Glücklich werden: Fünf Tipps einer Psychologin, die etwas verändern

Glücklich werden – das klingt nach einem Ziel, weit entfernt in der Zukunft. Wir glauben, wenn wir nur genug an uns arbeiten und endlich „alles im Griff“ haben, werden wir zufriedener. Aus psychologischer Sicht ist Glück allerdings kein Zustand, den man durch das Abarbeiten einer To-do-Liste erreicht. Dieser Zustand kann nur erlangt werden, wenn wir daran arbeiten, wie wir mit uns selbst umgehen. Und zwar jeden Tag. Wir werden auch in Zukunft immer wieder darauf achten müssen: Welchen Gedanken wir in unserem Kopf den Vorrang geben. Wie gut wir Gefühle regulieren können. Welche Entscheidungen wir treffen und inwieweit wir auch bereit sind, die Konsequenzen dafür zu tragen.

Die folgenden fünf Tipps basieren auf psychologischen Erkenntnissen und praktischen Erfahrungen. Ich bitte darum, sie als Impulse zu verstehen, die einer tieferen Verarbeitung bedürfen und ein Praktizieren erfordern, damit sie langfristig etwas verändern können.

Glücklich werden: Wie du aufhörst, gegen dich zu arbeiten

Viel zu oft betrachten wir uns mit Zweifel. Wir wollen „richtig“ reagieren, „richtig“ leben und merken vor lauter Selbstoptimierung gar nicht, dass wir die ganze Zeit innerlich gegen uns arbeiten. Wenn du glücklich werden magst, dann solltest du eines auf keinen Fall mehr machen: dich ständig korrigieren. Fang stattdessen lieber an, dich zu verstehen. Statt immer mehr für dein Glück zu tun, mache weniger. Aber dafür gezielter.

1. Nicht Selbstoptimierung, lieber Selbstannäherung

Glücklich werden kann man auch mit einem Blick auf die einfachen Momente im Leben. © Anthony Albright under cc

Es gibt kein „besseres Ich“. Dein Ich ist das Ergebnis deiner bisherigen Erfahrungen und der Schlüsse, die du daraus gezogen hast. Je mehr du dich selbst wie ein Projekt behandelst, das ständig verbessert werden muss, desto weiter entfernst du dich von dir. Natürlich haben Impulse für mehr Achtsamkeit im Leben genauso wie für die Verbesserung der seelischen und körperlichen Gesundheit einen Wert. Sie können dich wie ein Gerüst unterstützen. Aber sie ersetzen nicht den Blick nach innen. Ein heißes Bad ist wohltuend. Doch es ersetzt nicht die Auseinandersetzung mit dem, was dich innerlich beschäftigt und gegebenenfalls immer wieder in die Anspannung führt. Aufgrund der Arbeits- und Alltagsbelastungen, der Allzeit-Verfügbarkeit von Medien, vergangener Erfahrungen, sozialer Rollen und Erwartungshaltungen, wie man zu sein hat, kennen viele von uns sich selbst gar nicht richtig. Deshalb versuche, dich besser kennenzulernen:

• Wie bist du, wenn du dich nicht anpasst?
 Wenn du so sein kannst, wie du bist?
• In welchen Situationen und bei welchen Menschen veränderst du dich? Wie fühlt sich das an?
• 
Was brauchst du wirklich? Was tut dir gut? Was möchtest du?
 Wie erlebst du dich, wenn du allein bist?
• Und vielleicht die wichtigste Frage:
 Wie würdest du denken/handeln, wenn du dich sicher, frei und ganz bei dir fühlen würdest? Wenn du keine Angst vor Fehlern oder negativen Konsequenzen hättest?

Dieses „Wohlfühl-Selbst“ entspricht keinem neuen Ich, das du erst werden müsstest. Es ist dein ursprüngliches Selbst, nur wird es weniger von Angst, alten Mustern und Anpassung gesteuert. Du könntest dich ihm außerdem annähern, indem du dich fragst: 
Wie würde ich entscheiden, wenn ich mir vollends vertrauen würde und nahezu alles (in einem realistischen Rahmen) möglich wäre?

Der Unterschied bei diesem ersten Punkt („Nicht Selbstoptimierung, lieber Selbstannäherung“) liegt in der inneren Haltung: Hinter Selbstoptimierung verbirgt sich ein: „Ich muss besser werden.“ Bei Selbstannäherung dagegen geht es darum, mehr bei dir selbst anzukommen.

Punkt 1 vermittelt dir, dich selbst kennenzulernen und zu erspüren. Demgegenüber mag Punkt 2 widersprüchlich erscheinen, doch er hat genauso seine Berechtigung.

2. Glaube nicht alles, was du fühlst

Gefühle sind wichtig, um glücklich werden zu können. Würden wir sie unterdrücken, könnten wir weder Schlechtes noch Gutes richtig spüren. Davon abgesehen verschwinden verdrängte Gefühle nicht, sie können sich später beispielsweise als ständige innere Unruhe, körperliche Symptome, Depressionen oder in Form von mehr Ängsten zeigen. Es ist also wichtig, unsere Gefühle zu fühlen, sie geben uns einen Hinweis auf unseren aktuellen Status quo. An dieser Stelle existiert allerdings ein Aber, das uns die Gefühle mit Einschränkungen betrachten lassen sollte: Unsere Gefühle sind nicht automatisch eine objektive Beschreibung der Realität. Nur weil sich etwas ablehnend oder angstmachend anfühlt (im Sinne irrationaler Ängste), heißt das nicht, dass es tatsächlich so ist.

Selbstredend ist es wichtig, die eigene Intuition und die Ängste wahrzunehmen. Seit jeher sind sie ein Warnsignal, das uns evolutionär überleben ließ. Aber bezogen auf die heutige Zeit (bei der wir nicht mehr vor einem Bären davonrennen müssen), kann es sein, dass nicht jedes Signal die reale Situation abbildet. Gerade wenn du sensibel auf Stimmungen reagierst oder früh gelernt hast, dich stark an anderen zu orientieren, kann dein inneres System schneller Alarm schlagen. Ein abschätziger Blick, eine knappe Nachricht, ein ausbleibendes Feedback und sofort entstehen Gedanken wie: „Habe ich etwas falsch gemacht?“ oder „Bin ich zu viel?“ In solchen Momenten verschmelzen Gefühl und Interpretation. Das, was du empfindest, wirkt wie ein Beweis für das, was du glaubst. Dabei sind es oft alte Prägungen, die sich im Hier und Jetzt melden. Es ist nicht unbedingt die aktuelle Situation selbst.

Gefühl vs. Realität

Wenn du daran arbeiten magst, Gefühle von der Realität besser unterscheiden zu können, wäre es wichtig, im Inneren eine Trennung zu schaffen: Was fühle ich gerade – und was weiß ich wirklich? Vielleicht fühlst du Unsicherheit. Vielleicht Angst vor Ablehnung. Das ist real. Aber daraus folgt nicht automatisch, dass dein Gegenüber dich tatsächlich ablehnt. Menschen handeln aus vielen Gründen, z. B. aufgrund von Stress, Ablenkung, eigenen Themen. Vieles davon hat eigentlich gar nichts mit dir zu tun.

Diese Unterscheidung bringt dich zurück in eine innere Stabilität. Du machst dich nicht zum emotionalen Spielball deiner Interpretation. Du reagierst nicht mehr nur aus dem Gefühl heraus, sondern gewinnst einen Moment Abstand. Und dieser Abstand ermöglicht dir, neue Denk- und Verhaltensweisen zu etablieren: nachfragen statt sich zurückzuziehen, einordnen und nicht überinterpretieren. Dadurch bleibst du bei dir selbst, anstatt dich durch das Verhalten deines Gegenübers infrage zu stellen.

Dennoch Signale ernst nehmen

Andererseits ist es wichtig, nicht zu „blauäugig“ zu sein. Gehen Gefühl und Erkenntnis miteinander einher, etwa weil eine Person dich immer wieder abwertet, warten lässt oder sich ambivalent verhält, solltest du deine Gefühle nicht ausblenden und dich selbst nicht gaslighten. Hier wäre für deine Selbstfürsorge und dein emotionales Wohlbefinden ein abgrenzendes Handeln erforderlich. Auch wenn du immer wieder z. B. Angst hast, auf die Arbeit zu gehen, solltest du diesem Gefühl Gehör schenken und versuchen, etwas an deiner Situation zu ändern.

Fazit: Gleichgewicht finden

Eine Gemeinschaft mit einem gesunden Umgang miteinander lässt uns glücklich sein. © Vera & Jean-Christophe under cc

Einerseits ist es wichtig, Gefühle wirklich zuzulassen und wahrzunehmen. Gleichzeitig sollte man nicht alles ungefiltert für bare Münze nehmen. Denn alte Prägungen können dazu führen, dass wir uns schneller abgelehnt oder verunsichert fühlen, als es die Situation tatsächlich hergibt. Treten bestimmte Gefühle jedoch immer wieder auf, lohnt es sich, sie als Signal ernst zu nehmen und genauer hinzuschauen, ob sich etwas verändern sollte. Es ist also ein Zusammenspiel aus Wahrnehmen, Einordnen und Handeln. Die Herausforderung, um glücklich werden zu können, besteht also darin, ein stimmiges Gleichgewicht zu finden.

3. Nicht unbedingt dem Vertrauten folgen

Unsere Beziehungsmuster entstehen in der Regel aus frühen Bindungserfahrungen. In dem Zusammenhang speichert unser Nervensystem, was wir kennen, und nicht unbedingt, was uns guttut. Deshalb fühlt sich Vertrautheit oft „richtig“ an, selbst dann, wenn sie uns schadet. Vielen von uns dürfte die Problematik bekannt sein, dass man immer wieder in ähnliche soziale Dynamiken gerät. Zum Beispiel passt du dich stark an, erklärst dich viel und neigst dazu, die Verantwortung für die Stimmung anderer zu übernehmen. Irgendwann fällt dir auf, wie sehr deine Grenzen aufgeweicht sind und du dich selbst aus dem Blick verloren hast. Andere Charaktere, die Autonomie stark betonen, fühlen sich womöglich stark verunsichert, sobald Nähe entsteht, obwohl sie sich eine Beziehung wünschen. Sie gehen in einen intimen Kontakt und fliehen gleich darauf wieder. Für alle Facetten sozialer Dynamiken gilt das Gleiche: Obwohl wir eigentlich in unserer Vorstellung etwas ganz Anderes wollen, scheint sich das Muster ständig zu wiederholen.

Ein möglicher Grund für diese Dynamiken kann eben sein, dass dein inneres System nach Bekanntem sucht. Vertraute Gefühle, selbst wenn sie unangenehm sind, wirken oft sicherer als unbekannte Konstellationen, obwohl die vielleicht sogar gesünder wären. Was kannst du tun, um dahingehend glücklich werden zu können?

Handele mit deinem Erwachsenen-Ich

Versuche, unterscheiden zu lernen: Fühlt sich etwas vertraut an – oder wirklich gut? Beides ist nicht zwingend dasselbe. Um dem Verbleiben in ungesunden, unzufrieden machenden Beziehungsmustern entgegenzuwirken, sollten wir innehalten, diese Muster erkennen und uns fragen:

• Reagiere ich gerade aus meinem heutigen Erwachsenen-Ich oder aus alten Prägungen heraus? Lebe ich eine Beziehung, die ich mir früher für mein späteres Ich vorgestellt habe?
• Bin ich wirklich glücklich? Fühlt es sich unbeschwert an? Oder achte ich in der Beziehung immer darauf, was ich sage, da es andernfalls zu Konflikten oder Anspannungen kommen kann?
• Werde ich wirklich respektiert und auf Augenhöhe behandelt? Könnte ich die Situationen in meiner Beziehung ungefiltert meinen Freunden/Freundinnen erzählen? Oder würde ich instinktiv Dinge weglassen, weil ich tief im Inneren weiß, dass etwas ganz gewaltig nicht in Ordnung ist?
• Was würde mein erwachsenes Ich tun, wenn ich keine Ängste und Selbstzweifel hätte?

Selbst wenn du eine Beziehung mit schadhaften Dynamiken noch nicht verlässt: Jeder Moment, in dem du dich anders entscheidest, ist ein Bruch mit dem Vergangenen. Möglicherweise setzt du eine Grenze, wo du dich früher angepasst hättest. Vielleicht bleibst du bei einem ruhigen „Das sehe ich anders“, anstatt dich immer wieder zu erklären, obwohl man dir sowieso nicht glaubt. Zunächst könnte sich das Grenzen setzen falsch anfühlen (schuldig oder ungewohnt), weil du es zuvor nie regelmäßig praktiziert hast. Mit der Zeit wirst du merken, wie gut es sich anfühlt, sobald du für dich einstehst, und mehr an Sicherheit gewinnen.

Nicht festhalten, lieber loslassen

Nicht alles, was wir festhalten, dient uns auch. Manche Verbindungen kosten mehr Kraft, als sie geben. Manche Rollen passen nicht mehr zu dem Menschen, der wir heute sind. Und manche Erwartungen – an uns selbst oder an andere – halten uns in einem Zustand der Anspannung, dem wir längst entwachsen sind. Sobald du erkennst, dass etwas nicht mehr stimmig ist und durch Gespräche auch nicht korrigiert werden kann, darfst du loslassen und mehr auf Abstand gehen. Wiederkehrende Konflikte oder das Gefühl, dich selbst zu verlieren, sind mögliche Anzeichen für Konstellationen und Situationen, die man eher meiden sollte.

Wie heißt es so schön? Manches darf enden, damit etwas Neues entstehen kann. Die Erleichterung, die sich oft im Anschluss einstellt, sobald du dich selbst von einem schadhaften Nährboden für dein Selbst entfernst, wird von vielen als unerwartet frei und „noch nie gefühlt“ beschrieben.

4. Weniger analysieren, mehr regulieren

Ein Gehirn, das unter Stress steht, kann nicht klar denken. Dein Nervensystem ist dann im Überlebensmodus. Der Organismus ist im „Gefahren“-Fall darauf ausgerichtet, schnell zu reagieren. Eine differenzierte Reflexion ist unter dieser Hochspannung nicht möglich. In solchen Momenten drehen sich die Gedanken oft im Kreis. Du analysierst Situationen immer wieder, suchst nach Lösungen, hinterfragst dich selbst – und kommst doch zu keiner richtigen Klarheit. Wenn du dich in einem solchen Gedankenkreisel befindest, solltest du auf keinen Fall „noch mehr nachdenken“ (das bringt sowieso nichts), sondern gedanklich loslassen. So schwer es auch fallen mag.

Hilfreich ist ein wichtiger Grundsatz: Emotionale Regulierung vor Reflexion. Bevor du versuchst, etwas zu verstehen, zu entscheiden oder zu lösen, brauchst du zunächst Zugang zu mehr innerer Ruhe. Das kann ganz schlicht sein: bewusst atmen, Yoga oder allgemein Sport, ein kurzer Spaziergang, mit befreundeten Personen sprechen, die Gedanken niederschreiben. Alles, was deinem Nervensystem signalisiert: Es ist gerade sicher. Alles, was dich wieder zurück ins Hier und Jetzt holt. Erst wenn sich dein Gehirn wieder entspannt hat, wird dein Denken wieder weiter, klarer und realistischer. Die Dramatik verschwindet. Du kannst Zusammenhänge besser einschätzen und zu passenderen Lösungen gelangen, wenn du ruhig von oben „drauf schaust“ und dich nicht angstvoll in Details verlierst. Du gewinnst an Zuversicht und Kontrollüberzeugung, d. h. die Situation erscheint dir bewältigbar. Dieses neue Verhaltensmuster wird insgesamt einen Beitrag dazu leisten, glücklich(er) werden zu können, sowohl beruflich, als auch privat.

5. Prüfe, wie du mit dir sprichst

Unsere Gedanken werden von Glaubenssätzen aus der Vergangenheit geprägt, die wir selten hinterfragen. Innere Annahmen wie: „Ich bin nicht gut“, „Ich darf niemanden enttäuschen“ oder „Ich darf keine Schwäche zeigen“ wirken im Hintergrund. Wir sind so sehr an dieses Denken gewöhnt, dass wir es nicht bemerken, es aber dennoch unser Denken, Fühlen und Handeln bestimmt. Letztendlich gehören diese Sätze nicht zu dir. Es sind Schlussfolgerungen, die dir als Kind vermittelt wurden, weil Bezugspersonen dir in einer bestimmten (problematischen) Art und Weise begegnet sind. Und weil Kinder ihre Bezugspersonen nur selten infrage stellen, nehmen sie Verärgerung, Herabsetzung und Bloßstellung zu sich, ergo: „Mit mir stimmt etwas nicht, denn Mama und Papa müssen immer wieder schimpfen.“

Um glücklich werden zu können, ist es ein wichtiger Schritt, diese inneren Stimmen bewusst wahrzunehmen und zu hinterfragen:

• 
Ist das Gedachte wirklich wahr (Ganz sicher nicht!) oder wurde es mir eigentlich nur irgendwann eingeimpft?
• 
Hilft mir dieser Satz/dieses Gefühl oder schränkt er/es mich nur ein?
• Was würde passieren, wenn ich solche inneren Herabsetzungen losließe?

Denke freundlicher

Glück entsteht nicht unbedingt im Außen, sondern im Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Verhalten. © Christian Hornick under cc

Mehr Positives zu sehen ist ein trainierbarer Prozess. Je öfter du deinen Fokus bewusst auf das richtest, was gelingt, trägt und gut ist, desto vertrauter wird dieser Blick für dich und desto „heller und freundlicher“ werden deine Gedanken und Wahrnehmungen. Um glücklich werden zu können, müssen wir uns selbst auf unser inneres Wohlwollen, unseren inneren Halt, verlassen können. Es kann nicht sein, dass Misserfolge und Fehler uns derart ins Wanken bringen, dass wir jedes Mal uns selbst infrage stellen. Ein stabiler innerer Halt ist wichtig, ganz gleich, wie die Ergebnisse im Außen ausfallen.

Der innere Dialog prägt, wie sicher oder unsicher wir uns fühlen. Selbstverständlich solltest du nicht alles schönreden oder dich nicht mehr weiterentwickeln. Aber du solltest dir mit einer Haltung begegnen, die dich stärkt und nicht zusätzlich belastet. Ehrlich, aber wohlwollend.

Vielleicht kannst du dich in einem Moment der Selbstkritik fragen:
 Wie würde ich jetzt mit einem Menschen sprechen, der mir wichtig ist? Wesentlich freundlicher, oder? Statt dich selbst anzutreiben, zu untergraben und zu entmutigen, solltest du dich selbst stärken und mit Sicherheit unterfüttern. Verändere deinen inneren Umgang mit dir in einen Umgang, der dich trägt und stützt, allzeit.


Hinterfrage Vermeidung

Dieser Tipp gilt im Grunde für alle zuvor genannten. Bei gewünschten Veränderungen warten wir manchmal darauf, dass sich in uns endlich das „richtige“ Gefühl einstellt. Eine Erkenntnis, eine Sicherheit, die uns zeigt: Jetzt bin ich bereit, etwas zu verändern. Aber dieses Warten auf den richtigen Moment hält uns fest. Wir dürfen das Leben wie einen Fluß weicher fließen lassen und hier und da etwas nachjustieren. Oft ist es so, dass erst die Änderung von Gewohnheiten kommt und sich dann das positive Gefühl einstellt. Zwar müssen wir uns nicht ständig antreiben, um uns zu „optimieren“. Aber eine Veränderung wird umso dringlicher, je häufiger du darüber nachdenkst. In dem Fall kannst du (beispielsweise auch erst in kleinen Schritten) ins Handeln kommen. Ein kleiner, mutiger Schritt kann oft mehr verändern als monatelanges „Nachdenken“. Ein solcher Schritt ermöglicht deinem System eine neue Erfahrung: Ich kann handeln, auch wenn ich mich noch unsicher fühle. So entsteht Selbstvertrauen.

Was vermeide ich gerade?

Manchmal möchten wir jedoch Dinge nicht fühlen oder „anschauen“, wir möchten uns einer Entscheidung oder Grenze noch nicht stellen. Das ist nichts Verwerfliches und es geht jedem so. Doch das, was wir vermeiden, verschwindet nicht. Es bleibt im Hintergrund aktiv und es bindet deine Energie. Solche Verdrängungen und Vermeidungen erzeugen innere Unruhe, Gedankenschleifen und ein diffuses Gefühl von Unzufriedenheit. Demnach macht es durchaus Sinn, dich behutsam in Bewegung zu setzen. Entwickle ein Vertrauen in dich als Grundlage. Vertrauen darin, dass du mit dem umgehen kannst, was kommt. Dass du nachjustieren darfst. Dass nicht jede Entscheidung perfekt sein muss.

Das Leben in seiner Komplexität annehmen

Die Vorstellung, „glücklich werden zu müssen“, setzt viele Menschen unter Druck. Sie vermittelt unterschwellig, etwas würde nicht stimmen, sobald Zweifel, Traurigkeit oder innere Unruhe auftauchen. Genau dieser Anspruch entfernt uns allerdings häufig von dem, was wir eigentlich suchen: Ruhe und Zufriedenheit. Dass wir nicht dauerhaft glücklich sein können, ist nur menschlich. Entscheidend ist vielmehr, wie wir mit den unterschiedlichen Gefühlen und Phasen umgehen, die zum Leben dazugehören. Wenn wir lernen, uns dabei nicht ständig selbst infrage zu stellen, entsteht aus dieser Akzeptanz eine innere Leichtigkeit.