Ständig Grübeln kann sich nachhaltig auf unsere Psyche auswirken. Wir sind weniger leistungsfähig, emotional niedergeschlagen und die quälenden Gedanken können unsere sozialen Kontakte negativ einfärben, beispielsweise weil wir unsere vermeintlichen Erkenntnisse aus dem Grübelprozess auf die Zielperson projizieren („Er mag mich nicht, weil …“). Im ersten Teil unserer Artikelreihe zu „Sorgen und Grübeln“ haben wir die möglichen Folgen für die Psyche besprochen. Im zweiten Teil soll es nun um die Befähigung gehen, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Mit welchen Techniken kann man es schaffen, das ständige Grübeln zu unterbinden?

Das Gedankenkarussell anhalten

Aus der klinischen Psychologie weiß man, dass sich beim Prozess des Grübelns eine Art Aufschaukeln ereignen kann. Die Betroffenen drehen sich gedanklich in Bezug auf zum Beispiel eine peinliche Situation im Kreis zwischen den Erinnerungen, ihren Interpretationen der Situation und ihrer Bewertung von sich und anderen. Die selbstzweifelnde und für ihren Selbstwert nachteilige Gedankenwelt ruft negative Emotionen bei ihnen hervor. Scham- oder Schuldgefühle sind keine Seltenheit beim Grübeln, auch Verletztheit, ein Ablehnungsgefühl und Verärgerung oder Wut. Diese Gefühle wiederum wirken sich rückwirkend auf die Gedankenwelt aus, welche in ihrer negativen Interpretation der Wirklichkeit erneut befeuert wird. Denn: Wenn ich nicht gut drauf bin, denke ich auch schlechter von mir selbst und der Welt.
Ein Teufelskreis. Kognitionen und Emotionen schaukeln sich gegenseitig auf, die Gedanken und Gefühle werden immer abstrakter und allgemeiner. Die eigentliche auslösende Situation – die im Normalfall begrenzt und realistisch für sich wahrgenommen werden sollte – gerät aufgrund von dramatischen und katastrophisierenden Gedanken, Ängsten und Selbstzweifeln in den Hintergrund. Man neigt zum Fatalismus, stellt sich selbst infrage und begibt sich in eine Art passivem Opferdasein. Hier hilft nur eines: das Ausbrechen aus dem Gedankenkreisel!

Ablenkung wirkt stimmungsaufhellend

Kettenkarussell vor blauem Himmel

Wie schafft man es, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen? © Kirt Edblom under cc

Klinische Studien zeigen, dass eine vom Grübeln ablenkende Tätigkeit stimmungsaufhellend sein kann. Auch wenn die Motivation, sich abzulenken, beim Grübler während des aktiven Grübelprozesses gering ist, so hilft vielleicht schon die Erkenntnis.
Häufig existiert bei grüblerischen Menschen der Glaube, sie würden zu schlechteren Ergebnissen im Denkprozess gelangen, wenn sie das Grübeln sein ließen und sich schlichtweg ablenken würden. Das Gegenteil scheint jedoch der Fall zu sein.

In einer Studie des niederländischen Psychologen Ap Dijksterhuis sollten die Probanden in einem Experiment mehrere Kunstposter betrachten und darüber entscheiden, welches ihnen am meisten gefällt. Eine Probandengruppe sollte die jeweiligen Pros und Kontras der Poster auflisten, also die einzelnen Poster bewusst bewerten. Die zweite Probandengruppe wurde dagegen angewiesen, nach ihrem Bauchgefühl zu entscheiden. Am Ende des Experiments durfte jeder Proband ein Poster wählen, welches er als Geschenk mitnehmen konnte. Es zeigte sich, dass diejenigen Studienteilnehmer, welche zuvor die Auswahl des Posters nach ihrem Bauchgefühl getroffen hatten, sogar noch Wochen später mit ihrer Wahl zufriedener waren im Vergleich zur anderen Gruppe, die eine bewusste Bewertung der Poster vornahm. Doch am zufriedensten mit der Wahl des geschenkten Posters war eine dritte Probandengruppe. Im Experiment wurden dieser ohne Angabe von Gründen die Poster gezeigt, ehe sie mit der Lösungsfindung einer kniffligen, gänzlich anderen Aufgabe abgelenkt wurden. Obwohl diese dritte Probandengruppe sich überhaupt nicht mit dem Posterproblem befasst hatte, traf sie am Ende die für sich zufriedenstellendste Entscheidung bei der Posterwahl. Der Abstand zum Problem genauso wie eine gezielte Ablenkung scheinen also durchaus helfen zu können.

Ist ständig Grübeln also schlecht?

Nicht unbedingt. Man muss nur die Signale des Grübelns anders interpretieren. Wenn wir über etwas ständig grübeln, kann das für uns bedeuten, dass wir in unserem Leben etwas verändern müssen. Beispielsweise kann das Grübeln ein Warnsignal sein, eine schadhafte und unglücklich machende Partnerschaft zu beenden. Oder es kann uns aufzeigen, dass wir aktiv etwas an unserer Selbstwahrnehmung ändern sollten.

Stelle die richtigen Fragen!

Anders gesagt: Beim Grübeln stellen viele von uns die falschen Fragen. Diese Fragen führen zu keinem Ergebnis. Bleiben wir bei dem Beispiel einer Partnerschaft. Wenn wir ständig darüber nachgrübeln müssen, ob der andere uns liebt oder nicht, so ist das die falsche Frage. Die eigentlich dahinterstehenden Fragen könnten dagegen lauten: Ist diese Partnerschaft in der Form gut für mich? Warum verbleibe ich in einer Partnerschaft, in der mein Wert nicht anerkannt wird?
Ist die Partnerschaft beispielsweise durch die Launenhaftigkeit des anderen stark eingetrübt (Bsp. das Ranziehen und Wegstoßen in einer On-Off-Beziehung) lautet die Frage nicht: Ist der andere trotz seines Verhaltens ein guter Mensch? Sondern die Frage kann eher lauten: Möchte ich mit jemandem zusammensein, der sich dermaßen ambivalent verhält?

Fazit: Formuliere in zielgerichtete, beantwortbare Fragen um!

Acht Tipps gegen das Grübeln

Schranke im Wald

Ständig Grübeln? Verhänge einen Gedankenstopp. © Ivan under cc

Nachdem man für sich eindringlich erkannt hat, dass das ständige Grübeln so keinen Sinn macht, kann man versuchen, das Grübeln aktiv zu bewältigen. Nachfolgend haben wir psychologische Kniffs zusammengestellt, die gegen das Grübeln helfen können.

1. Gedankenstopp

Beim Grübeln beschreiten wir Gedächtnispfade, die nicht gut für uns sind. Je öfter wir mit jedem Grübeln diese Pfade betreten, desto ausgetretener werden sie. Das heißt: Wir werden immer automatisierter und immer schneller in dieser Weise denken. Lassen wir die negativen Gedächtnispfade lieber zuwuchern. Das klappt am besten, indem man eine Schranke davor baut. Betreten verboten!
Jedes Mal, wenn du in eine bestimmte Grübelei verfallen möchtest, sage im Geiste „Stopp!“ oder „Gedankenstopp!“ zu dir. Danach lenkst du dich gedanklich oder aktiv ab. Zum Beispiel kann dies in Anlehnung an therapeutische Interventionen durch einen leicht aversiven Reiz geschehen wie ein relativ locker sitzendes Gummiband, das du am Handgelenk trägst und mit dem du schnippst, sobald du wieder mit dem Grübeln starten möchtest. Oder du verlässt den Raum, änderst deine Sitzposition, machst Meditation und bewusste Atmung etc. Fokussiere deine Gedanken auf etwas anderes.

2. Bleibe im Kopf bei dir

Doch bei welchen Pfaden sollte man die Gedankenstopp-Schranke aufstellen? Ganz einfach: Die Gedankenstopp-Schranke gilt für alle Pfade, bei denen du in den Bereich der Spekulation gehen würdest. Beispielsweise: Annahmen über die Gedanken, Gefühle und Bewertungen anderer Menschen. Oder: Annahmen über mögliche katastrophisierende Ausgänge von Situationen.
Effektiver ist es dagegen:

  • zu überlegen, was man selbst möchte
  • aktiv die entsprechenden Schritte zu unternehmen
  • alles andere auf sich zukommen zu lassen

Das dahinterliegende Motiv eines Grüblers ist nicht selten, die Kontrolle behalten zu wollen. Viele Grübler haben Angst vor Kontrollverlust. Sie glauben, wenn sie gedanklich nur alles gut durcharbeiten/durchplanen, wird ihnen zukünftig weniger Unvorhergesehenes oder Schadhaftes passieren. Das ist ein Irrglaube. Wir können das Leben nur so annehmen, wie es kommt. Das Gute daran ist: Wenn wir uns durch unsere eigenen Grübeleien nicht seelisch schwächen, sondern in Ruhe lassen, können wir mit den Unwägbarkeiten des Lebens viel stärker umgehen.

3. Du bestimmst selbst, was in deinem Kopf ist

Wir sind Herr unserer Gedanken. Indem wir über ein Thema nachdenken, verleihen wir ihm mehr Gewicht. Wir verwenden Energien und Zeit darauf. Hat dieses Thema überhaupt die Wertigkeit für unser Leben, dass wir ihm eine solch große Aufmerksamkeit schenken?

4. Nimm deinen Selbstwert aus dem Fokus

Hinterkopf einer Frau Gegenlicht im Park

Du kannst deine Gedanken zu großen Teilen steuern. © Christoph Scholz under cc

Tausche die Inhalte des Grübelns aus. Denke nicht abstrakt und verallgemeinernd nach, sondern konkret über die Situation. Denke nicht über dich als Person im Allgemeinen nach, sondern speziell nur über dein gezeigtes Verhalten. Deine Wirkweise, deine Ergebnisse im Leben, deine Erfolge, deine Fehler haben nichts mit der Wertigkeit deiner Person zu tun. Diese Wertigkeit ist immer die gleiche, nämlich eine selbstwertschätzende und liebende Einstellung zu dir selbst. Solltest du so noch nicht von dir denken: Fake it! Dein Kopf wird sich an ein selbstwertstärkendes positives Mindset gewöhnen.

5. Worst Case durchspielen

Lassen die Ängste dir keine Ruhe und du spekulierst immer wieder über den möglichen Ausgang einer Situation, hilft es, das Worst-Case-Szenario einmal gedanklich durchzuspielen. Was wäre das Schlimmste, was passieren könnte? Dabei wird dir zumeist sicherlich bewusst werden, dass du den Worst Case durchaus aushalten kannst.

6. Erkenne, dass Grübeln selbstzentriert ist

Beim Grübeln und Sorgen machen verleiht man oft der Bedeutung der eigenen Person ein zu starkes Gewicht. Im Großen und Ganzen interessiert es eigentlich niemanden, was du machst und wer du bist. Jeder hat mit sich selbst zu tun. Gegen das ständige Grübeln kann es helfen, sich klarzumachen, dass deine gedanklichen Spekulationen nicht wirklich eine Rolle für die Welt und dein Leben spielen.

7. Grübelzeiten begrenzen

Ist der Grübeldruck recht groß, kann es helfen, das Grübeln zu strukturieren. Beispielsweise kann man gewisse Grübelzeiten einplanen. Auf dem Handy wird eine bestimmte Zeitspanne eingestellt. Nach Ablauf dieser solltest du dich fragen: Habe ich eine Lösung zu dem Thema gefunden? Wenn du lediglich gedanklich ins Blaue hinein spekuliert hast, war das Denken kein Nachdenken, sondern ein Grübeln – und es war sinnlos.

8. Ordnung ins Kopfchaos bringen

Manche Betroffene bevorzugen es, die Gedanken, die einen beschäftigen, aufzuschreiben. So bringt man Ordnung in die kognitiv wabernden Nebelschwaden. Das undurchsichtige Grau wird in Worte gefasst. Es verliert seine Überdimensionalität und man selbst fühlt sich nicht mehr so hilflos.

Welche und wie viele Techniken für dich passend sind, um nicht mehr ständig grübeln zu müssen, kannst du einfach ausprobieren. Viel Erfolg dabei. Gehe sorgsam mit dir in deinen Gedanken um!