Gerade zum Jahresbeginn ist die Diätmotivation besonders hoch. Zu Neujahr wird häufig der gute Vorsatz gefasst, etwas für seine Wunschfigur zu tun. Doch wie lässt sich dieses Vorhaben konsequent umsetzen? Deutlich formulierte Zielvorgaben und eine Konzentration auf Zwischenerfolge helfen dabei die Diätmotivation dauerhaft aufrechtzuerhalten.
Steigerung der Diätmotivation durch Konzentration auf Zwischenschritte
Freude an gesunder Ernährung fördert die Diätmotivation © Katrin Morenz under cc
Freund und Hennecke (2011) haben sich auf die Suche nach der richtigen Diätmotivation begeben. Hierfür haben sie 126 Frauen untersucht, die sich zum Ziel gesetzt hatten abzunehmen. Während ihrer Diät füllten die Teilnehmerinnen regelmäßig einen Fragebogen aus. Dieser gab Aufschluss darüber, ob sich die Frauen eher auf ihre Diät konzentrierten, also sich über einzelne Zwischenerfolge freuten, oder nur auf ihre Wunschfigur fokussiert waren. Das Ergebnis lautet: Je mehr die Frauen ihre Aufmerksamkeit auf einzelne Diättage richteten, desto höher war ihr Durchhaltevermögen.
Die Forscherinnen erklärten dieses Ergebnis damit, dass der Fokus auf Zwischenschritte einzelne Fortschritte stärker ins Bewusstsein rückt. Dies löst positive Emotionen wie Stolz und Selbstwirksamkeitsempfinden aus, die die Diätmotivation ankurbeln.
Wirkfaktor: Erleben von Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit entsteht dann, wenn die eigenen Anstrengungen zum gewünschten Erfolg führen (Bandura, 1997). Verbessert sich durch eine zielgerichtete Ernährung und regelmäßigen Sport im Verlauf der Diät die Figur, führt dies zu der Einsicht, dass das eigene Vorgehen richtig ist und man selbst aktiv Einfluss auf das eigene Aussehen nehmen kann. Man fühlt sich demnach in seinem Handeln bestätigt.
Diese Erfolgserlebnisse führen zu einer Steigerung der intrinsischen Motivation. Spaß und Freude an der Tätigkeit nehmen also zu (Krapp, 1999). Tätigkeiten, die sich durch positive Emotionen auszeichnen, werden zeitnaher und ausdauernder ausgeführt und verbessern somit die Diätmotivation (Rheinberg, 2006; Sansone & Smith, 2000). Jemand der Freude am Sport oder gesunder Ernährung entwickelt hat, wird diese Tätigkeiten also immer wieder zur Zielerreichung einsetzen. Dies ist eine gute Ausgangsbasis, um auf Dauer etwas für seine Figur zu tun.
Wer sich hingegen nur auf sein Zielgewicht konzentriert, hat ständig vor Augen, wie weit er von diesem noch entfernt ist. Dies ist besonders zu Beginn der Diät besonders kritisch, wenn die Figur trotz großer Bemühungen noch gar nicht dem Wunschgewicht entspricht. Diese Frauen nehmen also eine hohe Diskrepanz wahr, was eher zu Frust und neuen Essattacken führt.
Verbesserung der Diätmotivation durch deutliche Ziele
Locke und Latham (2002) haben die Wirkung präzise formulierter Zielvorgaben untersucht. Sie konnten zeigen, dass deutlich formulierte Ziele zu einem höheren Erfolg führen als unklare Zielvorgaben. Übertragen auf den Kontext der Diätmotivation könnte ein konkretes Ziel lauten, in den nächsten zwei Monaten zehn Kilo abzunehmen.
Laut Freund (2011) lässt sich die Diätmotivation zusätzlich steigern, wenn das konkret formulierte Endziel nochmals in kleinere Teilziele zerlegt wird. Ein Zwischenziel könnte darin bestehen, in der ersten Woche zwei Kilo abzunehmen. Dies ermöglicht es konkrete Zwischenschritte einzuleiten. Eine Woche im Voraus lässt sich in der Regel abschätzen, was, wann und wo zu tun ist. Wer also zwei Kilo abnehmen möchte, könnte sich beispielsweise vornehmen, zweimal nach der Arbeit und einmal am Wochenende ins Fitnessstudio zu gehen. Das Befolgen kleiner Zwischenschritte steigert auf Dauer die Einsatzbereitschaft.
Quellenangaben
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
- Freund, A.M. (2011). Das Geheimnis der Selbstmotivation. Wie wir schaffen, was wir wirklich wollen. TV Hören und Sehen, 52, 12-13.
- Freund, A.M. & Hennecke, M. (2011). Changing eating behavior vs. losing weight: The role of goal focus for weight loss in overweight women.
- Krapp, A. (1999). Intrinsische Lernmotivation und Interesse. Forschungsansätze und konzeptuelle Überlegungen. Zeitschrift für Pädagogik, 45, 387-406.
- Locke, E.A. & Latham, G.P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. A 35-year odyssey. American Psychologist, 57, 705-717.
- Rheinberg, F. (2006). Intrinsische Motivation und Flow-Erleben. In J. Heckhausen & H. Heckhausen (Hrsg.), Motivation und Handeln (3., durchges. Aufl., S. 331–354). Berlin: Springer.
- Sansone, C. & Smith, J.L. (2000). Interest and self-regulation: the relation between having to and wanting to. In C. Sansone & J.M. Harackiewicz (Hrsg.), Intrinsic and extrinsic motivation (S. 343-372). San Diego: Academic Press.
