu atmen und den Ausatem etwas zu betonen. Die Beine neben einander, die Arme seitlich vom Körper. Lassen Sie den Körper schwerer werden, den Atem leichter und freier fließen, nehmen Sie bewusst Abschied von allem, was bis gerade noch wichtig war.

Um sich den Bereich des Unbewussten auch symbolisch klar zu machen, stellen Sie sich vor, wie Sie langsam und bewusst eine Treppe hinabsteigen, in eine Region, die Ihnen ein wenig neu und doch merkwürdig vertraut ist, denn es ist ja Ihr Unbewusstes. Sie finden zwei Türen, auf der einen steht die Aufschrift ‚Liebe‘, auf der anderen ‚Kampf‘. Wählen Sie eine dieser Türen und lesen Sie den dazu gehörenden Text.

Die Tür mit der Aufschrift ‚Kampf‘

Ihr Immunsystem hat den Sinn, Ihnen Eindringlinge vom Leib zu halten und es macht kurzen Prozess mit ihnen. Das Immunsystem ist hocheffizient, hat auf so gut wie alles eine passende Antwort und es ist radikal und brutal, es fackelt nicht lange. Alles was dem Immunsystem in die Quere kommt, wird mit einem reichen Repertoire an Waffen sofort attackiert und vernichtet. Das Immunsystem tut dies für Sie, es ist ein Teil von Ihnen und hält Ihnen täglich diverse Bakterien, Viren und entartete Zellen vom Leib, seit Jahrzehnten. Schicken Sie Dankbarkeit und Anerkennung in Ihr Immunsystem. Entspannen Sie sich, lassen Sie den Körper schwerer werden, den Atem leichter und versetzen Sie sich gleichzeitig in diese Stimmung von purer Kampfeslust und Aggression. Genau diese Aggression ist jetzt Ihr bester Freund und ein starker Freund, der vielleicht verstört, weil er keine Gefangenen macht.

Stellen Sie sich das Immunsystem vor, wie immer Sie es wollen, nur nicht friedlich. Entspannen Sie immer ein wenig mehr und tiefer, lächeln Sie und werden sich doch der Stimmung bewusst: das Immunsystem führt Krieg und es liebt diesen Krieg und es bleibt dann besonders trainiert und effizient, wenn es diesen Krieg oft führen kann. Jetzt ist dieser Moment. Helfen Sie Ihrem Immunsystem in dem Sie, mit der inneren Distanz des Beobachters, der das Ganze wie auf einer Kinoleinwand sieht, sich selber sehen, wie Sie mitkämpfen. Hier herrscht Krieg, spüren Sie die Stimmung, mit der Mischung aus Entspannung, aber auch Lust am Kampf.

Öffnen Sie nun die Tür mit der Aufschrift ‚Kampf‘. Sie können den Feind bereits in der Ferne erkennen, sehen, Sie wie das Immunsystem ihn bereits attackiert, machen Sie mit. Auf dieser Bilderebene finde sie alle Arten von Waffen, die Sie brauchen, schauen Sie welche zu ihnen passt und wie effektiv sie ist. Ob moderne Laserwaffe, Maschinengewehr, Flammenwerfer, archaische Varianten wie Axt oder Keule oder elegante Varianten, wie Pfeil und Bogen oder Präzisionsgewehr egal, kämpfen Sie mit, mit dem, was am besten wirkt. Seien Sie dabei, spüren Sie andererseits, wie Sie alles wie im Kino beobachten können. Bleiben Sie bei all dem entspannt und machen Sie weiter kurzen Prozess.

Das ist alles. Wüten Sie und töten Sie, bis ihr Gegner vernichtet ist, werden Sie zum aktiven Helfer ihres Immunsystems. Machen Sie das so lange, wie es Ihnen gut tut und noch jemand als Gegner vorhanden ist, spätestens dann können Sie aufhören.

Spüren Sie nach, wie es Ihnen mit dieser kämpferischen Seite in Ihnen geht. Wenn Sie etwas von der Lust am Kampf spüren konnten, wunderbar, die Aggression ist ohnehin ein Teil von Ihnen, wie von uns allen, nun haben Sie sich ein Stück weit damit identifizieren können. Mit bewussten Aggressionen kann man viel besser umgehen, als mit unbewussten.

Sie können diese Übung nach Belieben wiederholen, wenn Sie sich gut damit fühlen, das merken Sie ja selbst. Wenn Sie denken, dass Sie aggressiver sind, als Sie dachten, Glückwunsch, das ist in uns allen, Sie kennen es nun und können Aggressionen bewusster einsetzen, als jene, die sie nicht kennen. Wählen Sie nach einigen Malen in diesem Bereich auch die andere Tür und schauen Sie, wie es Ihnen damit geht.

Die Tür mit der Aufschrift ‚Liebe‘

Liebe ist die andere Überwindung von Grenzen. Grenzen meint hier die Grenzen des Ich. Liebe ist dabei im weiteren Sinne das Gefühl mehr zu sein, wenn man mit jemand oder etwas anderem zusammen ist. Mit jemandem, in dessen purer Gegenwart es einem besser geht, dem man vertraut, wo man sein kann, wie man ist, ohne Angst haben zu müssen, zurückgewiesen zu werden. Natürlich ist Liebe auch dieses sich verströmen wollende Gefühl für andere, die man eben einfach liebt, dafür, dass sie so sind, wie sie sind. Manchmal auch, obwohl sie so sind, wie sie sind. Menschen, die wir lieben, sind genau jene, die uns am meisten irritieren und verletzen können. Trotz allem kann am Ende immer wieder die Liebe überwiegen. Und wenn sie das tut, wenn die Liebe in der Summe größer ist, als die Aggressionen, dann ist alles in Ordnung.

Man kann seinen Partner lieben, sein Kind, die Eltern, die Geschwister, ein Haustier, aber man kann auch in einer bestimmten Form mit einer Art zu leben liebend identifiziert sein. Man kann sich in Liebe seinem Garten zuwenden, aber auch seinem Auto, der Musik, bestimmten Büchern, der Wissenschaft, der Kunst oder Gott. Man kann sich als Mensch fühlend, mit der Menschheit identifizieren, geradezu erschüttert sein, von den wunderbaren Kunstwerken und Fortschritten, die in unserer Geschichte erreicht wurden, man kann ehrfürchtig werden vor den Leistungen der Medizin, aber auch vor Sinfonien oder spirituellen Gipfelerfahrungen. Man kann aber auch den Alltag bewundern, die Liebenswürdigkeit, die sich in menschlichen Marotten äußert, oder dieses gigantische Ganze der Welt, das man nie ganz versteht und das umso wunderbarer wird, je tiefer man es versteht.

Was ist Ihr erstes Bild, wenn Sie jetzt die Tür mit der Aufschrift ‚Liebe‘ öffnen? Bleiben Sie beim spontanen ersten Eindruck. Sie müssen ihn nicht verstehen, wer versteht schon die Liebe, lassen ihn einfach wirken, diesen Eindruck. Ist es ein Bild, ein Klang, eine Farbe oder eine Stimmung? Irgendwo im Körper? Vielleicht fühlt sich in dieser Stimmung der Liebe das Lächeln sehr viel einfacher und natürlicher an und vielleicht auch die Entspannung. Liebe entspannt durch sich selbst, so wie sie uns auch liebevoll anregen kann. Spüren Sie, wie die Liebe sich verströmen will. Sie wird nicht weniger, wenn man sie verschenkt. Liebe steckt an und stellt unsere Grenzen liebevoll infrage. Liebe will sich nicht mit den Grenzen des Ich zufrieden geben und ist in der Lage, diese zu überwinden. Nach außen, aber auch nach innen. Lassen Sie die Liebe ihren Weg in Ihr Inneres suchen, bleiben sie ganz passiv und offen und geben sich der Liebe hin. Spüren Sie einfach, was geschieht, wenn die Liebe ihren Weg sucht und findet, wie Wasser, das irgendwann auch alle Hindernisse überwindet. Entspannen Sie sich, warten Sie einfach ab und schauen Sie zu. Genießen Sie dieses Liebesspiel und geben Sie sich ganz der Liebe hin.

Vertrauen Sie der Liebe. Wenn sie uns erfasst, gibt Sie uns das Gefühl, das wir in einer Welt leben, in der alles gut und in Ordnung ist. Auch wenn Sie kämpferisch sind und manches ändern möchten, spüren Sie für einen Moment, dieses Gefühl der Hingabe an all das was gut ist und liebenswert und was in jedem Moment immer darauf wartet, von uns erfahren zu werden. Suchen Sie es nicht, lassen Sie sich von der Liebe finden, in dem Sie einfach weit, offen und bereit sind, sich der Liebe, in welcher Form auch immer, hinzugeben. Das Ich ist die Grenze, die Liebe ist grenzenlos. Es ist gut dieses Ich zu haben und es ist ebenso gut, sich jetzt einfach noch für eine Zeit der Liebe hinzugeben und nachzuspüren, bis dann nach einiger Zeit auch der Alltag wieder sein Recht einfordert, den Sie nun, so ausgefüllt mit einer vielleicht ungewohnten Erfahrung der Liebe, wieder weiter leben können.

Sie können diese Übung nach Belieben wiederholen, vielleicht erleben Sie dabei eine Seite an sich, die Sie gar nicht kannten oder die lange Zeit verschüttet war. Wählen Sie nach einigen Malen in diesem Bereich auch die andere Tür und schauen Sie, wie es Ihnen damit geht.