On-Off-Beziehung: Wie du es endlich schaffst, dich zu lösen

On-Off-Beziehungen sind ein emotionales Auf und Ab, das viele Menschen in einen endlosen Kreislauf aus Hoffnung, Enttäuschung und Verzweiflung stürzt. Der ständige Wechsel zwischen Nähe und Distanz kann dazu führen, dass die Betroffenen emotional regelrecht auszehren und seelisch ermatten. Doch Ängste, emotionale Abhängigkeit und der Wunsch, der anderen Person zu zeigen, wie sehr man sie liebt, sind nur einige Gründe dafür, warum es so schwer ist, sich aus einer solch toxischen Beziehung zu lösen.

Vielleicht kennst du das: Du weißt tief in dir, dass diese Beziehung dir nicht guttut. Und trotzdem kannst du nicht aufhören, immer wieder zurückzugehen. Aber warum ist das so? Warum fühlt es sich fast unmöglich an, sich zu befreien? Und vor allem: Wie kannst du es endlich schaffen?

In diesem Artikel gehen wir den Ursachen auf den Grund – und zeigen dir, wie du den Absprung schaffst.

On-Off-Beziehung: Warum Gehen so schwerfällt

Wie düstere Nebelschwaden sind die Gedanken einer aufgewühlten Gefühlswelt, wenn man in einer On-Off-Beziehung feststeckt. © Kevin Dooley under cc

Eine On-Off-Beziehung fühlt sich oft an wie eine Achterbahnfahrt. Mal ist alles intensiv, leidenschaftlich, voller Euphorie – und dann kommt der plötzliche Absturz. Unterschwellige Konflikte, die schon häufiger besprochen wurden und bei denen beide sich immer wieder im Kreis drehen, treten wieder hervor. Anspannung und Streitereien, Herabsetzungen und Ignorieren sind dann wieder an der Tagesordnung. Einige Menschen haben unbewusst auch Angst, die andere Person zu verlassen, weil sie deren Reaktion fürchten oder glauben, nicht allein im Leben zurechtzukommen.

Der Hauptgrund, warum es so schwer ist, sich zu trennen, liegt in der psychologischen Dynamik dahinter. Stressvolle oder traumatische Kindheitserfahrungen, negative Bindungserfahrungen oder vorgelebte Rollenmodelle in der Familie können unter anderem dazu führen, warum wir es nicht schaffen, uns aus einer toxischen Beziehung zu befreien.

Liebe ist wie ein Rausch

Außerdem wird unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert, wenn wir verliebt sind. Der Neurotransmitter Dopamin, das sogenannte Glückshormon, schenkt uns ein euphorisches Glücksgefühl. Neurowissenschaftliche Erkenntnisse geben einen Hinweis darauf, dass Menschen, die lieben oder verliebt sind, im Gehirn bezüglich ihrer geliebten Person ähnlich reagieren wie Süchtige hinsichtlich ihres Suchtauslösers. Und wie Entzug fühlt sich eben auch das Verlassen an – gefolgt von einer neuen Euphorie, wenn unser Gegenüber wieder zurückkehrt. Jedes Mal, wenn die andere Person sich wieder annähert, schüttet dein Gehirn Glückshormone aus. Das kann sich wie ein Rausch anfühlen.

Konditionierte Verstärkung durch Unvorhersehbarkeit

Der Wechsel zwischen Nähe und Distanz verstärkt das Verlangen. Die Unsicherheit und die Unvorhersehbarkeit der Beziehung führen dazu, dass du noch stärker an der Hoffnung festhältst, dass es »dieses Mal wirklich klappt«, dass »dieses Mal alles gut wird«. Schließlich gibt es ja auch zwischendrin immer wieder Phasen, die dich glücklich ummanteln und dir Geborgenheit schenken. Durch die intermittierende Verstärkung, einem psychologischen Phänomen aus dem Bereich der Konditionierung, sorgen die unregelmäßigen, unvorhersehbaren Belohnungen dafür, dass ein Verhalten beim Betroffenen umso beharrlicher gezeigt wird, als wenn man gar keine oder beständige Belohnung erhalten würde. Und eben das kann eine stärkere emotionale Abhängigkeit erzeugen.

Wunsch nach Zuneigung

Mangelnde Zuwendung verstärkt die Sehnsucht. Wenn du in der Beziehung nicht das Gefühl bekommst, wirklich geliebt und angenommen zu werden, möchtest du es umso mehr beweisen, willst dich noch mehr anstrengen, damit es endlich zwischen euch klappt – und bleibst länger, als du solltest. Denn Zweifel, Sehnsucht und innere Unruhe auszuhalten, fällt schwer. Die seelischen Verletzungen werden ausgeblendet und von der Illusion auf Besserung überspielt.

Manchmal ist die Liebe in einer Beziehung nur eine brüchige Illusion. © motoshi ohmori under cc

Ein typischer Glaubenssatz in dem Zusammenhang kann sein: »Wenn ich nur noch ein bisschen mehr tue, dann wird die andere Person mich endlich richtig lieben.« Dieses Gefühl kommt oft aus der Kindheit. Vielleicht hast du früh gelernt, dass du um Liebe kämpfen musst. Wenn Eltern zum Beispiel wenig emotionale Wärme gaben oder ihre Zuneigung an Bedingungen geknüpft war (»Wenn du brav bist, hab ich dich lieb«), dann kann sich dieses Bindungsmuster ins Erwachsenenleben übertragen. In einer On-Off-Beziehung wiederholt sich dieses Muster: Du willst beweisen, dass du liebenswert bist – und kämpfst, anstatt loszulassen. Doch die Wahrheit ist: Liebe sollte nie ein Kampf sein.

Angst vor Ablehnung

Viele Menschen in On-Off-Beziehungen haben ein tiefes Bedürfnis nach Anerkennung – oft, ohne es bewusst zu merken.
Glaubenssätze wie »Ich bin nicht genug« stehen für einen geringen Selbstwert. Wer in einer On-Off-Beziehung bleibt, glaubt oft insgeheim, keine Wertigkeit zu besitzen. Der Drang, sich beweisen zu müssen, ist nichts anderes als der Wunsch, sich selbst endlich als wertvoll zu fühlen.


In toxischen Beziehungen wird oft subtil das Gefühl vermittelt: »Du musst dich anstrengen, damit ich bleibe.« Und genau diese Anspruchshaltung plus eventueller Schuldzuweisungen bei Streits an dich vermitteln dir das Gefühl, dass du tatsächlich etwas tun könntest, damit die Beziehung besser wird. Aber das ist ein Trugschluss. Trotz allem wiegt die Angst vor Ablehnung und dem Alleinsein schwer.
Doch du musst nichts beweisen, um geliebt zu werden. Wahre Liebe akzeptiert dich, ohne dass du dich dafür verstellen oder kämpfen musst. Bemühst du dich um Liebe und legst ein respektvolles Verhalten an den Tag, wirst aber immer wieder abgelehnt, sind Bindungsprobleme und eine emotionale Nichtverfügbarkeit bei deinem Gegenüber wahrscheinlich. Ein klassisches (Nicht-)Beziehungsbeispiel ist die Situationship.

All diese Faktoren sorgen zu einem großen Teil dafür, dass es sich für viele fast unmöglich anfühlt, eine On-Off-Beziehung zu verlassen. Man bleibt in dieser Abhängigkeit stecken. Aber es hilft, die Hintergründe zu verstehen, damit du dich aus diesen schadhaften Verstrickungen lösen kannst. Das Einzige, worauf du dich in einer On-Off-Beziehung verlassen kannst, ist die Ambivalenz. Widersprüchliche Gedanken, Gefühle und Bestrebungen führen zu inneren Konflikten und auch dem äußeren unbeständigen und aufreibenden Miteinander.

Wie du dich aus der On-Off-Beziehung löst

Sich aus einer On-Off-Beziehung zu lösen, ist schwer – aber möglich. Hier sind konkrete Schritte, die dir helfen können:

1. Erkenne, dass es keine Liebe ist

Sobald du verstehst, dass eine Off-Off-Beziehung nicht für eine gleichmäßige, bedingungslose Liebe steht, sondern eher für eine toxische emotionale Verstrickung, wirst du dich nach und nach besser lösen können. Es mag ein Weg vieler kleiner Schritte sein, aber er führt in die richtige Richtung.

2. Kontaktsperre, wenn möglich

Liebe schenkt ein gleichmäßiges Gefühl von Sicherheit und Angenommen sein. © Helder Ribeiro under cc

Kein Schreiben, kein Nachschauen auf Social Media, kein Treffen. Jedes kleine »Nachgeben« verlängert deine Seelenqualen. Selbst wenn ein Kontakt zumindest kurzfristig Balsam für deine seelischen Verletzungen sein kann, langfristig entwertet dieser dich noch mehr. »No Contact« wird wehtun, du wirst das Gefühl haben, es niemals schaffen zu können – aber es geht vorbei und es ist ein effektiver Weg, um wirklich loszukommen und zu heilen.

3. Vergegenwärtige dir die Umstände

Erstelle eine Liste mit allen Gründen, warum diese Beziehung dir nicht guttut. Lies sie dir immer wieder durch, wenn du in Versuchung gerätst, und ergänze sie bei Bedarf. So führst du dir klar vor Augen, was mitunter nur wie ein dunkler Nebel in deinem Kopf ist, den du nicht zu greifen bekommst. Vor allem nicht, da du durch das toxische Hin und Her ständig emotionalem Stress und nervlicher Anspannung ausgesetzt bist und kaum einen klaren Gedanken fassen kannst.

4. Finde Ruhe in dir

Wenn du das Gefühl hast, dich immer beweisen oder rechtfertigen zu müssen, frage dich: Wie kann ich meinen Selbstwert unabhängig von außen machen? Der Trick ist, einen stabilen Selbstwert aufzubauen, der weder von negativer Rückmeldung eingerissen werden kann, noch – und das ist oft viel entscheidender – von Belobigung und Aufwertung durch andere in die Höhe steigt. Du musst deinen Selbstwert also sowohl im Schlechten als auch im Guten unabhängig von außen werden lassen, damit er stabil für sich stehen kann. Du bist wertvoll und das immer gleich, egal, was die anderen sagen. Zudem fließt in deren Bewertung nicht nur ihre aktuelle Sicht auf dich, sondern auch ihre eigene Gefühlswelt mit ein.

Festige deinen Selbstwert, indem du dich um dein Wohlergehen kümmerst. Baue dir ein Leben auf, dass dir Ruhe schenkt und sei stolz darauf. Setze Grenzen und erlaube nicht, dass andere dich herabsetzend behandeln. Gehe nur bestärkende und beständige soziale Beziehungen ein, mit Personen, die es gut mit dir meinen. Diese Faktoren sind die beste Basis für einen guten Selbstwert.

Therapie, Coaching oder Selbsthilfe können helfen, die seelischen Hintergründe zu bearbeiten und neue, gesunde Beziehungsmuster zu entwickeln.

Alles, was du dich fragen musst, ist: Will ich wirklich in einer Beziehung sein, in der ich um Liebe kämpfen muss, in der ich ständig Angst haben muss, nicht gut genug zu sein? Es ist wichtig, zu erfahren, wie es ist, wenn man in sich ruht. Techniken, die dein Nervensystem beruhigen, helfen dir dabei. Du verdienst keine On-Off-Beziehung, sondern eine Liebe, die stabil, respektvoll und echt ist. Und sie beginnt in dem Moment, in dem du dich entscheidest, dir selbst genug zu sein. So kannst du mehr und mehr loslassen.