Selbstsabotage: Wie du dir im Weg stehst – und es nicht bemerkst

Selbstsabotage sollte es doch eigentlich gar nicht geben, oder? Schließlich möchte jeder Mensch das Beste für sich bewirken. Allerdings sieht unsere Gedankenwelt oft anders aus. Wir boykottieren uns häufiger selbst – bewusst oder unbewusst –, obwohl wir alle Ziele, Wünsche und klare Vorstellungen davon haben, wie wir leben möchten. Und doch geraten wir immer wieder ins Straucheln, stoppen uns selbst oder machen einen Rückzieher, kurz bevor etwas gut werden könnte. In dem Fall spricht man von Selbstsabotage. Sie entsteht selten aus Dummheit oder mangelndem Willen – im Gegenteil: Sie ist ein gut gemeinter, aber fehlgeleiteter Schutzmechanismus. Unser Gehirn hat es evolutionär verinnerlicht, Risiken zu vermeiden. Jede Veränderung – selbst die positive – kann als Gefahr interpretiert werden. Und so entwickeln wir (gerade bei einem niedrigeren Selbstwert) Muster, die uns kurzfristig Sicherheit geben, langfristig aber Wachstum verhindern.

Selbstsabotage: Ängste und Unsicherheiten als Ursache

Selbstsabotage hemmt uns auf unserem Weg und bleibt oft unbemerkt. © Luca Volpi under cc

Selbstsabotage ist ein unbewusstes Loyalitätsprogramm zu früheren Erfahrungen: Wir wiederholen, was sich früher sicher angefühlt hat – selbst, wenn es uns schadet. Wer in der Kindheit gelernt hat, dass Anpassung schützt, setzt seine eigenen Wünsche später seltener durch. Jemand, der Ablehnung fürchtet, traut sich weniger zu. Und wer gelernt hat, Fehler seien gefährlich, wird irgendwann lieber gar nicht mehr handeln. Hinter allem steht der Selbstwert: Menschen, die tief im Inneren glauben, nicht gut genug zu sein, werden bewusst oder oftmals unbewusst Selbstsabotage betreiben. Manche von uns glauben sogar, es nicht anders verdient zu haben. Unbewusst suchen sie immer wieder nach Beweisen, dass sie für bestimmte Ansprüche nicht genügen würden.

Anzeichen von Selbstboykott

Typische Anzeichen für Selbstsabotage sind auf den ersten Blick nicht unbedingt erkennbar. Doch sobald man sich damit beschäftigt, werden sie einem immer häufiger bewusst.

• Wir schieben Dinge auf, obwohl sie uns unserem Ziel näher bringen würden.
• Unbemerkt legen wir Maßstäbe an uns an, die niemand erfüllen kann – und fühlen uns deshalb nie gut genug.
• Während wir Fehler anderer als normal ansehen, ziehen unsere eigenen unseren Selbstwert gehörig nach unten.
• Wir malen Katastrophen aus, statt Chancen zu sehen.
• Wir reden unsere Erfolge klein, vermeiden Grenzen, bitten nicht um Hilfe – und verlieren uns in dem Versuch, anderen zu gefallen.

Unter all diesen Mustern liegt ein zentraler Konflikt: Der Wunsch, zu wachsen, trifft auf die Angst, die damit verbunden ist. Wie kommen wir aus diesem Widerspruch heraus? Indem wir verstehen, was in uns wirkt. Selbstsabotage verliert ihre Macht, sobald wir ihre Mechanismen erkennen – und so die innere Sicherheit stärken.

Selbstsabotage entlarven: Diese Muster solltest du kennen

Es sind die Ängste (Existenzängste, Angst vor Ungewohntem oder Ablehnung), die dazu beitragen, dass wir lieber im Gewohnten bleiben, selbst wenn sich uns Chancen für eine Weiterentwicklung bieten.

• Prokrastination entsteht aus der Angst, das Ergebnis könnte den Erwartungen nicht entsprechen. Lieber handeln viele gar nicht, schieben Aufgaben bis zuletzt auf oder reden sich ein, das Ziel entspräche sowieso nicht ihren Wünschen.
• Perfektionismus schützt vor Scham, indem er das Handeln so stark optimiert, dass Fehler immer unwahrscheinlicher werden. Manchmal verstrickt man sich durch Perfektionismus jedoch, sodass das Arbeitsergebnis schlechter wird, als wenn man effizient und intuitiv vorgegangen wäre.
• Katastrophisieren vermeidet Risiko, indem es Zukunft als Bedrohung darstellt.
• Erfolge herunterzuspielen hält uns „unten“, damit niemand etwas von uns fordert.
• Überanpassung ist ein erlernter Mechanismus, um Zugehörigkeit zu sichern.
• Sabotierende Selbstgespräche wiederholen alte Autoritäten im Kopf.
• Grenzen nicht zu setzen wirkt harmonisch – ist aber Selbstaufgabe.
• People Pleasing garantiert kurzfristige Anerkennung, blockiert jedoch Identität.
• Selbstabwertung hält uns klein, weil „Klein sein“ vermeintlich schützt.
• Und kurz vor Zielen aufzuhören, etwa weil man kalte Füße bekommt, wirkt wie Erlösung – verhindert aber Wachstum.

Ziel: Unangenehme Gefühle vermeiden

Diese Muster sind kein Zufall. Sie dienen alle dem gleichen Zweck: das innere System stabil zu halten, denn unser Organismus ist auf Sicherheit ausgelegt. Unangenehme Gefühle wie Schmerz, Scham oder Angst möchten wir vermeiden. Aber indem wir uns immer weiter zurückziehen, uns klein machen und abwerten, geraten wir in eine Spirale, die uns mehr und mehr von dem entfernt, was wir uns eigentlich wünschen.

Wir wissen oft genau, was wir wollen – aber wir haben Angst vor den Konsequenzen.

Natürlich kommt es auch auf eine existenzielle Absicherung an – gerade in den unsteten Zeiten, in denen wir heute leben. Keimt jedoch immer wieder der Wunsch nach Veränderung auf, können wir nach Möglichkeiten suchen, wie sich Sicherheit und Selbstverwirklichung vereinbaren lassen.

Wie wir uns vom Selbstboykott befreien können

Selbstsabotage wird gesteuert von Angst und Schutzbedürfnis, nicht von Faulheit, etwaigen kognitiven Begrenzungen oder mangelnder Motivation. Deswegen helfen reine To-do-Listen oder Zeitmanagement-Methoden nur begrenzt. Wir müssen uns selbst emotional erreichen.

Erste Schritte aus dem Muster

Selbstsabotage zeigt sich leise: in Zweifeln, Aufschieben und dem Gefühl, nicht genug zu sein. © yomo 13 under cc

Psychologisch wirksam ist es, sich zu fragen: Was versucht dieses Verhalten für mich zu verhindern? Denn Selbstsabotage ist ja ein versteckter Schutz. Nachfolgend erfährst du, was du tun kannst bzw. wie du deine Sichtweise ändern kannst, um den Mechanismen hinter dem selbstsabotierenden Verhalten entgegenzuwirken.

Aufschieben: Angst vor Bewertung

„Lieber tue ich gar nichts und habe mein Schicksal somit selbst gewählt, als zu handeln und zu versagen. Dann hätte ich darüber keine Kontrolle mehr.“ Kommt dir das vielleicht bekannt vor? Wie wäre es stattdessen mit: „Ich handle trotzdem – denn durch Ängste und Selbstzweifel gelähmtes Nichtstun nimmt mir weit mehr Kontrolle, als ein möglicher Fehler es je könnte.“

Perfektionismus: Schutz vor Abwertung und Scham

Typische Denkweise von perfektionistischen Menschen: „Wenn ich alles perfekt mache, kann mich niemand abwerten – Fehler wären zu beschämend.“ Alternativ könntest du gedanklich gegenkorrigieren: „Perfektion ist keine Garantie für Sicherheit – aber Echtheit schafft Verbindung und Wachstum.“ Gut genug zu sein und die Bereitschaft zur Weiterentwicklung reichen in der Regel vollkommen aus.

Gefühl von Grenzenlosigkeit und unzähligen Möglichkeiten

Manche von uns haben Angst vor Verlust und Einschränkungen, sobald eine Entscheidung getroffen werden würde. Schließlich könnte es immer noch eine andere – bessere – Option geben, so denken sie. Wie wäre es stattdessen mit: „Wer sich nicht entscheidet, hofft, alle Möglichkeiten offen zu halten – und übersieht dabei, dass Unentschiedenheit selbst zur größten Einschränkung wird.“

Kleinreden: Vermeidung von Verantwortung

Indem wir unsere Fähigkeiten klein machen, müssen wir keine Entscheidungen treffen und andere erwarten weniger von uns. Der Trugschluss ist jedoch oft: Unsere inneren Erwartungen an uns bleiben weiterhin hoch. Folglich fühlen wir uns dann als Verlierer, obwohl wir uns selbst die Chancen verwehrt haben.

Anstoßen von Veränderungen

So weit, so gut. Erkenntnis ist der erste Schritt zur Änderung. Doch im zweiten müssen wir lernen, zu handeln.

1. Muster verdeutlichen

Starte eine wohlwollende Beobachtung deines Verhaltens, ganz ohne Selbstkritik oder Abwertung. Erkenne, wie deine typischen, oft automatisierten Gedankenmuster sind.

2. Gefühle benennen und gegenkorrigieren

Benenne die tatsächlich dahinterstehenden Gefühle wie z. B. „Ich habe Angst“ anstatt von „Ich bin nicht gut genug.“ Was steckt wirklich dahinter, wenn du in abwertender, kleinhaltender Weise mit dir sprichst? Korrigiere bewusst dagegen, indem du dir wohlwollend, tröstend und ermutigend zusprichst. Ansonsten gilt: Halte die Gefühle aus, nimm sie an und lass sie vorbeiziehen. Sie gehen vorüber.

3. Realistische Ziele definieren

Wenn eine größere Veränderung dir Angst macht, dann starte doch im Kleinen. Erst wenn Gehirn und Körper spüren, dass sie trotz der neuen Situation in Sicherheit sind, sind viele von uns emotional bereit zum nächsten Schritt.

4. Selbstfürsorge nicht vergessen

Wenn alte Muster der Unsicherheit wirken, fällt Veränderung schwer. © Marina under cc

Manchmal sind wir gar nicht so überfordert, wie wir es annehmen. Wir sind einfach nur vorübergehend erschöpft, auch von unseren eigenen Ängsten und Selbstzweifeln – einem emotionalen Ballast, den manche von uns bei jeder Aufgabe zusätzlich erschwerend mit sich herumtragen. Deshalb sind körperliche und emotionale Regeneration so wichtig. Mache Yoga. Gehe hinaus in die Natur, um Abstand vom Alltag zu schaffen. Effektiv sind auch Momente absoluten Nichtstuns – nichts hören, nicht denken. Lass die Gedanken einfach nur vorbeiziehen wie auf Wolken. Du klarst auf diese Weise deinen Geist. Sobald wir uns wieder entspannter fühlen, haben wir den Mut und die Selbstsicherheit für einen weiteren neuen Schritt.

5. Fehler als Entwicklungsbeweis betrachten

Stelle dir vor, du sagst zu jemandem, der noch neu auf einem Gebiet ist: „Du darfst niemals einen Fehler machen, denn dann bist du nichts wert!“ Oder würdest du jemanden, der unsicher oder überlastet ist, anschreien und niedermachen, weil er einen Fehler gemacht hat? Das wäre absurd, oder? Bemühe dich also bewusst, nicht verbal auf dich einzuhauen, wenn du einen Fehler machst. Aus Fehlern lernen wir, mehr noch als aus Erfolgen. Also begegne ihnen mit mehr Gelassenheit.

6. Wenn die Zeit reif ist …

Manchmal sind wir einfach noch nicht so weit, um den nächsten Schritt, einen beruflichen Wechsel oder eine Änderung im Privatleben, zu planen. Manchmal ist die Zeit einfach noch nicht reif. Irgendetwas in unserem Unterbewusstsein hält uns zurück. Vielleicht haben wir noch Ängste zu verarbeiten oder wir müssen unsere Gedanken ordnen oder einfach verschnaufen oder es passt nicht in den derzeitigen Lebensplan. Es gibt verschiedene Gründe, die uns von einer Änderung abhalten können – nicht immer sind sie uns bewusst, sondern sie bündeln sich in einem Gefühl des Zögerns. Das hat nichts mit irgendwelchen Unzulänglichkeiten zu tun. Die Zeit ist eben noch nicht dafür gekommen. Doch wie kannst du dieses Zögern von etwaigen Selbstboykott-Mechanismen unterscheiden? Prüfe einfach, wie es sich sonst mit dir verhält. Bist du generell jemand, der sich nicht wagt, oder gehst du in anderen Punkten voran? Hast du objektiv gute Gründe, die dich dazu veranlassen, alles beim Alten zu belassen? Dann ist das auch in Ordnung. Irgendwann wird die Zeit dafür reif sein.

7. Flexibilität zulassen

Hier kommt meiner Meinung nach einer der wichtigsten Punkte im Umgang mit Selbstboykott. Zumeist haben wir weniger Angst vor der eigentlichen Veränderung als vor der möglichen Gefahr, in einer unerwarteten Situation überfordert zu sein und nicht zu genügen. Statt starre Erwartungen zu entwickeln, hilft es, uns inneren Spielraum zu geben: Wir dürfen reagieren, anpassen, umplanen – und sollten stets offen für abweichende Varianten sein. Flexibilität bedeutet nicht, die Kontrolle zu verlieren – sie schafft die Voraussetzung dafür, handlungsfähig zu bleiben, auch wenn es anders kommt als gedacht.

Selbstfreundlichkeit entwickeln

Das Ziel ist nicht, „alles richtig zu machen“ – das gibt es gar nicht. Vielmehr solltest du dir eine innere Sicherheit aufbauen, die Veränderung zulässt. Gefestigt zu sein heißt, auf Eventualitäten reagieren zu können. Nur darauf kommt es an. Der Rest ist variabel und sowieso nicht zu hundert Prozent kontrollierbar. Besser ist: Wir halten die Unsicherheit aus – und gehen trotzdem weiter, in kleinen oder größeren Schritten. Und zwar in dem Tempo, in dem es für dich passt. Verspürst du zu viel Druck, wartest du eben noch etwas. Wenn wir lernen, unser Nervensystem zu beruhigen, Bedürfnisse ernst zu nehmen und Pausen und Fehlerspielräume zuzulassen, entstehen neue innere Erfahrungen. Selbstsabotage endet durch Selbstfreundlichkeit. Der Weg führt nicht über strenge Disziplin, nicht über innere Kritiker, sondern über innere Verbündete, die Verständnis für uns haben und es gut mit uns meinen.