Mit dem in San Diego lebenden deutschen Personal Trainer Felix K. haben wir ein Interview geführt, darüber, wie man dauerhaft und mit der richtigen Motivation erfolgreich abnehmen kann. Nachdem wir im ersten Teil über seinen Werdegang gesprochen haben, folgen im zweiten Teil weitere Tipps zu Ernährung und Bewegung.
Tipp 3: Individuelle Ernährung
Felix, du hast gerade die Ernährung angesprochen. Was rätst du deinen Klienten bezüglich ihrer Ernährung?
Wenig. Auch hier gehe ich individuell auf ihre Vorlieben ein. Die Meisten wissen inzwischen, dass Fast Food und Süßigkeiten nicht gesund sind. Da brauche ich nichts aufdiktieren. Ich halte auch nichts davon, zu sagen, du benötigst Fleisch oder viel Gemüse oder ähnliches. Der Wunsch, sich clean zu ernähren, kommt bei den Meisten von allein. Wenn du erstmal merkst, wie schwer es ist, deinen Körperfettanteil abzubauen, überlegst du dir, ob du ein Stück Torte zu dir nimmst. Wenn du merkst, wie viel Anstrengung dich dein Muskelaufbau kostet, willst du ihn durch die Ernährung unterstützen. Aber nicht, indem du gesagt bekommst: »Wenn überhaupt, esse morgens Kohlenhydrate. Abends nur Fleisch und Salat.« Das ist zu restriktiv und führt bei vielen zu einem vorzeitigen Abbruch des Sports, weil es nicht in ihren Alltag integrierbar ist. Ich setze auf intrinsische Motivation. Das ist eine Motivation, die von innen heraus kommt. Durch die individuelle Erkenntnis. Deswegen sprechen mich die meisten Klienten von allein in der fünften oder sechsten Trainingssitzung an und wollen über Ernährung reden. Einige wichtige Punkte mache ich ihnen dann bewusst:
Mit clean eating erfolgreich abnehmen
- 1. Egal, was, wann und wie du isst. Um abzunehmen, brauchst du ein caloric deficit. Dieses darf nicht zu groß sein, sonst schaltet dein Körper auf Notsituation um. In dem Fall kann es passieren, dass du überhaupt nicht abnimmst, weil der Stoffwechsel runterfährt. Aber dir wird schwarz vor Augen, schwindelig. Du verlierst an Leistungsfähigkeit. Und dann denkst du: »Sport ist Mord«. Nicht zu vergessen, der Jojo-Effekt, der auf dich lauert. Ich erarbeite mit meinen Klienten in Anbetracht ihrer individuellen Ernährung Einsparnisse, die ein moderates caloric deficit gewährleisten, gepaart mit körperlicher Betätigung. Auch hier gilt die Integrierbarkeit in den Alltag. Manche essen mehrere kleine Portionen. Andere nur zwei große. Wieder andere canceln das Abendessen und nehmen ab drei Uhr nachmittags nichts mehr zu sich. Du musst schauen, wie du es am besten bei deinen Klienten umsetzt. Du kannst auch mal ein Stück Torte essen, aber dann musst du die Kalorien an anderer Stelle wieder einsparen.
- 2. Jeder von uns überschätzt die Kalorienverbrennung, die man durch Sport erzielt. Und jeder von uns unterschätzt die Kalorien, die man wieder drin hat, wenn man ein Stück Torte isst. Durch diesen Irrglauben essen Leute, die mit dem Sport beginnen, automatisch mehr. Sie denken: »Hey, ich habe Sport gemacht. Jetzt habe ich mir eine gute Portion verdient.« Aber das, was sie an Kalorien essen, haben sie lange nicht durch den Sport verloren. Was das betrifft, haben wir eine falsche Wahrnehmung. Leider ist es so. Ich wünschte, es wäre andersherum. Aber wenn du dir diese Fehleinschätzung bewusst machst, ist schon viel getan. Wenn du Sport machst, musst du deine Ernährung stets im Fokus behalten. Und die eben genannte Fehleinschätzung immer im Hinterkopf haben. Dann willst du von selbst nur noch clean eating praktizieren, also gesunde Ernährung aus ursprünglichen Nahrungsmitteln. Egal, ob Fleisch oder pflanzlich. Hauptsache, Proteine für den Muskelaufbau. Und das bringt mich zu meinem nächsten Punkt.
Tipp 4: Muskelaufbau anstatt Fettverbrennungstraining
Weißt du, wie so viele andere Trainer setze ich vordergründig auf Muskelaufbau. Wenn du deine Muskeln aufbaust, hast du einen 24 Stunden langen Fettverbrennungsmotor. Das kannst du durch eine Stunde Joggen täglich gar nicht erreichen. Das liebe ich so an Calisthenics. Du setzt gezielt auf Muskelaufbau. Natürlich kombinierst du es auch mit Cardio. Aber vordergründig ist der Muskelaufbau. Du siehst, wie du die Übungen immer besser performen kannst. Und du siehst, dass mit deinem Körper etwas passiert. Du nimmst einen guten Shape an. Einzelne Übungen sind per se für die Fettverbrennung geeignet. Burpees, zum Beispiel, sind wahre Fettverbrennungskiller. Sie sind auch gut für die Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems. Und dabei baust du zudem Muskeln auf. Eine optimale Kombination. Dabei gilt: always perfect form, in der Ausführung.
Tipp 5: Ziele setzen, »immer zwei mehr«
Weil du Burpees ansprichst. Nicht gerade meine Lieblingsübung. Ich denke, wenn ich bei dieser Übung bin: »Zur Hölle, lasst mich alle in Ruhe. Ich will nicht mehr.«
(lacht) Ja, das kenne ich. Wenn du dabei bist, die Übungen zu machen. Und du willst einfach nur noch aufhören. Hier habe ich einen einfachen Ratschlag: Es sind nicht die ersten fünf Übungen, die, welche dir sowieso gut gelingen, die den Muskelaufbau fördern. Sondern die letzten zwei, bei denen du ächzt und vor Anstrengung zitterst. Die letzten beiden fördern deinen Muskelaufbau. Nicht die ersten fünf. Sondern die letzten zwei. Das musst du dir immer sagen. Diese letzten zwei Übungen »mehr« sind dein Ziel – jedes Mal.
Tipp 6: Geduld haben
Einen wichtigen Punkt möchte ich zum Ende des Interviews ansprechen. Die Umsetzung eines individuellen Trainingsplans ist die eine Seite, damit Sport auf Dauer in den Alltag integrierbar und machbar ist. Aber wie steht es mit den körperlichen Veränderungen? Wie kann man sich motivieren, etwa wenn das Gewicht stagniert und der Körper einfach nicht abnehmen will. Es ist allgemein bekannt, dass so etwas sehr langwierig ist.
Oh ja. Auf jeden Fall. Es dauert lange, sehr lange, bis man die gewünschten Ergebnisse sieht. Aber was willst du erwarten? Körperfett wird über die Jahre aufgebaut. Du bekommst es nicht von heute auf morgen, sondern weil du täglich deine benötigten Kalorien überschreitest. Also dauert es auch eine Zeit lang, bis es wieder abgebaut wird. Ich finde allerdings, mit einer effektiven Sportart und einem moderaten caloric deficit erhält man schon verhältnismäßig schnell gute Ergebnisse. Doch naturgemäß geht es eben nicht so schnell, wie die Klienten erwarten.
Es kann ja nie schnell genug gehen, gerade wenn man täglich dafür beim Sport schwitzt. Man will Ergebnisse sehen.
(lacht) Eben. Und diese Ergebnisse siehst du. Du musst nur die richtigen im Fokus haben. Ich hatte es vorhin schon angesprochen. Achte zum Beispiel darauf, wie gut du mit jeder Trainingseinheit die einzelnen Übungen performen kannst. Konzentriere dich auf den Fortschritt. Erst schaffst du drei Push ups in perfekter Ausführung. Irgendwann schaffst du vier. Dann fünf. Immer so weiter. Das sind die Ergebnisse, auf die du dich konzentrieren solltest. Behalte deine Ernährung im Auge. Clean Eating und moderates caloric deficit. Der Rest kommt von ganz allein. Versprochen!
Tipp 7: Selbstwahrnehmung als aktiver Mensch
An dieser Stelle kommt die Psyche ins Spiel, richtig? Irgendwann nimmt man sich selbst als sportlich aktiven Menschen wahr.
Ganz genau! Wenn du dich selbst als aktiven Menschen definierst, wenn du dich gut fühlst nach dem Sport, wenn du die Treppen anstatt den Aufzug nimmst, dann hast du eine völlig neue Facette in deiner Persönlichkeit integriert. Ein enormer Schritt, der das Durchhalten beim Sport auf Dauer festigt. Hast du dich einmal als körperlich fitten Menschen wahrgenommen, gibt es so schnell kein Zurück. Gratuliere! Dann bist du auf dem richtigen Weg!
Danke, Felix für dieses Interview. Du hast einige sehr spezielle Tipps gegeben, die ein besseres Durchhalten beim Sport möglich machen und die Motivation, erfolgreich abnehmen zu können, steigern.