Die Motivation zum Abnehmen ist nicht immer gleichbleibend. Gerade am Anfang starten viele hochmotiviert. Die ersten Pfunde purzeln bei den meisten schnell und entfachen weiteres Durchhaltevermögen. Doch mit der Zeit fällt das Beibehalten des Vorhabens vielen schwerer. Der Alltag schleicht sich ein. Belastungen im Job, das tägliche Familienchaos, seelische Anspannung oder ein allgemein erhöhter Energieverbrauch im Organismus an kälteren und anstrengenderen Tagen können für regelrechte Heißhungerattacken sorgen.
Motivation zum Abnehmen: Warum es abends schwerer fällt
Selbstregulation ist keine leichte Aufgabe, vor allem wenn wir im Alltag gehörig eingespannt sind. Insbesondere am Abend, sobald man erschöpft vom Alltag auf das Sofa fällt, gelingt es manchmal kaum, die Motivation zum Abnehmen aufrechtzuerhalten. Doch warum fällt es uns abends um so vieles schwerer? Indem wir die Gründe dafür verstehen, haben wir neue Ansatzpunkte, die uns vielleicht dabei helfen können, die Motivation zum Abnehmen aufrechtzuerhalten.
In einem Überblicksartikel beschreibt Professor Brett Millar von der Rutgers University, warum die Tageszeit unsere Motivation zum Abnehmen beeinflussen kann und es abends besonders schwerfällt. Einige Punkte davon haben wir uns näher angesehen.
1. Mehr Frustration + weniger Konzentration = Heißhunger
Der Anblick von gesundem Essen kann ebenso appetitanregend sein. © Ella Olsson under cc
Die positiven Emotionen, welche uns in unserem Vorhaben, Gewicht zu verlieren, bestärken, sind oft tagsüber stärker fühlbar. Gegen Abend, wenn Müdigkeit, Erschöpfung und nachlassende Konzentration uns ereilen, fällt es schwerer, eine euphorische Stimmung in Bezug auf unseren Abnehmplan aufrechtzuerhalten. Negative Emotionen wie Ängste, Verärgerung, Enttäuschung, innere Anspannung etc. werden jedoch als relativ stabil im Verlaufe eines Tages empfunden. Und so sind sie am Abend manchmal das, was vom Tage übrig bleibt.
Der Griff zur Schokolade oder einem fettigen Burger liegt folglich nahe. Das Essen von Junkfood sorgt für eine kurzfristige Befriedigung.
Tipp für Abnehm-Motivation: Wissen ist Macht!
Vielleicht hilft es dir bereits für deine Abnehm-Motivation, zu wissen, dass zu viel Junkfood nicht nur der Figur, sondern auch dem Gehirn schaden kann. Wissenschaftliche Studien geben Hinweise darauf. So beeinträchtigt offenbar ungesundes Essen mit viel Zucker und Fett unsere kognitiven Kapazitäten, also unsere Denk-, Merk- und Konzentrationsfähigkeiten. Zudem sorgt es für ein höheres Stressempfinden, mehr Impulsivität und eine schlechtere Gefühlslage.
Sozusagen gelangst du durch das Essen von ungesunden Produkten wieder in eine negative emotionale Lage und zu einer schlechteren Leistungsfähigkeit des Gehirns, die du erneut mit Cola, Burger und Süßigkeiten zu kompensieren versuchst. Außerdem steigert Junkfood unser Verlangen nach mehr, durch die Ausbildung weiterer Dopamin-Rezeptoren im Gehirn. Unser Belohnungssystem wird angefixt.
Zum Nachlesen hier das Originalzitat, wie Junkfood Einfluss auf dein Gehirn nehmen kann:
Junk food can get you high
The brain has a reward system that hardwires us to want to engage in behaviours that we find pleasurable – like eating tasty foods. When we eat junk foods the reward circuits within our brains activate and release the chemical dopamine. Our brains can become overwhelmed by the pleasure from these rewarding foods and in response, the brain adapts and makes more receptors for dopamine. This means a greater amount of junk food is needed to get the same „kick“, making us eat more, in the same way that an addict develops a tolerance to drugs.
zitiert nach Dr. Amy Reichelt, Kelly Ryan, RMIT University, Australia
Überspitzt gesagt: Du linderst also nicht deinen Heißhunger, wenn du dir abends schnell einen Burger gönnst, sondern du programmierst dein Gehirn wieder auf den Kick, den du durch die ungesunde Nahrung erhalten hast. Es ist wie eine Sucht, du verlangst dann nach immer mehr.
Was also kannst du tun?
Tipp für Abnehm-Motivation: Es ist nur eine Phase!
Abends haben die negativen Emotionen oft mehr Spielraum. © Dr. Matthias Ripp under cc
Vermutlich kennst du das, wenn abends die eigenen Probleme oft größer erscheinen, du ängstlicher bist – wohingegen du am nächsten Morgen mit Zuversicht und Stärke in den Tag startest. Manchmal fragst du dich dann, warum du dir am Vorabend überhaupt so viel Sorgen gemacht hast. Obwohl die Sachverhalte in unserem Leben weiterhin dieselben sind, bewerten wir sie oft am Abend und am Morgen komplett unterschiedlich.
Grob gesagt, handelt es sich bei deiner verringerten Motivation zum Abnehmen am Abend also nur um eine kurze Phase, die es zu überbrücken gilt. Wenn du dir bewusst machst, dass die negativen Gedanken und die schlechte Stimmung wieder vorbeiziehen und sie keinerlei Bedeutung für dich haben, noch dass sie die Realität vollumfänglich abbilden, kannst du vielleicht besser beim Abnehmen durchhalten und deinem Gewichtsziel näher kommen.
2. Weniger Schlaf + Schlechte Stimmung = Heißhunger
Wenn wir weniger schlafen, kann sich die Müdigkeit über die Tage aufsummieren. Je müder wir sind, umso mehr lassen unsere selbstregulatorischen Fähigkeiten nach. Die zunehmende Erschöpfung und Missstimmung führt zu demselben Ergebnis: Heißhungerattacken.
Tipp zum Abnehmen: Gut Schlafen für Entspannung
Auf eine gute Schlafhygiene und somit auf eine regelmäßige Tagesstruktur zu achten, kann also verhindern, dass wir Junkfood in uns hineinschaufeln. Gehen wir stets zu einer ähnlichen Zeit ins Bett, kommt unser Körper nicht aus dem Gleichgewicht.
Der Schlaf vor Mitternacht gilt dabei als der erholsamste, wie Ingo Fietze, Professor an der Charité Berlin und Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums, in einem Interview mit der ZEIT Online verrät.
Fietze: Ja, am besten ist es, zwischen 22 und 24 Uhr schlafen zu gehen. In dem Zeitraum sinkt die Körpertemperatur und die Konzentration der Schlafhormone steigt an. Das sind optimale Bedingungen zum Einschlafen.
zitiert nach Prof. Ingo Fietze, Tim Kröplin, ZEIT Online
Doch gerade Ängste und Sorgen forcieren, dass wir abends schlechter einschlafen können oder des Nächtens aufwachen und die Grübeleien starten. Hier kann es helfen, eine ruhige emotionale Baseline im Körper zu fördern, indem man regelmäßig Yoga- und Meditationseinheiten praktiziert. Dadurch ist unser Nervensystem weniger in Aufregung und die Ängste werden vermindert. Das wiederum kommt unserer Motivation zum Abnehmen zugute.
3. Mehr Alkohol + mehr Appetit = Heißhunger
Alkohol kann unseren Heißhunger steigern. © Boris Thaser under cc
Am Abend gehen viele aus oder trinken gemütlich ein Glas Wein auf dem Sofa. Doch Alkohol enthemmt uns und verringert unsere Fähigkeiten zur Selbstregulation. Außerdem scheint Alkohol appetitanregend zu wirken, wie eine Studie zeigt.
Die Techniker Krankenkasse schreibt diesbezüglich:
Alkohol verändert unser Essverhalten, diese Tatsache haben bereits mehrere Studien belegt. Bislang fanden Forschende allerdings nicht heraus, über welchen Mechanismus dies funktioniert und tippten zunächst auf Kontrollverlust als mögliche Ursache. Eine neuere Studie zeigte mit Hilfe von bildgebenden „Gehirn-Scans“, dass ein Teil unseres Gehirns – der Hypothalamus – unter Alkohol stärker auf appetitanregende Reize reagiert. Dadurch getäuscht, essen wir mehr und energiereicher, als es unserem Körper bzw. Gewicht guttut.
zitiert nach nahdran – Kommunikation für Gesundheit und Wissenschaft, Die Techniker
Tipp: Keinen Alkohol zum Abnehmen
Hilfreich ist es also, nicht eine Konsumierung durch eine andere zu ersetzen. Ein warmer Kräutertee am Abend oder eine kühle Kräuterlimonade ohne Zucker werden die Motivation zum Abnehmen eher unterstützen als alkoholische Getränke. Viel Erfolg!
