Narzisstische Familie in der Kindheit: Das kann dir heute helfen – Narzisstisch geprägte Kindheit (2)

Eine narzisstische Familie in der Kindheit bzw. ein Familiensystem, das auf eine narzisstische Bezugsperson orientiert ist, kann bei vielen der betroffenen Kinder bis ins Erwachsenenalter zu überangepassten Denk- und Verhaltensmustern führen. In diesem zweiten Teil der Artikelserie zur narzisstisch geprägten Kindheit liest du, welche allgemeinen Ansätze zur Aufarbeitung der hinderlichen Muster für dich nützlich sein können, um dich endgültig aus der narzisstischen Familienstruktur zu befreien.

Wichtiger Hinweis zur Einordnung: Die beschriebenen Ansätze sind als allgemeine Impulse zur Selbstreflexion und persönlichen Weiterentwicklung gedacht. Sie ersetzen jedoch keine psychotherapeutische oder medizinische Behandlung. Wenn bei dir klinisch relevante Symptome bestehen, zum Beispiel anhaltende depressive Verstimmungen, starke Angst oder Panik, ausgeprägte Selbstzweifel mit hohem Leidensdruck oder psychosomatische Beschwerden, ist es sinnvoll und wichtig, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Narzisstische Familie als Kind: Orientierung im Heute

Eine narzisstische Familie in der Kindheit hat Folgen für dein ganzes Selbst. © Linus Bohman under cc

Viele Betroffene von einer Kindheit mit narzisstischen Bezugspersonen haben bis heute mit einer übermäßigen Orientierung auf ihr Umfeld sowie mit Verunsicherung und Selbstzweifeln zu kämpfen. Ihr Selbstbild ist negativ eingefärbt, der Selbstwert instabil und Scham- und Schuldgefühle treten auf. Auch ein hohes Angstlevel, Kontrollbedürfnis und die Tendenz zur Selbstrücknahme gehen damit einher, wenn Bezugspersonen in der Kindheit impulsiv und selbstbezogen waren. Folgende Ansätze können dir beim Entwachsen aus einer narzisstischen Familie helfen.

1. Hinterfrage deinen „inneren Maßstab für Normalität“

Das, was wir als Kind erlebt haben, wird zu unserem inneren Maßstab, selbst wenn es mit emotionaler Belastung verbunden ist. Ein übermäßiges Sorgen um die Belange von anderen erscheint vielen Betroffenen normal. Würden sie sich mehr auf sich selbst konzentrieren, kämen sie sich egoistisch vor. Ehe sie schauen, ob andere nicht auch einen Anteil an problematischen Situationen haben, suchen sie instinktiv erst einmal die Schuld bei sich. Wie ein Schalter, der sich automatisch umlegt. Das ist ihr derzeitiger Maßstab für Normalität. Diesen gilt es nun, auf ein Normalniveau der Selbstfürsorge anzuheben. Menschen mit einer Überorientierung auf andere sollten bewusst darauf achten, sich mehr auf sich zu konzentrieren, anstatt sich ständig mit einem „Geht schon irgendwie“ zurückzunehmen.

In einem narzisstisch geprägten Familiensystem gehören außerdem emotionale Kälte, Schuldumkehr und subtile Abwertung zum Alltag. Für ein Kind werden diese Dynamiken nicht als problematisch erkannt. Viele der Betroffenen speichern diese Erfahrungen unbewusst als „normale“ Handlungs- und Beziehungsmuster ab. Das macht die langfristige Wirkung so fatal: Wahrnehmung, Selbstbild und Beziehungserleben sind davon bis ins Erwachsenenalter beeinflusst.

Ertappe alte Muster und probiere neue Handlungen aus

Ein Schritt der Aufarbeitung besteht nun darin, die internalisierten Muster zu erkennen und sie als Teil deiner Geschichte einzuordnen. So kannst du dich sukzessive von ihnen abgrenzen und lösen, indem du sie mit neuen Verhaltensweisen „überspielst“. Probiere dich aus. Sorge mehr für dich und lass dich nicht mehr von deinem Weg abbringen. Du kannst anderen helfen, sie unterstützen, aber die einzigen, um die du dich wirklich kümmern musst, sind Kinder. Jeder andere (erwachsene) Mensch trägt im Grunde die Verantwortung für sich. (Manchmal kommt noch die Unterstützung für ältere Angehörige oder andere Menschen mit Unterstützungsbedarf hinzu.)

Orientiere dich bewusst an einem positiven Selbstbild, indem du den inneren Kritiker hinterfragst, dich befreist (von etwaigen Abhängigkeiten, inneren Barrieren etc.) und einen neuen, wohlwollenden, mehr selbstorientierten Startpunkt für dein Leben setzt.

2. Verstehe deine Muster als Schutz, nicht als Problem

Viele Strategien, wie Anpassung, Kontrolle oder Überanalyse, sind für dich heute sicherlich mitunter hinderlich, weil sie dir die Leichtigkeit im Leben erschweren. Um dennoch Frieden mit ihnen zu schließen, liegt der Schlüssel in einer kognitiven Umbewertung: Deine Strategien aus der Kindheit waren schlussendlich hochadaptive Lösungen deines Nervensystems.

Erkenne die Funktion dahinter

Das Gehirn organisiert Verhalten immer kontextbezogen. In einem Umfeld mit narzisstisch geprägten und möglicherweise co-abhängigen Bezugspersonen waren genau diese Strategien sinnvoll: Sie haben dir geholfen, dich zu orientieren, Beziehungen zu stabilisieren, Risiken einzuschätzen und emotionale Spannungen zu regulieren – in einer Situation, in der du abhängig warst und wenig Einfluss hattest.
Manchmal sind sie dir vielleicht auch bis heute – neben all der Belastung, die sie mit sich bringen – eine Basis dafür, um dich z. B. auch auf schwierige Menschen und Situationen einstellen zu können oder dich zurückzunehmen, wenn es darauf ankommt. Deine neue Perspektive verschiebt den Fokus weg von der Selbstkritik hin zu einem eher funktionalen, zugewandten Verstehen. So kannst du dich im Ganzen akzeptieren lernen, etwas, was du in deiner Kindheit durch deine Eltern nie erfahren hast. Auch das ist ein Startpunkt für deine Entwicklung.

3. Trenne Gegenwart und Vergangenheit

Statt Wurzeln und Flügel verliehen zu bekommen, wie es in einem funktionalen Familiensystem wäre, musst du nun deinen eigenen Weg ins Leben finden. © Seclusive Nature under cc

Das Wissen allein, dass bestimmte Muster auf eine narzisstische Familienstruktur in der Kindheit zurückzuführen sind, genügt natürlich nicht. Für dich entscheidend ist heute, wie du dieses Wissen im Erwachsenenalter zugunsten deiner Entwicklung praktisch nutzen kannst. Insbesondere in emotional aufgeladenen Situationen lohnt sich immer eine kurze innere Einordnung. Frage dich in solchen Situationen, in denen du dich emotional getriggert fühlst:

• Reagiere ich gerade auf das, was aktuell passiert? Oder verstärkt ein Gefühl von früher meine Reaktion?
• Wie würde ich als erwachsene, reife Person darauf reagieren?

Sobald du mit einem analytischen Blick auf die Situation schaust, gehst du aus der Emotion raus. Die Strategie verhindert selbstverständlich nicht, wie andere dich behandeln. Aber sie hilft dir, einen kühlen Kopf zu bewahren und nicht impulsiv oder unterordnend zu reagieren. Du erlangst Distanz zu automatisierten Mustern aus der Kindheit und fühlst dich deinen Emotionen nicht ausgeliefert.

Entscheide dich bewusst neu

Wenn du bemerkst, dass gerade „Altes“ in dir anspringt, entscheide dich bewusst dafür, anders damit umzugehen. Das gelingt umso besser, je früher du das Gefühl enttarnst. Nachfolgend ein kleiner Erste-Hilfe-Plan, wie du vorgehen kannst. Jedoch eines noch vorab: Es wird dir nicht immer gelingen, in ein reiferes, dir zuträgliches Denk- und Handlungsmuster umzuschalten (Ist gar nicht schlimm und völlig normal), aber es wird immer besser funktionieren, je öfter du es versuchst. So kannst du verhindern, in übernommene selbstabwertende Denkmuster, starke Ängste und Sorgen, in Ohnmachtserleben, Schuld- und Schamgefühle, People Pleasing sowie in eine übermäßige Verantwortung für andere abzurutschen.

Umsetzung im Alltag

• Nimm dir einen Moment, bevor du in einer Situation handelst, etwas in deinem Leben bewertest oder Entscheidungen triffst. Ein gedankliches „Stopp, was passiert hier gerade?“ unterbricht das Muster.
• Gewähre dir Raum, um deine Gefühle zwar anzuerkennen, aber kein Verhalten (oder frühere Denkweisen) folgen zu lassen. Dem österreichischen Neurologen und Psychiater Viktor Frankl wird folgender psychologischer Ansatz zugeschrieben: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion.“ Dieser Ansatz ist zu einem bewährten Tipp in Therapien geworden. Durch einen geschaffenen Abstand zwischen Emotion und Verhalten, kannst du entscheiden, wie du reagierst.
• Nervensystem regulieren: Alte Muster sind oft körperlich verankert. Atme bewusst tief und langsam ein und länger wieder aus. Mache Yoga, spreche mit befreundeten Personen etc. So bringst du Ruhe in dein Nervensystem.
• Bewusst neu entscheiden: Wie möchte ich reagieren/handeln/denken/entscheiden? Das ist wichtig, weil du dir darüber die Kontrolle über dich und dein Leben zurückholst. Du kannst erst einmal ruhiger werden, ehe du eine Entscheidung triffst. Du kannst in einem Gespräch eine Pause erbitten und die Situation verlassen, ehe du auf etwas reagierst. Ebenso kannst du erst einmal einen Gedankenstopp verhängen und dich emotional stabilisieren, ehe du dich weiteren Grübeleien hingibst, die sowieso nicht zielführend sind.
• Nachträglich reflektieren: Im Nachhinein kannst du reflektieren, ob du eine entsprechende Situation für dich zufriedenstellend bewertest hast und deine Denk- und Handlungsweise dich weitergebracht hat oder ob du noch einmal nachjustieren möchtest. Übe dabei eine konstruktive, wohlwollende und authentische Sicht auf dich ein, ohne dich abzuwerten.

Noch ein allgemeiner Hinweis: Die Aufarbeitung alter Muster ist kein Wettlauf, bei dem du irgendwann am Ziel bist. Jeder Mensch sollte sich zeitlebens immer wieder hinterfragen und Dinge aufarbeiten, umlernen etc. Das ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens.

4. Narzisstische Familie? Nimm deine Wahrnehmung wieder ernst

Wenn du mit narzisstischen und co-abhängigen Bezugspersonen aufgewachsen bist, wurde deine Wahrnehmung häufig durch Gaslighting systematisch verunsichert. Dein mangelndes Vertrauen in die eigene Wahrnehmung ist folglich eine erlernte Reaktion darauf.
Umso wichtiger ist es heute, bewusst gegen zu regulieren. Es mag etwas polemisch klingen, aber: Beschließe, deinem Bauchgefühl zu vertrauen. Ein solcher Entschluss wäre keineswegs irrational: Das, was wir als Bauchgefühl bezeichnen, ist in der Regel eine schnelle, unbewusste Verarbeitung von Erfahrungen und sozialen Wahrnehmungen – eine Intuition, der man durchaus trauen kann. Sie basiert auf implizitem Wissen, also auf dem, was dein Gehirn über Jahre hinweg gelernt und abgespeichert hat, ohne dass es dir immer bewusst zugänglich wäre.

Vor allem, wenn deine Wahrnehmung früher infrage gestellt wurde, kann dieser Zugang verunsichert sein. Es geht nicht unbedingt darum, deinem Bauchgefühl blind zu folgen. Aber ein freier Zugang zu deinem Bauchgefühl und ein Vertrauen in dich sind eine gute Grundlage für eine weitere Draufsicht mit dem Verstand. Sobald du alles miteinander integrierst, hättest du beste Voraussetzungen für eine zufriedene, selbstwertstabile Lebensführung.

Halte Ungewissheit aus

Zur Entwicklung von emotionaler Reife gehört auch die Entwicklung von Ambiguitätstoleranz – also die Fähigkeit, Widersprüche, Mehrdeutigkeit und Unsicherheit auszuhalten und trotzdem zufrieden weiterzuleben. Für Menschen, die in einer narzisstischen Familie mit unvorhersehbaren Bezugspersonen aufgewachsen sind und die sich immer mal wieder in der Kindheit emotional ausgeliefert, minderwertig und allein gefühlt haben, ist ein solches Aushalten nahezu unvorstellbar. Schließlich dienten das aufmerksame Dasein und die schnelle, angepasste Reaktion auf ein Verhalten der Bezugspersonen sowie ein „Vorbauen“, damit nur ja nichts eskaliert, dazu, das eigene Erleben einigermaßen sicher zu gestalten. Und nun soll man plötzlich loslassen und sich trotz einer Unsicherheit sicher fühlen?! Mit etwas Übung gelingt es. Versprochen. Gehe deine Schritte, um das Bestmögliche für dich zu tun, und dann lass los. Und warte ab, wie es sich entwickelt. Du kannst weder das Leben vollumfänglich noch das Denken und Handeln anderer kontrollieren. Aber du kannst beeinflussen, wie unabhängig von anderen du deine Zufriedenheit im Leben gestaltest.

Es muss nicht alles sofort geklärt oder entschieden werden. Manche Situationen ordnen sich mit zeitlichem Abstand von selbst, andere bleiben unklar. Vertraue darauf, dass du zukünftig immer dafür sorgen wirst, für dich da zu sein, sodass du dich auf dich verlassen kannst. Ganz egal, wie sich dein Umfeld entwickelt.

Kein Schwarz oder Weiß: mehr Grau

Narzisstische Personen denken in Extremen: Für dich als Kind einer solchen Bezugsperson gilt es nun, die Grautöne zu entdecken. © pollitowilly under cc

Kinder in narzisstischen Familien müssen schnell und vortrefflich ihre Aussagen und Verhaltensweisen an selbstbezogene und überforderte Bezugspersonen anpassen. Ergo müssen sie zügig bewerten, einordnen und ein Fazit für ihr Verhalten ziehen. Diese kognitive Struktur hat sich verinnerlicht. Heute, als erwachsene Person, die selbstbestimmt lebt, darfst du dir Zeit mit deinen Bewertungen lassen. Für dich bedeutet das konkret: Du nimmst deine Wahrnehmungen ernst (schließlich hast du feine Fühler dafür entwickelt und wirst sehr oft richtig liegen), aber du solltest sie nicht zur endgültigen Wahrheit erklären. Du darfst beobachten, Informationen sammeln, Hintergründe relativieren – und dich bei Grenzüberschreitungen aber dennoch abgrenzen. Ansonsten gilt: Das Leben hat mehr Grau, Menschen haben mehr Grau. Je unabhängiger du von ihnen bist, desto leichter fällt es dir, die Facetten wahrzunehmen.

Ein weiterer wichtiger Punkt in dem Zusammenhang: Narzisstische Menschen finden andere entweder gut oder schlecht, sie denken in Schwarz-Weiß-Kategorien. Wahlweise wechselt die Bewertung auch. Als erwachsene, reife Person ist es auch deshalb für dich wichtig, mehr Grau zuzulassen und sich von diesen stark bewertenden „Vorbildern“ zu lösen.

Die narzisstische Familie lehnt deine Veränderung ab

Eine narzisstische Familie in der Kindheit bedeutete auch, dass Ambivalenz Teil deines Alltags war: Aussagen wechselten, Stimmungen kippten abrupt, Rollen wurden dir zugeschrieben und wieder entzogen. Für dein Nervensystem hieß das (wie bereits verdeutlicht) vor allem eines: permanente Unsicherheit und die Notwendigkeit, dich schnell anzupassen. Außerdem bist du es „gewohnt“, Scham- und Schuldgefühle suggeriert zu bekommen.

Aus der psychologischen Praxis ist das Phänomen nur allzu bekannt: Betroffene von narzisstischen Elternteilen beginnen im Erwachsenenalter im Zuge der Aufarbeitung, Grenzen zu setzen und auf ihr Wohl zu achten. In einer Familie mit Schieflage zugunsten selbstzentrierter Eltern wird das neue Muster der Kinder zum Problem. Schließlich werden alte Strukturen hinterfragt, die den narzisstischen Bezugspersonen nützten. Menschen mit narzisstischer Charakterprägung sind nicht unbedingt bekannt für Selbstreflexion und Verhaltensänderungen. Co-abhängige Elternteile sind als Gegenspieler gewohnt, diese dominanten Denk- und Verhaltensweisen zu verteidigen. Folglich entsteht Widerstand, sobald du auf die Schieflage in eurer Familie hinweist.

Orientiere dich an deinen Werten

Dieser Widerstand kann bei dir zu Verunsicherung führen und dich unbewusst in alte Muster zurückwerfen. Eine wichtige Orientierung, um dich durch den ausgelösten Sturm manövrieren zu können, sind deine eigenen Werte. Sobald du deine Grenzen daran ausrichtest und sie ruhig und respektvoll kommunizierst, entwickelt sich deine innere Stabilität – unabhängig davon, wie dein Gegenüber reagiert.

Jenes verändert auch den Umgang mit Schuldgefühlen: Solange dein Verhalten deinen Werten entspricht und du es respektvoll rüberbringst, verlieren jegliche Vorwürfe von außen an Gewicht. Schuldgefühle oder Reue bei dir folgen dann nicht mehr automatisch, nur weil jemand deine Veränderung kritisiert.

Mit jeder Situation, in der du bei dir bleibst, machst du eine korrigierende Erfahrung: Du bist nicht mehr ausgeliefert (wie einst als Kind), sondern handlungsfähig. Mit der Zeit wird sich dieses neue Verhalten immer natürlicher anfühlen. Deine innere Stabilität hängt nicht mehr von der Ambivalenz der anderen ab.

Justiere dein „Verantwortungsgefühl“

Für eine narzisstische Familie in der Kindheit steht auch (wie zuvor angeklungen), dass du als Kind mehr Verantwortung für das Verhalten erwachsener Bezugspersonen übernommen hast und auch dafür „da warst“, die häusliche Harmonie aufrechtzuerhalten. Demzufolge solltest du heute hinterfragen, sobald du dich für etwas verantwortlich fühlst (Konflikte, Stimmungen oder Verhalten anderer), was nicht zu dir gehört. Sage dir im Inneren: „Das ist nicht meine Verantwortung.“ Nimm dich bewusst zurück, solltest du mal wieder für andere einspringen und Verantwortung übernehmen wollen. Prüfe in Ruhe, inwieweit eine Hilfestellung eine angemessene Unterstützung und ab wann sie Verantwortungsübernahme wäre. Nach und nach wirst du dich aus den alten Mustern befreien können und die Verantwortung dort belassen, wo sie hingehört – nämlich bei den Personen, die narzisstische oder übergriffige Verhaltensmuster aufweisen und dich in der Kindheit damit belastet haben.