Emotionale Erschöpfung – und trotzdem das Gefühl, nicht genug zu leisten

Emotionale Erschöpfung ist ein typisches Symptom von chronischem Stress. Sie kann sogar Teil eines Burnout-Syndroms oder einer (atypischen) Depression sein. Die emotionale Erschöpfung entsteht, wenn deine persönlichen Ressourcen immerzu überbeansprucht werden, beispielsweise im Job, im Studium, in der Familie oder durch etwaige gesellschaftliche Ansprüche. Zeitgleich kann ein innerer Leistungsdruck verhindern, dass deine selbst erbrachten Anstrengungen von dir als ausreichend empfunden werden.

Emotionale Erschöpfung – und das Gefühl, nie genug zu leisten

Je erschöpfter du bist, desto schwerer fällt es dir, deine Leistungen realistisch wahrzunehmen. In Zusammenhang mit dem tief verankerten Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug“ kann dann das Gefühl entstehen, noch mehr tun zu müssen. Ein Teufelskreis.

Diese Dynamik kann sich auf dein psychisches und körperliches Wohlbefinden auswirken. So ist es bei Sophia, deren Lesermail uns erreichte. Sie schreibt:

„Ich arbeite als freie Grafikdesignerin im Homeoffice und verdiene eher wenig. Um meinen Lebensunterhalt zu sichern, muss ich mehr arbeiten, auch in einem Zweitjob im Einzelhandel. Am Wochenende bin ich oft zusätzlich beschäftigt und habe eigentlich nie wirklich Urlaub. Ich kümmere mich allein um mein zehnjähriges Kind und helfe ihm bei den schulischen Vorbereitungen, damit er irgendwann einen guten Abschluss hat. Wie alle Alleinstehenden mache ich den gesamten Haushalt. Auch versuche ich, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Da wir in einem üblen Viertel wohnen, begleite ich mein Kind ein Stück weit zur Schule und hole es von diesem Treffpunkt auch wieder ab.

Zwischen Fürsorge, Pflichten und eigenen Grenzen: Emotionale Erschöpfung bleibt oft unsichtbar. © Alicia under cc

Etwa alle zwei Wochen besuche ich meine Eltern, aber ich bin immer telefonisch für sie da. Ich habe an zwei Büchern mitgearbeitet, die sich aber kaum verkaufen. Stolz bin ich darauf, bei Instagram eine Community von 15.000 Menschen aufgebaut zu haben, mit witzigen und praktischen Tipps zum Leben einer viel beschäftigten Mutter.
Im Grunde habe ich nie frei – und trotzdem ständig ein schlechtes Gewissen. Ich habe ein Hochschulstudium mit der Note 1 abgeschlossen. Allerdings arbeite ich nicht direkt in diesem Bereich, eben weil ich für mein Kind zeitlich verfügbar sein wollte. Der Vater des Kindes verließ die Familie früh, sodass ich diesen Verlust immer ausgleichen wollte. Meine Schwester ist der Meinung, ich hätte nichts aus meinem Studium und Leben gemacht. Sie selbst wohnt nicht in der Nähe unserer Eltern, umso mehr erwartet sie, dass ich mich kümmere. Auch meine Eltern, die inzwischen achtzig Jahre alt sind, erwarten das von mir. Sie vermitteln mir das Gefühl, ich müsste viel öfter vorbeikommen und andere Kinder würden das auch zeitlich schaffen. Aber ich habe kein Auto und brauche zu ihnen eine Dreiviertelstunde. Ich kann nicht mal eben vorbeifahren.“

Ich möchte meinen Traum nicht aufgeben.

Weiterhin schreibt Sophia: „Außerdem ist mir natürlich bewusst, dass ich in einen festen Job wechseln könnte, mit mehr Gehalt, aber ich möchte meinen Traum als Grafikdesignerin nicht aufgeben. Zumal ich dort etwas verdiene und Aufträge habe, nur eben nicht genug. Würde ich diesen Traum aufgeben, würde ich mich leerer fühlen. Das weiß ich.

Bis vor Kurzem war ich in einer toxischen Ehe, danach in einer schmerzhaften Beziehung. In den letzten Jahren spüre ich eigentlich durchgängig Existenzängste. Wenn ich sozusagen den einen Topf bediene, habe ich das Gefühl, dass der andere Topf zu wenig bedient wird. Ich stopfe sozusagen ständig Löcher, nicht nur finanziell, auch zeitlich, emotional. Ich meine das bezogen auf all meine Kapazitäten. Wende ich mich der einen Sache zu, fällt die andere Sache hinten über. Trotzdem ich nie Zeit für mich habe, fühle ich mich wie eine komplette Versagerin.“

Psychologin: Sie leisten nicht zu wenig – sondern viel zu viel.

Wie Sophia ergeht es vielen. Die Leistungsanforderungen an Menschen in der heutigen Zeit, zudem noch mit Kindern, sind enorm. Sie müssen eine Balance zwischen Beruf und Familie finden – eine Aufgabe, die kaum jemals vollkommen zufriedenstellend gelingen kann. Hinzu kommt: Vor allem Frauen wachsen oft mit der gesellschaftlichen Prägung auf, dass sie sich in erster Linie um andere kümmern und ihre eigenen Bedürfnisse hinten anstellen sollen.

Gleichzeitig tragen viele Menschen heute tief sitzende Selbstzweifel in sich – das Gefühl, nicht gut genug zu sein oder nicht genug zu leisten. Es entsteht eine belastende Lücke zwischen äußeren Erwartungen und inneren Überzeugungen: Auf der einen Seite der Druck, alles perfekt zu meistern, auf der anderen Seite die stille Stimme, die sagt, dass man nie genügt.

Diese innere Zerrissenheit führt bei vielen zu emotionaler Erschöpfung – einem Zustand, der nicht allein durch „weniger tun“ gelöst werden kann, sondern ein neues Verständnis von Selbstwert und Fürsorge braucht.

Unsere Antwort an Sophia: Ein Auszug

„Liebe Sophia,

ich danke Ihnen für diesen offenen, tief ehrlichen Brief. Er berührt, weil er zeigt, wie sehr Sie kämpfen – und gleichzeitig mit Schuldgefühlen, Selbstzweifeln und Erschöpfung leben müssen. Ihre Situation ist kein Einzelfall: Viele Menschen tragen familiäre, berufliche und emotionale Lasten gleichzeitig – und zweifeln dabei an sich selbst.

Was Sie beschreiben, ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Hilferuf eines Menschen, der über seine Grenzen geht – aus Liebe, Pflichtgefühl und einem hohen Anspruch an sich selbst. Und deshalb möchte ich Ihnen zuallererst sagen:

Der Wunsch, für die Kinder präsent zu sein, ist groß – doch Alltag und Erschöpfung stehen oft im Weg. © Tradlands under cc

Sie sind keine Versagerin. Sie sind erschöpft.

Was Sie jeden Tag leisten – als Mutter, Grafikdesignerin, Arbeitnehmerin, Tochter, Content Creatorin, Haushaltführende, emotionale und schulische Stütze für Ihr Kind – entspricht mehr als einem Vollzeitjob. Dass Ihre Leistungen nicht entsprechend honoriert oder gesehen werden, ist Teil des Problems. Und das führt zu einem klassischen Kreislauf emotionaler Erschöpfung:

Sie arbeiten viel, erhalten wenig Bestätigung.
Außerdem spüren Sie Schuldgefühle – weil Sie glauben, es sei nicht genug.
Sie trauen sich kaum, Dinge zu verändern – aus Angst, zu versagen oder Ihr Selbst endgültig aufzugeben.

Dazu kommt: Sie haben verletzende Beziehungen erlebt, überhohe Erwartungen in der Familie und hohe eigene Ideale. Kein Wunder, dass sich die Welt manchmal wie ein unsicherer Ort und das Leben wie eine Schnellstraße, auf der man das Ziel nie erreicht, anfühlt.“

Emotionale Überlastung: Was steckt dahinter?

Emotionale Überlastung entsteht nicht nur durch zu viele Aufgaben, aber auch! Ausschlaggebend ist darüber hinaus die ständige Anspannung, das Gefühl, es allen recht machen zu müssen – im Job, in der Familie, im sozialen Umfeld. Menschen, die eine emotionale Erschöpfung spüren, stehen dauerhaft auf Empfang. Sie haben die innere Annahme in sich, immer funktionieren zu müssen, selbst wenn der innere Zustand längst auf Alarmstufe Rot steht.

Es ist nicht nur der alltägliche Stress, der ihren Alltag so belastend macht – auch wenn dieser bereits schwer genug wiegt. Vielmehr sind es tief verankerte innere Überzeugungen, die oft aus der Kindheit stammen: Sätze wie „Ich darf keine Schwäche zeigen“ oder „Erst wenn alles erledigt ist, darf ich mich ausruhen“ wirken im Hintergrund wie unsichtbares, aber schweres Gepäck. Sie begleiten den Tag, beeinflussen Entscheidungen und erschweren das Innehalten. Dieses emotionale Zusatzgewicht macht selbst einfache Anforderungen komplexer – und lässt selbst Pausen mit einem schlechten Gewissen zurück. Schuldgefühle und Perfektionismus kommen noch obendrauf.

Emotionale Erschöpfung steht also nicht für ein persönliches Versagen. Stattdessen ist das Gefühl ein Warnsignal unseres Nervensystems. Unser Körper teilt uns mit, dass das, was gerade innerlich und äußerlich zu bewältigen ist, unsere Kapazitäten übersteigt. Wer dieses Warnsignal ignoriert, riskiert auf lange Sicht chronische Erschöpfung, sozialen Rückzug oder sogar Krankheit. Es wird Zeit, Grenzen zu setzen, gegenüber sich selbst, aber auch den anderen, um wieder in Balance zu kommen.

Was mit emotionaler Erschöpfung einhergeht

Wenn du das Gefühl hast – so wie Sophia –, ausgelaugt und leer zu sein, nur noch alles abzuarbeiten und nicht mehr zur Ruhe zu kommen und du dennoch von dir glaubst, nichts richtig zu machen, dann gehören vielleicht folgende Punkte zu deinem Innenleben.

1. Chronische Selbstüberforderung

Müssen Menschen viele Rollen gleichzeitig erfüllen, ohne ausreichende soziale Unterstützung, führt das zu emotionaler Erschöpfung, oft auch innerer Leere und Schuldgefühlen – selbst bei objektiv großen Leistungen. Das ständige von sich Fordern wird zu einem Automatismus. Man hinterfragt nicht mehr, sondern macht einfach nur noch. Irgendwann sind die Batterien leer. Doch sobald man sich zurücknimmt, treten die Schuldgefühle auf. Ergo macht man weiter, immerfort.

2. Perfektionismus und Loyalitäten

Menschen, die viel von sich fordern, wollen für ihr Kind, ihre Eltern, ihre Ausbildung und ihren Beruf zu gleichen Teilen da sein und alles richtig machen. Doch das ist schlichtweg unmöglich. Alles, was Perfektionismus und ein übersteigertes Loyalitätsgefühl erzeugen, ist Stress und Versagensangst.

3. Vergangene seelische Verletzungen

Nach toxischen Beziehungen – oder dem Aufwachsen in dysfunktionalen Familienstrukturen – bleiben fast immer tiefe emotionale Wunden zurück. Es sind Spuren, die man nicht sofort sieht, die aber das Selbstbild und die Fähigkeit zu vertrauen dauerhaft prägen: Selbstwertprobleme, Bindungsangst, Misstrauen gegenüber anderen und sich selbst. Viele Betroffene verlieren das Vertrauen in ihre eigene Wahrnehmung, fürchten, erneut die Kontrolle zu verlieren – über sich, über ihre Gefühle, über ihr Leben.

Besonders zerstörerisch wirkt die Dynamik, in der ein emotional unzugänglicher, fordernder Mensch auf jemanden trifft, der bereit ist, viel zu geben – oft zu viel. Jemand, der meint, sich Liebe erst verdienen zu müssen, sich ständig beweisen zu müssen, um „genug“ zu sein. In solchen Beziehungen werden alte Glaubenssätze nicht hinterfragt, sondern bestätigt: „Ich bin nicht gut genug.“ – „Ich muss mehr leisten, um geliebt zu werden.“ – „Ich bin nicht liebenswert.“

Sich aus einer solchen Beziehung und gegebenenfalls narzisstischen Manipulation zu lösen, ist ein Kraftakt. Doch selbst nach der Trennung bleiben viele emotional ausgezehrt und innerlich zersplittert zurück. Und nicht selten ist auch das äußere Leben in Unordnung geraten – soziale Kontakte vernachlässigt, berufliche Ziele aus dem Blick verloren, die eigene Identität verwischt. Denn in missbräuchlichen Beziehungen beansprucht der nehmende Part oft so viel Raum, dass für das eigene Leben kaum etwas übrig bleibt.

4. Angst, nicht frei zu sein

Einfach mal Ruhe – wünschen sich viele, die überlastet sind. © Dr. Matthias Ripp under cc

Bei Sophia besteht vermutlich auch ein Stück weit die Angst, „normal“ arbeiten zu gehen. Ihre Angst vor einem festen Vollzeitjob hat aber nichts mit Faulheit zu tun. Vielmehr ist es die Angst, den letzten Rest von sich selbst, vom eigenen Traum – dem grafischen Gestalten, der Freiheit – aufzugeben. Andererseits würde ihr ein Vollzeitjob mehr finanzielle Freiheit schenken.

Menschen mit problematischen bis hin zu traumatischen Erfahrungen in der Kindheit oder allgemeinen Vergangenheit haben oft Angst vor Eingrenzung. Begrenzung geht für sie nicht mit Schutz, sondern vor allem mit der Angst vor Kontrollverlust, Ohnmacht und Ausgeliefertsein einher. Wer in seiner Vergangenheit erfahren und erspürt hat, wie eigene Grenzen missachtet oder fremdbestimmt wurden – sei es körperlich oder emotional/psychisch –, der empfindet später oft externe Strukturen als bedrohlich. Was für andere Menschen einen sicheren Rahmen im Leben schafft, fühlt sich für traumatisierte Menschen wie ein Käfig an.

Die Angst vor Eingrenzung symbolisiert also in Wirklichkeit die Angst, noch einmal im Leben die Autonomie zu verlieren. Damit einher geht die Angst, sich nicht wehren zu können, vereinnahmt oder übergangen zu werden. Deshalb wird von vielen der Betroffenen die Freiheit höher gewertet als die Stabilität, sogar dann, wenn die Freiheit mit Unsicherheit verbunden ist.

Psychologische Tipps für Entlastung & Selbststärkung

Nachfolgend sind die Tipps für Sophia auch für alle anderen Betroffenen von emotionaler Erschöpfung und dem ständigen Gefühl, noch mehr leisten zu müssen, aufgeführt:

Erkenne, was du wirklich leistest

Führe eine Woche lang ein „Belastungs-Tagebuch“. Darin vermerkst du alles, was du so tust. Nicht nur die Arbeitsstunden, sondern auch die Zeit, die du für Familie, sonstige Tätigkeiten, Gespräche, Gedanken aufgewendet hast. Du wirst sehen am Ende der Woche: Du arbeitest rund um die Uhr – einerseits direkt sichtbar und andererseits unsichtbar.

Hierbei geht es um einen Realitätsabgleich. Mit diesem Aufschreiben entkräftest du für dich den inneren Vorwurf: „Ich tue nicht genug“. Er entspricht nicht der Realität.

Prioritäten setzen: Was ist wirklich deine Aufgabe?

Gerade in der heutigen Zeit stehen viele Menschen – auch Alleinstehende – vor einer Flut an Aufgaben und Erwartungen, für die kaum Zeit bleibt. Frage dich:

• Muss ich das wirklich alles alleine machen?
• Kann ich Aufgaben abgeben oder deren zeitlichen Aufwand minimieren, im Haushalt, in der Elternpflege, in der Kinderbetreuung? Was würde passieren, wenn verschiedene Sachen weniger perfekt erledigt würden, würde es dennoch funktionieren?
• Kann ich andere Familienmitglieder aktiv in die Verantwortung holen? Kann ich mir sonstige soziale Unterstützung holen?

Selbstmitgefühl entsteht, nachdem du erkannt hast, wie viel du eigentlich wirklich bewerkstelligst. Selbstfürsorge beginnt mit der inneren Erlaubnis, nicht alles allein tragen zu müssen, weil es schlichtweg unmöglich ist.

Trenne Realität von Schuld

Für sich selbst emotional zu sorgen, führt dazu, die Kapazitäten woanders zu reduzieren – aber es ist die Basis, um weiter tragend sein zu können. © Ioan Sameli under cc

Faktisch betrachtet schuldet weder Sophia noch irgendein anderer Mensch in einer ähnlichen Lebenslage jemand anderem eine „Wiedergutmachung“. Unterstützung kann ein Akt der Verbundenheit und Fürsorge sein – aber sie darf nicht zur Selbstverleugnung führen. Denn wer dauerhaft nur für andere da ist und sich selbst dabei vergisst, riskiert, früher oder später zusammenzubrechen. Es ist wie im Flugzeug bei Druckabfall: Man muss sich zuerst selbst die Sauerstoffmaske aufsetzen, bevor man anderen helfen kann. Nur wer für sich selbst sorgt, kann auf Dauer auch tragend für andere sein.

Schuldgefühle erwachsen meist aus alten, tief verankerten Mustern – aus dysfunktionalen Prägungen, die uns einreden, nie genug zu sein oder ständig mehr leisten zu müssen. Doch die Wahrheit ist: Du gibst längst alles, was in deiner Kraft steht. Und wie bei Sophia besteht kein Grund, deine Motivation infrage zu stellen. Allein die Tatsache, dass du dich überhaupt damit beschäftigst, ob du genug gibst, beweist bereits, wie sehr du dich bemühst. Menschen, die nichts geben, stellen sich solche Fragen nicht. Dein Zweifel ist kein Zeichen von Schwäche – sondern von Verantwortung und Tiefe.

Erlaube dir einen sanften Neustart

Du möchtest deinen Traum verwirklichen, Neues ausprobieren, deine Kreativität entdecken? Warum nicht – aber wie? Der Schlüssel liegt nicht unbedingt darin, alles radikal umzuschmeißen. Realistischer wird es oft, wenn du kleine, aber konsequent deine Schritte gehst. Kreativität oder Selbstfindung braucht keinen radikalen Bruch mit dem Alltag. Was es viel eher braucht, ist ein Raum dafür, den du dir bewusst schaffst, selbst wenn dein Leben gerade viel zu voll ist. Dieses Etwas-für-dich-Tun ist deine Insel der Kraft. Es hilft dir dabei, die verlorene Beziehung zu dir selbst wieder herzustellen.

Möglicherweise startest du mit einer Stunde pro Woche. Während dieser folgst du ganz dir selbst. Egal was.
Der Alltag ist nicht automatisch der Feind deiner Träume. Er kann ein Fundament für sie sein. Wichtig ist, dass du dich selbst nicht aus den Augen verlierst. Und die Gefahr kann vor allem dann geschehen, wenn du übermäßig viel für andere lebst. Generell werden Träume nicht eher wahr, wenn man alles für sie aufgibt. Sie haben eine höhere Wahrscheinlichkeit zur Realität zu werden, wenn du sie ernst nimmst und immer wieder an ihrer Umsetzung arbeitest – auch mitten im ganz normalen Leben.

Hole dir soziale Begleitung

Gerade wenn alte Beziehungs- oder Familienwunden nachwirken, kann eine Psychotherapie oder ein psychologisches Coaching, aber auch eine Selbsthilfegruppe dich seelisch entlasten und dir neue Wege und Möglichkeiten aufzeigen. Durch das Gespräch und die Draufsicht auf dein Leben entfalten sich zudem häufig weitere Optionen für dich. Außerdem schaffen diese sozialen Anlaufstellen einen fixen Rahmen, in dem du dich mit deinem Seelenleben beschäftigst.

Weder Sophia noch du bist gescheitert. Im Gegenteil: Du lebst deine Stärken und Fähigkeiten bereits jeden einzelnen Tag – oft still, im Verborgenen, und vielleicht ohne sie selbst wahrzunehmen. Du bist nicht unfähig, du bist erschöpft. Du bist nicht zu wenig, du bist zu oft für andere da gewesen und hast dich selbst dabei vergessen. Es ist an der Zeit, die emotionale Erschöpfung ernst zu nehmen – nicht als Schwäche, sondern als Signal. Setze Grenzen. Stehe für dich selbst ein. Und versuche, mit offenem Blick das zu erkennen, was wohlwollende Menschen längst in dir sehen: Du bist genug. Und du warst es die ganze Zeit. Dein Wert bestimmt sich nicht darüber, wie viel Wert du für andere Personen bist.